­č嬭čąçProgram treningowy zwi─Ökszaj─ůcy poziom testosteronu | Styl ┼╝ycia

Co je┼Ť─ç przed treningiem

Ten program zwi─Ökszenia o testosteron bierze pod uwag─Ö wszystkie zmienne w celu zmaksymalizowania naturalnie tego hormonu.

Jednak program ten mo┼╝e s┼éu┼╝y─ç ró┼╝nym celom … z jednej strony mo┼╝esz potrzebowa─ç tylko odpowiedniej diety. Có┼╝, masz to. A mo┼╝e po prostu potrzebujesz treningu, aby uzyska─ç odpowiedni─ů ilo┼Ť─ç mi─Ö┼Ťni. Ty te┼╝ masz to tutaj.

Zobaczymy poni┼╝ej, jak manipuluj─ůc treningiem i diet─ů, mo┼╝na oczywi┼Ťcie podnie┼Ť─ç poziom tego m─Öskiego hormonu anabolicznego testosteron

A naturalny wzrost na poziomie testosteronMo┼╝e mie─ç drastyczny wp┼éyw na zdolno┼Ť─ç rozwijania masy mi─Ö┼Ťniowej, poprawiaj─ůc sylwetk─Ö za pomoc─ů kilku ró┼╝nych mechanizmów:

  • Poprzez stymulacj─Ö synteza bia┼éek, pomaga zwi─Ökszy─ç mas─Ö mi─Ö┼Ťniow─ů.
  • Dzia┼éaj─ůc na komórki t┼éuszczowe gromadz─ů t┼éuszcz w mniejszych ilo┼Ťciach, a rezerwy s─ů wykorzystywane jako ┼║ród┼éo energii utrata tkanki t┼éuszczowej.
  • Aktywuj─ůc nerwy ruchowe, które prowadz─ů do w┼éókien mi─Ö┼Ťniowych, natychmiastowy wzrost si┼éy.

Prawd─ů jest równie┼╝ to, ┼╝e z testosteronem wi─ů┼╝e si─Ö wy┼╝szy poziom agresywno┼Ť─çu sportowców p┼éci m─Öskiej, ale nie b─Ödzie to problemem w przypadku zwi─Ökszania si─Ö w sposób naturalny, poniewa┼╝ wzrastaj─ůca ilo┼Ť─ç jest umiarkowana (nie taka sama, gdy podawana jest egzogennie w postaci cyklu).


Spis tre┼Ťci:

  • Wytyczne szkoleniowe
  • Wytyczne dotycz─ůce ┼╝ywno┼Ťci
  • Tryb treningowy
  • Dieta testosteronowa
  • Negatywne czynniki dla testosteronu

Wytyczne szkoleniowe

Szkolenie b─Ödzie oparte na ─çwiczenia zwi─ůzki wytwarzane z du┼╝ymi ci─Ö┼╝arami i wieloma powtórzeniami pomi─Ödzy niskim i ┼Ťrednim. Ta metoda wymaga u┼╝ycia wi─Öcej masa mi─Ö┼Ťniowa dla ka┼╝dego powtórzenia, które pomaga stymulowa─ç uwalnianie wi─Ökszej ilo┼Ťci testosteronu.

Na przyk┼éad zalecamy procedur─Ö podzielon─ů, która dzia┼éa ca┼ée cia┼éo w ci─ůgu dwóch dnitrening klatki piersiowej, ramion, pleców i brzucha w treningu jeden i trzy, a nogi i ramiona w treningu dwa i cztery.

Kiedy trenowa─ç

Idea┼éem by┼éoby szkolenie rano kiedy poziomy testosteronu znajduj─ů si─Ö w najwy┼╝szym punkcie (nawet dwa razy wi─Öcej ni┼╝ w nocy). W rzeczywisto┼Ťci odkryto, ┼╝e ci, którzy ─çwicz─ů rano, maj─ů poziom testosteronu w spoczynku od 10 do 15% wy┼╝ej ni┼╝ ci, którzy ─çwicz─ů po po┼éudniu.

Ponadto badania pokazuj─ů, ┼╝e trening poranny prowadzi do wy┼╝szego odsetka testosteronu w porównaniu z treningiem kortyzol (oko┼éo dwukrotnie wi─Öcej ni┼╝ w przypadku treningu na koniec dnia). Jest to korzystne, poniewa┼╝ kortyzol hamuje dzia┼éanie testosteronu wewn─ůtrz komórek.

Gdy wysoki poziom testosteronu jest utrzymywany w stosunku do kortyzolu, jest mniej skuteczny w hamowaniu testosteronu, a zatem testosteron mo┼╝e dzia┼éa─ç maksymalnie. Utrzymanie podwy┼╝szonego poziomu testosteronu jest nie tylko wa┼╝ne dla stymulowania wzrostu mi─Ö┼Ťni po treningu si┼éowym, ale wysoki poziom przed i podczas treningu mo┼╝e natychmiast zwi─Ökszy─ç zarówno si┼é─Ö mi─Ö┼Ťniow─ů, jak i agresj─Ö (konieczne do zamiatania treningu).

Kiedy odpoczywa─ç

Aby podnie┼Ť─ç poziom testosteronu, musimy wzi─ů─ç pod uwag─Ö dwa kluczowe czynniki zwi─ůzane z wypoczynkiem.

Po pierwsze, Reszta mi─Ödzy seriami, Poziom testosteronu zwi─Öksza si─Ö wraz z zach─Öcaniem do du┼╝ych ci─Ö┼╝arów, gdy mi─Ö┼Ťnie s─ů dobrze wypocz─Öte. Odpoczywaj─ůc przez znaczny okres czasu, mo┼╝esz poprawi─ç odpowied┼║ anaboliczny od cia┼éa do treningu, a tak┼╝e zwi─Ökszy─ç wag─Ö, któr─ů mo┼╝esz obs┼éu┼╝y─ç w ka┼╝dej serii. Podczas tego programu zaleca si─Ö zwi─Ökszenie masy cia┼éa, zmniejszenie liczby powtórze┼ä i wyd┼éu┼╝enie czasu odpoczynku mi─Ödzy seriami. Nale┼╝y pami─Öta─ç, ┼╝e nie musi to by─ç optymalne dla hipertrofii, ale w celu zwi─Ökszenia poziomu testosteronu.

Po drugie, odpocz─ů─ç mi─Ödzy treningami, W tym programie schemat zak┼éada, ┼╝e ÔÇőÔÇőpo ka┼╝dym treningu robisz sobie dzie┼ä wolny. Jest to idealne rozwi─ůzanie dla maksymalizacji poziomu treningu i testosteronu. Dzie┼ä odpoczynku mi─Ödzy ka┼╝dym treningiem pozwala na ca┼ékowite wyleczenie i u┼éatwia wzrost poziomu testosteronu.

Po uruchomieniu tego programu, wykonaj szkolenie numer jeden w poniedzia┼éek i dwa szkolenia w ┼Ťrod─Ö. W pi─ůtek ─çwicz trzy, trenuj te same grupy mi─Ö┼Ťni, co w poniedzia┼éek, ale u┼╝ywaj─ůc ró┼╝nych ─çwicze┼ä.

W niedziel─Ö wykonasz czwarty i ostatni trening, pracuj─ůc na tych samych mi─Ö┼Ťniach co w ┼Ťrod─Ö. Nast─Öpnie, po zrobieniu dnia wolnego, powtórz cykl ponownie. (patrz rozdzia┼é "Podzielona rutyna".) ┼ü─ůcznie wykonasz siedem treningów w ca┼éym te┼Ťcie
dwa tygodnie

Aby było wyraźniej:

Tydzień 1:

  • Poniedzia┼éek: Trening 1
  • Wtorek: Przerwa
  • ┼Üroda: szkolenie 2
  • Czwartek: Odpoczynek
  • Pi─ůtek: Trening 3
  • Sobota: Przerwa
  • Niedziela: szkolenie 4

Tydzień 2:

  • Poniedzia┼éek: Break
  • Wtorek: Szkolenie 1
  • ┼Üroda: Przerwa
  • Czwartek: Trening 2
  • Pi─ůtek: Przerwa
  • Sobota: Trening 3
  • Niedziela: Przerwa

Tydzień 3:

  • Poniedzia┼éek: Trening 4
  • Wtorek: Przerwa
  • ┼Üroda: Trening 1
  • ÔÇŽ

Ile trenowa─ç

Inn─ů kluczow─ů ró┼╝nic─ů mi─Ödzy regularnym re┼╝imem kulturystycznym a tym programem jest to, ┼╝e zosta┼éy one wykonane
wi─Öcej serii na sesj─Ö, poniewa┼╝ w ka┼╝dym treningu pracuje wi─Öcej grup mi─Ö┼Ťni. Chocia┼╝ ca┼ékowita obj─Öto┼Ť─ç treningu jest zwi─Ökszona, mniej serii powstaje na grup─Ö mi─Ö┼Ťni.

To cz─Ö┼Ť─ç projektu programu. Poziom testosteronu wzro┼Ťnie drastycznie, gdy nie doprowadzisz ka┼╝dej grupy mi─Ö┼Ťni do ca┼ékowitego wyczerpania. (Ten rodzaj wyczerpania powoduje wysokie poziomy kortyzol, które, jak ju┼╝ mamy
wyja┼Ťnione powy┼╝ej, mo┼╝e obni┼╝y─ç poziom testosteronu.)

Dlatego trenuj ka┼╝d─ů grup─Ö mi─Ö┼Ťni dwa razy w tygodniu u┼╝ywaj─ůc tylko po┼éowy serii, z których zwykle korzystasz.

Kolejnym wa┼╝nym elementem programu jest to, ┼╝e wraz z liczb─ů zestawów i ilo┼Ťci─ů odpoczynku mi─Ödzy zestawami czas treningu b─Ödzie nieco d┼éu┼╝szy ni┼╝ w tradycyjnym treningu kulturystycznym.

Miej to na uwadze, kiedy zobowi─ůzujesz si─Ö do ┼Ťledzenia programu.

Wytyczne kulinarne

Plan od┼╝ywiania w celu podniesienia poziomu testosteronu wymaga pewnych podstawowych zmian w tradycyjnej diecie kulturystycznej. Po pierwsze, pami─Ötaj, ┼╝e ┼éatwiej jest podnie┼Ť─ç poziom testasterany podczas fazy obj─Öto┼Ťciowej, ni┼╝ wtedy, gdy stosujesz diet─Ö do zdefiniowania.

Z tego powodu nie nale┼╝y próbowa─ç drastycznie zmniejsza─ç poziomu tkanki t┼éuszczowej podczas wykonywania tego programu. Zmniejszenie ilo┼Ťci t┼éuszczu w organizmie mo┼╝e pomóc zwi─Ökszy─ç zarówno testosteron, jak i czyst─ů mas─Ö mi─Ö┼Ťniow─ů.

Jedzenie, które spo┼╝ywasz, b─Ödzie kluczowym elementem podnoszenia poziomu testosteron.

Ten hormon jest zwi─ůzkiem chemicznym, z którego mo┼╝na syntetyzowa─çcholesterol, Dlatego dieta, która podnosi poziom testosteronu powinna zawiera─ç wi─Öcej cholesterolu i t┼éuszczów nasyconych, W ostatnich badaniach stwierdzono, ┼╝e osoby, które trenowa┼éy i przestrzega┼éy diety bogatszej w cholesterol, osi─ůga┼éy lepsze przyrosty si┼éy i masy mi─Ö┼Ťniowej ni┼╝ te, które stosowa┼éy diet─Ö o ni┼╝szym st─Ö┼╝eniu cholesterolu.

Maj─ůc to na uwadze, oto lista produktów, które b─Öd─ů s┼éu┼╝y─ç jako podstawa diety maj─ůcej na celu podwy┼╝szenie poziomu testosteronu.

Czerwone mi─Öso

Och, wow, the WHO Mówi, ┼╝e jest rakotwórczy … có┼╝. Mo┼╝esz wzi─ů─ç to, co WHO mówi do tego listu, ale kilku ekspertów powiedzia┼éo, ┼╝e nie nadu┼╝ywanie go wystarczy, aby zabra─ç go bezpiecznie.

Jednym z kluczowych elementów programu ┼╝ywieniowego s┼éu┼╝─ůcego podniesieniu poziomu testosteronu jest spo┼╝ycie czerwone mi─Öso i z t┼éuszcz spo┼╝ywczy (zarówno zdrowych, jak i nasyconych odmian). Badania wykaza┼éy, ┼╝e ci, którzy spo┼╝ywaj─ů g┼éównie
bia┼éka pochodzenia zwierz─Öcego (ciel─Öcina, kurczak, indyk i ryby) maj─ů wy┼╝szy poziom testosteronu ni┼╝ ci, którzy uzyskuj─ů bia┼éka ze ┼║róde┼é wegetaria┼äskich, mimo ┼╝e ca┼ékowita ilo┼Ť─ç spo┼╝ywanych bia┼éek jest taka sama.

Wszystkie rodzaje bia┼éka zwierz─Öcego pomagaj─ů zapewni─ç wy┼╝szy poziom testosteronu, ale czerwone mi─Öso jest szczególnie przydatne ze wzgl─Ödu na wy┼╝sz─ů zawarto┼Ť─ç t┼éuszczów nasyconych. Badania naukowe wykaza┼éy, ┼╝e diety bogatsze w t┼éuszcz (30-40%
kalorii z t┼éuszczu) indukuj─ů wy┼╝szy poziom testosteronu u pacjentów. W szczególno┼Ťci t┼éuszcze nasycone Zwi─ůzane s─ů one z wy┼╝szym poziomem testosteronu u m─Ö┼╝czyzn.

Czerwone mi─Öso zawiera równie┼╝ cynk, która jest niezb─Ödna do utrzymania odpowiedniego poziomu testosteronu. Inne produkty bogate w cynk to ostrygi, kraby, wieprzowina, kaczka, fasola i wzbogacone zbo┼╝a. Dodaj te pokarmy do diety, któr─ů podajemy jako przyk┼éad.

Zdrowe tłuszcze

Dieta bogata w t┼éuszcze nienasycone z pokarmów takich jak awokado, t┼éuste ryby (┼éoso┼Ť i inne odmiany), orzechy i oliwa z oliwek pomog─ů
w celu zwi─Ökszenia poziomu testosteronu.

Badania pokazuj─ů, ┼╝e sk┼éadniki zdrowych t┼éuszczów zapewniaj─ů liczne korzy┼Ťci, a tak┼╝e pomagaj─ů zapobiega─ç rozpadowi mi─Ö┼Ťni, co mo┼╝e zwi─Ökszy─ç wzrost i ograniczy─ç stan zapalny, pomagaj─ůc chroni─ç stawy.

Zdrowe t┼éuszcze s─ů kluczowe dla wszystkich kulturystów, niezale┼╝nie od tego, czy staraj─ů si─Ö podnie┼Ť─ç poziom testosteronu, zwi─Ökszy─ç mas─Ö mi─Ö┼Ťniow─ů, poprawi─ç zdrowie czy zmniejszy─ç tkank─Ö t┼éuszczow─ů.

W─Öglowodany

Aby zwi─Ökszy─ç poziom testosteronu, nale┼╝y równie┼╝ spo┼╝ywa─ç do┼Ť─ç du┼╝─ů ilo┼Ť─ç w─Öglowodanów.

Badania wskazuj─ů, ┼╝e stosunek 2 gramów w─Öglowodanów na gram bia┼éka daje najlepsze wyniki na poziomie testosteronu. Spróbuj spo┼╝ywa─ç oko┼éo 2,2 g bia┼éka i oko┼éo 4,4 g w─Öglowodanów na kilogram masy cia┼éa.

Kalorie

Ilo┼Ť─ç kalorii, które spo┼╝ywasz ka┼╝dego dnia, powinna by─ç umiarkowanie wysoka. Jak ju┼╝ wyja┼Ťnili┼Ťmy, diety niskokaloryczne s─ů zwi─ůzane ze spadkiem poziomu testosteronu.

Dobr─ů zasad─ů jest spo┼╝ywa─ç oko┼éo 45 kalorii na kilogram masy cia┼éa, aby podnie┼Ť─ç poziom testosteronu. To oko┼éo 4000 kalorii dla 90-kilogramowego kulturysty i zawiera co najmniej 200 gramów bia┼éka, 400 g w─Öglowodanów i oko┼éo 30% kalorii z t┼éuszczu

Rutynowa hipertrofia i wzrost testosteronu

┼Üled┼║ ten program treningowy przez sze┼Ť─ç tygodni, a nast─Öpnie wznów swój zwyk┼éy program kulturystyczny.

Dzi─Öki optymalnemu poziomowi testosteronu stworzysz ┼Ťrodowisko anaboliczne, które doprowadzi do wyra┼║nej poprawy masy mi─Ö┼Ťniowej.

Po powrocie do zwyk┼éego schematu treningowego odkryjesz, ┼╝e twoje cia┼éo sta┼éo si─Ö maszyn─ů anaboliczn─ů, zdoln─ů do zwi─Ökszenia masy mi─Ö┼Ťniowej szybciej ni┼╝ wcze┼Ťniej.

Trening 1

Klatka – Rami─Ö – Plecy – Trapez – Brzuch
Grupa mi─Ö┼Ťni─ćwiczSeria / powtórzenia / opis
SkrzyniaNaci┼Ťnij pochylony z paskiem3 x 4-6 (3 min)
Naci┼Ťnij ┼éawce z hantlami3 x 6-8 (3 min)
RamionaPrasa barkowa3 x 4-6 (3 min)
Wio┼Ťlarstwo z szerokim chwytem2 x 6-8 (3 min)
PowrótZdominowany z wag─ů3 x 4-6 (3 min)
Wio┼Ťlarstwo z barem3 x 4-6 (3 min)
TrapezeSkurcz z poprzeczk─ů3 x 4-6 (3 min)
Brzuch
(Superset)
a1. Elewacje nóg zawieszone3 x 10-15 (3 min)
a2. Kurczy si─Ö3 x 15-20 (3 min)

Szkolenie 2

Nogi – spinki do mankietów – Triceps – Biceps
Grupa mi─Ö┼Ťni─ćwiczSeria / powtórzenia / opis
Nogi Przysiad z barem 4 x 4-6 (3 min)
Noga naci┼Ťnij 3 x 6-8 (2 min)
Rumu┼äski martwy ci─ůg 3 x 6-8 (2 min)
Spinki do mankietów Uniesiona pi─Öta podnosi si─Ö 3 x 6-10 (1 min)
Siedz─ůce podnoszenie pi─Öty 3 x 6-10 (1 min)
Triceps Naci┼Ťnij ┼éawk─Ö z w─ůskim uchwytem 3 x 4-6 (3 min)
Fundusze 3 x 6-8 (2 min)
Biceps Curl z poprzeczk─ů 3 x 4-6 (3 min)
Curl skłonny z hantlami 3 x 6-8 (2 min)

Trening 3

Klatka – Rami─Ö – Plecy – Trapez – Brzuch
Grupa mi─Ö┼Ťni─ćwiczSeria / powtórzenia / opis
SkrzyniaNaci┼Ťnij ┼éawk─Ö p┼éasko3 x 4-6 (3 min)
Odrzucono bank prasowy3 x 4-6 (3 min)
RamionaNaci┼Ťnij przycisk ze stolikiem3 x 4-6 (3 min)
Pionowy wio┼Ťlarstwo w multipower2 x 6-8 (2 min)
PowrótWio┼Ťlarstwo z pr─Ötem T.3 x 4-6 (3 min)
Przednie ci─ůgnie3 x 6-8 (2 min)
TrapezeHantle wzrusza ramionami3 x 6-8 (3 min)
Brzuch
(Superset)
a1. Odwrócone kurczy3 x 12-15 (1 min)
a2. Skurcz kr─ů┼╝ka3 x 12-15 (1 min)

Trening 4

Nogi – spinki do mankietów – Triceps – Biceps
Grupa mi─Ö┼Ťni─ćwiczSeria / powtórzenia / opis
NogiPrzysiad z barem4 x 4-6 (3 min)
Deadweight3 x 6-8 (3 min)
Strides3 x 6-8 (2 min)
Spinki do mankietówElewacje pi─Öt w prasie nogi3 x 6-10 (1 min)
Siedz─ůce podnoszenie pi─Öty3 x 6-10 (1 min)
TricepsPrzed┼éu┼╝enia triceps le┼╝─ůcej3 x 4-6 (3 min)
Fundusze3 x 6-8 (2 min)
BicepsCurl z poprzeczk─ů3 x 4-6 (3 min)
Zwin─ů─ç w kaznodziei3 x 6-8 (2 min)

Przykład diety w celu zwiększenia poziomu testosteronu

To jest przyk┼éad planu posi┼éków, który pomo┼╝e Ci zwi─Ökszy─ç swój poziom testosteron, Mo┼╝esz zrobi─ç wszystkie substytucje, które chcesz z podobnymi pokarmami dziennie, aby nada─ç ró┼╝norodno┼Ť─ç diecie.

Je┼Ťli jest to dla ciebie troch─Ö ekstremalne, mo┼╝esz dostosowa─ç go do czego┼Ť bardziej "normalnego". Na przyk┼éad normalne jest, ┼╝e nie masz ochoty na stek na ┼Ťniadanie …

W przyk┼éadzie bierze si─Ö pod uwag─Ö, ┼╝e trening jest po po┼éudniu … jak czytali┼Ťmy nie jest najbardziej optymalny, gdy mówimy o podwy┼╝szaniu poziomu testosteronu, ale jest to najbardziej typowe.

Mo┼╝esz równie┼╝ przejrze─ç t─Ö diet─Ö, której celem jest równie┼╝ zwi─Ökszenie poziomu testosteronu: "Dieta testosteronowa".

Śniadanie

  • 1 szklanka p┼éatków owsianych (gotowanych): 150 kalorii, 6 gr bia┼éek, 25 gr. karb, 2 gr. t┼éuszczów
  • 4 ca┼ée jajka: 300 kalorii, 25 g bia┼éka, 2 gr. karb, 20 gr. t┼éuszczów
  • 125 gramów fileta: 250 kalorii, bia┼éka 30 gr, 0 gr. karb, 14 gr. t┼éuszczów
  • Jeden owoc: 100 kalorii, bia┼éka 0 gr, 25 gr. karb, 0 gr. t┼éuszczów

Pó┼é ranka

  • 60 gramów migda┼éów: 340 kalorii, 13 gr bia┼éka, 11 gr. karb, 30 gr. t┼éuszczów
  • 100 gram suszonych owoców: 300 kalorii, 1 gr bia┼éka, 34 gr. karb, 0 gr. t┼éuszczów

Jedzenie

  • 4 kromki pieczywa pe┼énoziarnistego: 360 kalorii, 16 gr bia┼éka, 64 gr. karb, 4 gr. t┼éuszczów
  • 200 gram mi─Ösa z kurczaka: 200 kalorii, 28 g bia┼éka, 0 gr. karb, 10 gr. t┼éuszczów
  • 1 ┼Ťrednie awokado: 150 kalorii, 2 gr bia┼éka, 8 gr. karb, 13 gr. t┼éuszczów

Przed treningiem

  • 20 gramów bia┼éka serwatki: 92 kalorii, 20 gr bia┼éka, 3 gr. karb, 0 gr. t┼éuszczów
  • 80 gramów w─Öglowodanów o ró┼╝nej asymilacji: 320 kalorii, bia┼éka 0 gr, 80 gr. karb, 0 gr. t┼éuszczów

Po treningu

  • 20 gramów bia┼éka serwatki: 92 kalorii, 20 gr bia┼éka, 3 gr. karb, 0 gr. t┼éuszczów
  • 80 gramów w─Öglowodanów o ró┼╝nej asymilacji: 320 kalorii, bia┼éka 0 gr, 80 gr. karb, 0 gr. t┼éuszczów

Kolacja

  • 250 g ┼éososia (lub stek): 315 kalorii, 42 gr bia┼éka, 0 gr. carb, 17 gr. t┼éuszczów
  • 1 ┼Ťredni s┼éodki ziemniak (250 gramów): 160 kalorii, 2 gr bia┼éka, 37 gr. karb, 0 gr. t┼éuszczów
  • Warzywa (na przyk┼éad broku┼éy lub szpinak): 100 kalorii, 2 gr bia┼éka, 23 gr. karb, 0 gr. t┼éuszczów

Przek─ůska pó┼║no w nocy

  • 60 g sera Cheddar lub 360 ml pe┼énego mleka lub 250 g niskot┼éuszczowego twarogu: 230 kalorii, 14 gr bia┼éka, 1 gr. karb, 19 gr. t┼éuszczów
  • 1 owoc: 100 kalorii, bia┼éka 0 gr, 25 gr. karb, 0 gr. t┼éuszczów
  • 1 szklanka p┼éatków owsianych (gotowanych): 150 kalorii, 6 gr bia┼éek, 25 gr. karb, 2 gr. t┼éuszczów

RAZEM (Przybli┼╝ony)

  • 4000 kalorii
  • 230 gramów bia┼éka
  • 450 gramów w─Öglowodanów
  • 130 gramów t┼éuszczu

Czynniki szkodliwe dla testosteronu

Niski poziom testosteronu jest zwi─ůzany z wieloma warunkami lub czynno┼Ťciami. B─Ödziesz marnowa┼é swoje wysi┼éki, chyba ┼╝e unikniesz ich podczas wykonywania tego programu. To jedne z trzech najcz─Östszych wrogów.

Nie pij za du┼╝o alkoholu

Alkohol mo┼╝e zwi─Ökszy─ç konwersj─Ö testosteronu do estrogenu. Ca┼ékowicie wyeliminuj ich spo┼╝ycie lub ogranicz spo┼╝ycie do dwóch drinków dziennie maksymalnie (wino). Im mniej, tym lepiej.

Nie kumuluj zbyt dużo tkanki tłuszczowej

Chocia┼╝ wskazali┼Ťmy, ┼╝e nale┼╝y utrzymywa─ç niewielk─ů nadwy┼╝k─Ö kalorii, która mo┼╝e prowadzi─ç do nieznacznego zwi─Ökszenia tkanki t┼éuszczowej, nale┼╝y unika─ç gromadzenia nadmiernych ilo┼Ťci t┼éuszczu.

Komórki t┼éuszczowe s─ů dobrym ┼║ród┼éem enzymu aromataza, który przekszta┼éca testosteron w estrogen. Dobr─ů rekomendacj─ů jest to, ┼╝e je┼Ťli zyskujesz wi─Öcej tkanki t┼éuszczowej ni┼╝ mi─Ö┼Ťni, zmniejsz spo┼╝ycie kalorii o oko┼éo 10%.

Nie rób zbyt wielu aerobiku

The ─çwiczenia sercowo-naczyniowe Jest doskona┼éy do ÔÇőÔÇőutraty tkanki t┼éuszczowej i poprawy zdrowia uk┼éadu kr─ů┼╝enia. Zasadniczo powinien by─ç regularnym elementem programu kulturystycznego. Jednak ─çwiczenia sercowo-naczyniowe, a szczególnie ─çwiczenia o wysokiej intensywno┼Ťci, mog─ů obni┼╝a─ç poziom testosteronu i wzmacnia─ç kortyzol.

Podczas, gdy próbujesz podnie┼Ť─ç poziom testosteronu podczas tego sze┼Ťciotygodniowego programu, zmniejsz aerobik znacznie (maksymalnie 20 minut dziennie przy umiarkowanej intensywno┼Ťci) lub ca┼ékowicie go pomi┼ä w tym okresie.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: