💪🥇Abs Series Część 1 - Powrót do podstaw - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Część 2 Abs – poprzeczne mięśnie brzucha

"Jakie jest najlepsze ćwiczenie na trening abs?"

To musi być pytanie, które dostaję, zadaję, bardziej niż jakiekolwiek inne. Młody, stary, wysoki, krótki, sprawny, niezbyt sprawny … Wygląda na to, że wszyscy szukają magicznej kuli, która jak najszybciej doprowadzi ich z brzuszka do umywalki. W rzeczywistości rozwój gwiezdnego zestawu abs jest dziełem miłości opartym na dyscyplinie i konsekwencji. Co więcej, gotowy do aparatu rdzeń (nawet jeśli jest to telefon z aparatem w lustrze w łazience) jest wynikiem dobrze zaprojektowanego programu wykonanego według jednolitego harmonogramu. Oczywiście program ten musi być zaprojektowany wokół konkretnych celów.

Muszę przyznać, że widziałem naprawdę zaawansowane i wymagające ruchy brzucha na siłowni, ale nawet one nie zawsze są stosowane w najlepszy sposób, aby uzyskać pożądane rezultaty. Powodem tego jest, że wielu zapalonych ćwiczących jest winnych popełnienia dwóch często popełnianych błędów: 1) braku zainteresowania całym kompleksem rdzenia oraz 2) treningu wytrzymałościowego zamiast hipertrofii. Te niedopatrzenia prowadzą do braku równowagi w treningu brzucha i wzywają do powrotu do podstaw.

Jak idzie natura ludzka, koncentrujemy naszą energię i wysiłki na obszarach, w których chcemy osiągnąć największą poprawę. Na przykład, jeśli chcemy zobaczyć bardziej widoczny sześciopak, mamy tendencję do zwiększania objętości ćwiczeń, które izolują prostatkę brzuszną (RA). Rzeczywistość jest jednak taka, że ​​aby zobaczyć poprawę w tej jednej dziedzinie, trzeba zwrócić jednakową uwagę na każdą z grup mięśni, które tworzą przedni (przedni) rdzeń. Dlatego każdy trening podstawowy powinien zawierać ruchy, które aktywują każdą z tych grup podstawowych. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​ruchy te powinny zawsze obejmować: 1) niższy cel RA, 2) pełny cel RA, 3) cel skośny i 4) oraz ruch obrotowy. W ciągu następnych kilku tygodni przyjrzymy się każdemu z tych obszarów i ich znaczeniu w rozwoju podstawowym. Na dzisiejszą dyskusję chciałbym skupić się na jednym z najtrudniejszych obszarów do opracowania, ale najprostszym w trenowaniu: dolnym obszarze brzucha prostego.

Mówię niższy region, ponieważ anatomicznie nie ma czegoś takiego jak niższe abs. Raczej RA jest jedną ciągłą grupą segmentowanych mięśni. Jednak obszar ten jest trudny do opracowania estetycznie, ponieważ zarówno mężczyźni, jak i kobiety mają tendencję do przechowywania większej ilości tkanki tłuszczowej niż w innych częściach mięśni brzucha, a ta część mięśni jest trudna do całkowitego odizolowania podczas treningu, jeśli nie znasz właściwego wykonanie.

Kwestia magazynowania tłuszczu naprawdę musi być częścią innej dyskusji na temat ogólnej tkanki tłuszczowej, odżywiania i cardio dla sześciopak abs. Ograniczymy więc tę część konwersacji, aby wykonać wykonanie.

Największym wyzwaniem przy wykonywaniu ruchów w dolnym obszarze jest minimalizacja zajęcia zginaczy stawu biodrowego. Zginacze biodra są znacznie silniejsze od brzucha i mają tendencję do przejmowania obciążenia, które staramy się umieścić na brzuchu. Dlatego ważne jest, aby znaleźć ruchy, które pozwalają odłączyć lub zneutralizować zginacze stawu biodrowego. Ćwiczenia, takie jak chrupnięcia motylkowe i podnoszenie nóg, które zaczynają się od nóg w punkcie startowym 90 stopni, są idealne do tego. Nogi pod kątem 90 stopni umieszczają zginacze biodrowe w pozycji zgiętej od samego początku, dzięki czemu nie mają one możliwości uchwycenia obciążenia lub wywołania pędu w ruchu. Jeszcze lepiej, zgrupowania motyla ustawiają zginacze prostopadle do kierunku ruchu, tym samym całkowicie neutralizując ich wpływ.

Następnie weź pod uwagę sekcję mięśni, którą trenujemy, jest stosunkowo niewielka: od pępka do okolicy łonowej. Dlatego zakres ruchu powinien być również dość mały. W przeciwnym razie możemy rekrutować więcej abdominitis rectre niż zamierzaliśmy. Dlatego każde ćwiczenie przeznaczone do treningu niższego RA, które wykorzystuje szerokie ruchy zamiatające, prawdopodobnie używa tylko minimalnej ilości tego odcinka mięśnia, aby wykonać ruch.

W związku z tym inną kwestią do rozważenia jest kolejność wykonywania. Osobiście najpierw ćwiczę niższy region. W ten sposób jestem w stanie odróżnić, czy jakiekolwiek napięcie odczuwalne w innych częściach moich brzucha jest wynikiem rekrutacji dodatkowych mięśni podczas treningu niższego RA w porównaniu ze zmęczeniem z treningu innych mięśni lub części pełnego RA wcześniej w trakcie ćwiczeń .

Prawdopodobnie najważniejszą poprawą, jaką możesz zrobić, jest upewnienie się, że odczuwasz napięcie w obszarze, który próbujesz trenować. Gdybyś miał ćwiczenie w klatce piersiowej, które nigdy nie opuściło Cię tak, jakbyś uderzył w swoje pecy, to albo byś się przekonał, czy robisz to dobrze, czy też znajdziesz inne ćwiczenie. Musisz traktować swoje brzucha z takim samym szacunkiem. Bądź na bieżąco w nadchodzących tygodniach, gdy będziemy pracować nad całym rdzeniem.

Michael Anderson, CPT NCSF

IFBB Physique Pro

Happy Lifting!

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: