💪🥇 Naturalna kulturystyka z JC: The Deadlift - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Budowa ciała: Periodyzacja zapobiega płaskowyżom

Uwielbiam martwy ciąg. Dla mnie nie ma innej formy treningu, która byłaby bardziej odprężająca, poprawiająca nastrój, wzmacniająca ego i satysfakcjonująca. Martwy ciąg jest, moim zdaniem, królem wszystkich złożonych dźwigów. Gdybym miał wybierać między przysiadem lub martwym ciągnikiem, wybrałbym martwy ciąg. Prawidłowo wykonany martwy ciąg nie tylko uderzy w dolną część pleców, ale także uderzy w quady, ścięgna udowe, łydki, pośladki, pułapki i przedramiona. Powinieneś martwić się, ponieważ rekrutuje praktycznie całe ciało, promując pełny rozwój mięśni. Prawidłowe wykonanie martwego ciągu nie tylko doprowadzi do równowagi ciała, ale także pomoże zapobiec obrażeniom.

Używam martwego ciągu jako ćwiczenia pleców, a raczej robię martwy ciąg na "dzień powracający". Martwy ciąg trenuje cały obszar pleców, ale szczególne znaczenie ma pomoc, która zapewni dobrą postawę. Od podstawy czaszki do kości ogonowej martwy ciąg rekrutuje i wzmacnia mięśnie kręgosłupa, które pomagają utrzymać postawę i wsparcie. Możesz myśleć o tym w tył, ale jeśli masz ból pleców, martwy ciąg może być odpowiedni dla ciebie. Teraz nie zabrakło i martwy ciąg z przepukliną lub poślizgnął dysku. Oczywiście, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem każdej nowej rutyny treningowej, szczególnie jednej dostosowanej do leczenia urazów.

Raz w tygodniu włączam deadlifting do mojej rutyny i staram się, aby każda rutyna była trochę inna. Moje dwie ostatnie sesje deadliftingu były szczególnie podatkowe. Kilka tygodni temu podjąłem podejście GVT do martwego ciągu i wykonałem dziesięć zestawów roboczych dziesięciu powtórzeń. Standardowym podejściem do GVT jest praca z wagą 60% swojego maksymalnego repa. Moje bieżące maksimum to 425, który pozwoliłby mi uzyskać ciężar roboczy na poziomie 255. Wiedziałem, że nie mogę wykonać zalecanych zestawów przy tej wadze, więc podjąłem decyzję wykonawczą, by pójść lżejsze – i co to było dobre wołanie. Po kilku lekkich rozgrzewkach i ćwiczeniach załadowałem 225 funtów i zabrałem się do pracy.

Przy trzecim secie zaczynałem już wykazywać oznaki zmęczenia; Pociłem się, dysząc i trzęsąc się. Po piątym secie czułem się, jakbym był gotowy do skończenia. Przy siódmym secie sapałem i dyszałem, jakbym właśnie biegał sprinty. Ósmy zestaw doprowadził mnie do szału. Dziesiąty zestaw był wspaniały. Pod koniec tego byłem trzęsącym się bałaganem. Nie mogłem oddychać, podłoga była przesiąknięta, moje ubrania były przemoczone, a ja nawet wyschnąłem. * Uh oh – Myślę, że przetrenowałem * Wynik? DOMS ustawiony w ciągu 5 godzin. Następne dwa dni sprawiły, że mięśnie pleców były bardziej delikatne niż kiedykolwiek pamiętam.

Kolejną odmianą rutynowego martwego ciągu było wykorzystanie treningu klastra. Istnieją różne wariacje dotyczące treningu klastra, ale przeszedłem z naciskiem na hipertrofię, która dotyczyła wagi roboczej mojego 6RM. W moim przypadku użyłem 315 funtów. Program wyglądał następująco:
315 × 6, reszta 30 sekund
315 × 2, reszta 30 sekund
315 × 2, reszta 30 sekund
315 × 2, reszta 30 sekund
Powtórz dla 5 kompletów

Tak mocno, jak próbowałem, i próbowałem ciężko, ledwo ukończyłem czwarty set i zdecydowałem się zrezygnować z piątego. Byłem wyczerpany, a próba piątego seta nie była warta kontuzji. Podobnie jak w przypadku metody GVT, pozostało mi dyszenie i trzęsący się bałagan, siedząc w kałuży własnego brudu. * Cholera – znów się przetrenowałem *
Wynik? DOMS jest ustawiony w ciągu 5 godzin, a moje plecy są delikatne jak poprzednio, bardziej w dolnym regionie.

Aby ponownie wyjaśnić moją opinię na temat DOMS, nie postrzegam DOMS jako wskaźnika udanego treningu. Tak, DOMS to dobry sposób na stwierdzenie, czy faktycznie pracowałeś z prawidłowym mięśniem (kiedykolwiek miałeś ból po ciężkich lokach) Idź lżejszym …), ale DOMS mówi mi, że pracowałem z mięśniem ponad to, do czego jest przyzwyczajony. Jest to ważne, ponieważ zmienność jest niezwykle ważna, jeśli chcesz doświadczyć ciągłego wzrostu.

Aby wykonać prawidłowy martwy ciąg, zastosuj się do poniższych wskazówek:

1. Stań w środku za barem, mając szeroko rozstawione łapy. Stań tak, aby kule twoich stóp znajdowały się pod barem. Robię krok naprzód, tak, że pasek dotyka moich goleni.

2. Rozpocznij ruch w kucki, jakby chciał usiąść, zginając kolana, aż będziesz w stanie chwycić pręt. Nie garb się.

3. Chwytając za pasek, chwyt zależy od ciebie, ale wolę użyć chwytnika na mojej dominującej (prawej) ręce i chwytu na lewą rękę.

4. Aby upewnić się, że nie straciłeś swojej postawy, idź przed siebie i wyceluj klatkę piersiową w sufit. To powinno Cię zablokować.

5. Wstań. Utrzymuj plecy proste, podnosząc biodra i ramię w tym samym tempie. Jeden przed drugim prowadzi do złej formy, najbardziej przypominającej zginanie pleców nad barem, co może spowodować poważne obrażenia. Kiedy już jesteś w pozycji pionowej, zablokuj ramię i pozwól, aby ciężar wisiał przed tobą.

6. Przywróć pręt do podłoża w tym samym kontrolowanym ruchu.

Happy Lifting!

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: