💪🥇 Spać, aby mieć lepsze ciało i nie spać, aby mieć większy brzuch | Styl życia

Bank Press dla uzyskania optymalnych rezultatów

Na pewno nigdy nie słyszałeś tego tematu w tych kategoriach. Oczywiście, nie sądzę, żeby ktokolwiek obwiniał cały przyrost masy ciała z powodu braku spać, Ale także złe nawyki snu odgrywają rolę.

Kortyzol, hormon stresu

Normalnie, gdy nadszedł czas spać, poziom kortyzol Szybko schodzi. W tym samym czasie poziom hormonu zwany leptyna.

The leptynaw zdrowym ciele jest potężny tłumiące apetyt, Wzrost poziomu leptyny i obniżenie poziomu kortyzolu stwarzają idealne warunki do spania. Mniej głodny, mniej stresu i powinniśmy mieć kilka godzin na pociągnięcie.

Jednak z chroniczna deprywacja snudwa hormony tracą zsynchronizowany rytm.

The leptyna osiąga najwyższy poziom przed snem, a następnie spada właśnie wtedy, gdy powinna rosnąć. Poziom kortyzol Nie schodzi tak szybko, jak powinien. W rezultacie czujesz zmienione i z głodny, okropne połączenie o każdej porze dnia, ale szczególnie szkodliwe, gdy próbujesz zasnąć.

Jeszcze gorzej, gdy budzisz się rano. W warunkach chronicznego braku snu masz problemy z innym hormonem: insuliną. Prawdopodobnie wiesz, że insulina jest to hormon, który interweniuje w pojemność magazynową; przenosi składniki odżywcze z krwioobiegu do tkanek, w których są potrzebne. Kiedy, na przykład, jesz po treningu, insulina kieruje glukozę do mięśni, aby zastąpić energię, która pozwoliła ci na trening, a także proteiny, aby je naprawić i stworzyć nową tkankę mięśniową.

Jest potrzebny insulina dla optymalnego funkcjonowania rano, ponieważ właśnie wtedy kortyzol osiąga maksymalny poziom w ciągu dnia, a leptyna – minimum. Stres wywołany kortyzolem pomaga ci się obudzić, a głód wywołany leptyną zapewnia wypełnienie żołądka po tylu godzinach bez jedzenia. Jak masz mniej zahamowania dzięki tej specjalnej kombinacji wysokich poziomów kortyzolu i niskiej leptyny jesz to, co jesz, twój krwioobieg będzie podróżował jak tsunami glukozy.

Konieczne są dwie rzeczy:

• Ciało musi rozpoznać to wszystko składniki odżywcze są dostępne nagle.

• The insulina Musisz działać szybko i skutecznie, aby usunąć cukier i tłuszcz z krwi.

Oba mechanizmy działają poprawnie, tak jak powinny po dobrze przespanej nocy, poczujesz się usatysfakcjonowany i nie będziesz głodny aż kilka godzin później.

Badanie przeprowadzone przez zespół badawczy z University of Chicago wykazało, że po zaledwie dwóch dniach małego snu apetyt wzrósł do 24%. Głód na węglowodany zwiększył się o 32%.

To tłumaczy, dlaczego brak snu powoduje, że jesteśmy grubi.

Połączenie zmienionych wzorców snu z sesjami stresującej pracy umysłowej, a następnie godziny bezczynności przed telewizorem, daje nam formułę, która sprawia, że ​​twoje jelito rośnie bez zatrzymywania się.

Im mniej się ruszamy, tym więcej zyskujemy

Problemy, które właśnie opisałem, mają oczywiste rozwiązania:

  1. Nie pozwól komputer lub telewizja określić swój poziom aktywności.
  2. Dowiedz się, gdzie znajdują się przyciski zamykania na laptopie i telefonie komórkowym i korzystaj z nich.
  3. Idź każdej nocy spać w tym samym czasie. Jeśli zamierzasz pominąć normę, pozwól, że będzie to coś naprawdę wartościowego.

W szczególności jedną z najlepszych i najprostszych strategii jest rusz więcej i częściej, Jedno z badań doprowadziło do takiego wniosku: "Średnio każdy siedzący tryb życia o 10% wiąże się z dodatkowymi 3,1 centymetrami obwodu talii."

Ci sami badacze stwierdzili, że przyjmowanie większej liczby przerw – wstawanie z krzesła i chodzenie, bez względu na to, jak daleko się posuniesz – wiązało się z mniejszym rozmiarem talii. Spośród 168 badanych osób w średnim wieku, pomiary talii osób, które rosły częściej, były o 5 centymetrów niższe niż w talii, a więc u tych, którzy najmniej wstali.

Ludzie tacy jak my – mężczyźni i kobiety, którzy chcą chodzić na siłownie dwa, trzy lub nawet więcej razy w tygodniu i ciężko pracować – nie uważamy się za siedzący tryb życia, Ale wielu z nas ma pracę, która zmusza nas do siedzenia przez długi czas, a siedzenie to działanie samonapędzający się.

I … im bardziej przytyjemy, tym mniej się ruszamy

Prosta czynność wstań Zmusza mięśnie do skurczu, zwłaszcza mięśni pośladków i ud. Pozwala ci rozciągnąć mięśnie zginaczy biodra, które skracają się i osłabiają, gdy siedzimy przez dłuższy czas.

A jeśli odrzucisz ramiona do tyłu, stojąc, rozciągniesz również mięśnie piersiowe, mięsień, który, podobnie jak zginacze biodra, ma skłonność do skracania się adaptacyjnie i długiego zginania nad klawiaturą.

Przenieś więcej

Może to być coś tak prostego i nieformalnego jak popołudniowy spacer, jogging lub jazda na rowerze, lub zorganizowane jako zajęcia jogi lub sport zespołowy. To zależy od ciebie.Musisz tylko spełnić trzy wymagania.

  • Że stoisz i poruszasz się.
  • Że nie stoisz przed telewizorem ani komputerem, ani nie rozmawiasz przez telefon komórkowy.
  • Miłej zabawy

Celem nie jest spalenie znacznej liczby kalorie, nawet jeśli zdarza się to dobrze, ale spalaj trochę energii w tym samym czasie trzymaj się z dala tego, co ma negatywny wpływ na Twój apetyt, nastrój i poziom aktywności: telewizor, komputer i telefon komórkowy.

Kalorie, których używasz na tym popołudniowym spacerze, nie będą wspaniale wpływ o wielkości talii, ale nie są one również nieistotne.

Jak poprawić godziny snu

Bardzo łatwo jest powiedzieć "śpij więcej", Zastosowanie jej w praktyce jest nieco trudniejsze. Dla niektórych problemem jest harmonogram zajęć lub pracy, która działa przeciwko naszemu rytm okołodobowy naturalny

Moje serce cierpi z powodu nocnych marków, których praca wymaga, aby wcześnie rano byli czujni i produktywni. Ludzie, którzy mają zmiany w pracy, żyją w piekle dobowym; niezależnie od tego, czy są to ranne ptaszki, czy też nie z natury, nikt nie powinien pracować z powodu północ do ósmej rano, a potem spać w ciągu dnia.

Oto kilka wskazówek, jak lepiej spać

1. Nie nadużywaj niekończącej się drzemki

Nie próbuj odzyskać godzin snu, drzemiąc lub zmieniając swój normalny harmonogram snu.

Sprawisz, że problem będzie bardziej złożony.

2. Kofeina i alkohol mogą zmienić normalny cykl alarmu i snu

Jeśli masz problem z zasypianiem i podejrzewasz, że kofeina jest winowajcą, nałóż arbitralne okresy ograniczenia, na przykład, brak kawy lub herbaty po czwartej po południu. W przypadku alkoholu musisz wybrać momenty, w których warto je spożyć, i przeciwdziałać nocom, kiedy pijesz mniej niż chcesz.

3. Spróbuj obniżyć temperaturę w sypialni

Chłodny pokój pomaga organizmowi obniżyć temperaturę jego rdzenia, co jest konieczne do głębokiego snu.

4. Użyj ćwiczenia, ale rób to dobrze

Większość źródeł informacji zgadza się, że ćwiczenia w ciągu dnia pomagają lepiej spać w nocy. (Przynajmniej powoduje to, że twoje ciało jest bardziej zmęczone). Jednak ćwiczenia wieczorem mogą mieć jakikolwiek efekt: nadmiernie stymulować i nie możesz spać o zwykłej porze lub zmęczyć się tak bardzo, że zasypiasz przed głową dotknij poduszki.

5. Znajdź przełącznik komputera i urządzenia mobilnego

Nie mogę podać konkretnych danych na ten temat, ale z własnego doświadczenia, im szybciej wyłączysz urządzenia elektroniczne w nocy, tym łatwiej będzie spać.

6. Nie śpij przed telewizorem

Wiele osób zasypia przed telewizorem, co jest czymś, czego nigdy nie mogłem znieść. Jeśli kiedykolwiek zasnę z włączonym telewizorem – kiedy staram się nie spać, by obejrzeć np. Grę – hałas i światło telewizora nieuchronnie obudzą mnie trochę później. Jak tylko wyłączę telewizor, otworzę szeroko oczy i zostanę tam przez kilka godzin. Moja rada to wyłączyć telewizor przed snem.

7. Hałas i światło mają wpływ na jakość snu o bardzo osobistym charakterze

Nie mogę spać bez ciszy i ciemności, ale może potrzebujesz szumu tła i światła otoczenia.

8. Unikaj używania bardzo głośnego alarmu, aby wstać rano

Stres, jaki wywołuje, wpłynie na twój nastrój rano, a strach przed hałasem będzie miał długoterminowe konsekwencje. Będziesz spać bardziej niespokojnie, myśląc o tym, jak bardzo nienawidzisz odgłosów budzika rano i budzisz się każdego ranka, jakbyś był okradziony ze snu.

Tłumaczenie z Księgi mięśni Lou Schulera.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: