💪🥇 Opanowanie ludzkości za sobą: Zasady treningu bronią Lee Priest - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Fat Loss: Czy 3500 kalorii naprawdę równa się 1 funt?

Trening dla Lee Priest's Arms

Lee Andrew Priest McCutcheon jest byłym australijskim profesjonalnym kulturystą IFBB i zawodowym sportowcem NABBA. Jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych kulturystów Pro nie tylko w Australii, ale na całym świecie. Lee słynie ze swoich osiągnięć w bardzo młodym wieku, wygrywając swój pierwszy występ w wieku zaledwie 13 lat i zmieniając IFBB Pro w wieku 20 lat.

Słowa kapłana

Lee 'The Blonde Myth', ma jedne z najlepszych broni i przedramion w historii kulturystyki. Właściciel najlepszych rąk udziela porad na temat budowy Big Guns.

Możesz rozwinąć własne najlepsze bronie, jeśli będziesz postępować zgodnie z tymi podstawowymi zasadami. Lee Priest

Nie przeczytałem jeszcze podręcznika, który bardziej przyczyniłby się do wielkości mojego ramienia, niż tego, czego nauczyłem się od mojego własnego podnoszenia. Od 13 roku życia (1985) trenowałem moje ramiona jako kompletny pakiet bicepsów, triceps i przedramion w przekonaniu, że są one równie ważne.

Są to podstawy 17 ramienia: 8 dla bicepsów, 5 dla triceps i 4 dla przedramion, z których zawsze korzystałem. Zacznijmy.

BICEPS

Zasada nr 1 Tom

Nie kupuj w ten sposób, że małe grupy mięśniowe potrzebują mniej zestawów. Im więcej zestawów wykonuję, tym bardziej się rozwijam, więc 20 zestawów na biceps to dla mnie zawstydzające minimum. Zwykle robię od 25 do 35. Oczywiście nie polecam tego tomu, chyba że jesteś na moim poziomie, ale zawsze powinieneś naciskać, aby zrobić więcej. Jak dużo, więcej wskazuje na okres refrakcji mięśnia. Pokonaj go tak bezsensownie z dużą wagą, że pozostaje zmęczony aż do następnego treningu.

Zasada nr 2 obejmuje kędziory ze sztangą w każdym treningu

Każda grupa mięśni ma klasycznego budowniczego masy. W przypadku bicepsów, to ćwiczenie stoi loki brzana. Nie zawsze muszą być twoimi pierwszymi ćwiczeniami, ale muszą być w każdym ćwiczeniu bicepsów, idź bardzo ciężko z nimi, ale nigdy nie oszukuj. Trzymaj łokcie przy bokach i uzyskaj pełny skurcz u góry. Opuść poprzeczkę powoli i ciasno, ale nie wyciągaj go całkowicie do dołu. Zrób to jako zestawy proste. Są zbyt ciężkie, żeby je zdobyć – przynajmniej powinny.

Superset zasad 3

Prawie zawsze, mam nadzór nad końcem mojego treningu. W tym czasie moje bicepsy są tak odrętwiałe od ciężkich prostych zestawów, że krew nie ma gdzie iść, więc jeśli zaatakuję je szybko dwoma różnymi ruchami, to podnieca to i przywraca pompę. Początkujący: poczekaj, aż jesteś zaawansowany lub zaawansowany przed super ustawieniem. Zbuduj masę, najpierw z zestawem prostym.

Zasada nr 4 obejmuje dwuramienne kędziory kaznodziei w każdym treningu

Kołysanki kaznodziejów ze sztangą lub poprzeczką są koniecznym ruchem izolującym moc, który obejmuje tylko tyle dźwigni, aby zmusić brzuchy bicepsa do ciągnięcia z maksymalnym naciskiem na obu końcach ich wstawek.

Zasada # 5 Zmień swoje treningi

Tylko dlatego, że uważam, że ćwiczenie powinno być używane za każdym razem, nie oznacza, że ​​powinno ono być używane w dokładnie taki sam sposób za każdym razem. Twoje ciało zapozna się z ruchem, koordynując różne mięśnie. Ułatwia to ruch, ale zmniejsza obciążenie mięśni. Jako kulturysta, chcesz zwiększyć ten stres, więc za każdym razem zmieniaj kolejność ćwiczeń. Nigdy nie dawaj swojemu ciału szansy na przystosowanie się.

Zasada nr 6 obejmuje hantle w codziennym treningu

Jednoramienny hantle na ławie kaznodziejów pozwala mi zastosować izolację siłową w obszarach, do których nie można dotrzeć za pomocą dwuramiennych loków. Trzymając hantle na poziomie, podnosząc go lub podbijając, mogę odpowiednio celować w mój szczyt bicepsa, wewnętrzną głowę, zewnętrzną głowę lub brachialis. Nie jest to skuteczny ruch jako superset, ze względu na opóźnienie między zestawami, ale jest idealny do ciężkich zestawów prostych.

Zasada # 7 Rozpocznij trening od koncentracji hantli

Jeśli mam już pompę przed moimi najcięższymi zestawami, zmęczenie jest coraz głębsze i szybsze w mięśnie, więc wydycham moje bicepsy z koncentrycznymi lokami, czasami wolnymi, czasami z ławki pająków, a czasem z góry ławka nachylona.

Zasada # 8 zawiera alternatywne kable hantle w każdym treningu

Uznaję to za ćwiczenie bardziej niż jakiekolwiek inne za nadanie moim bicepsom ich sferycznej masy. Wszechstronność tego ruchu, a także fakt, że pozwala mi to na wykorzystanie dużej wagi, daje mi siłę do umieszczenia tej masy w dowolnym obszarze mojego bicepsa, który wybiorę. Jeśli utrzymam poziom hantli, większość pracy zostanie skierowana do mojego bicepsa brachii. Jeśli podwijaję się, gdy się zwijaję, rozprowadzam masę wokół kulki moich bicepsów.

TRICEPS

Zasada nr 9 obejmuje dwuramienne przedłużenia hantle w każdym treningu

Widzieliście tych facetów z bokami tricepsowych podków wyrastających wokół mięśni brzucha aż po łokcie. Oto jak zdobyli tę masę, jest to najbezpieczniejszy ruch siły dla triceps. Łącząc kciuki w jeden koniec hantli, opuszczam go, aż moje dłonie znajdują się u podstawy czaszki, a następnie eksploduję z całej siły, naciskając tak daleko, jak tylko mogę, bez blokowania.

Zasada # 10 Jednoręki dekoder z hantlami za szyją, idealny priorytet

Jestem przekonany, że nikt nie może osiągnąć pełnego rozwoju triceps bez tego ruchu. Uderza we wszystkie trzy głowy triceps z wystarczającą dystrybucją mocy, aby utrzymać ich w równowadze mięśniowej. Dostaję dość dobre rozciągnięcie na dole, ale nie dociskam go do samego końca. Stałe napięcie działa najlepiej z tymi.

Reguła # 11 zawiera rozszerzenia Triceps w każdym treningu

Nie obchodzi mnie, gdzie umieszczasz ruchy przedłużające w treningu trójgłowym, tylko rób je za każdym razem. Bez nich nie można uzyskać optymalnej masy triceps. Lubię poprzeczkę, ale niektórzy wolą prosty pasek. Również leżące uderzenia w brzuch siedzą w podkowę. W obu przypadkach.Kontroluję masę podczas dociskania, a potem stopniowo włączam zasilanie prasy.

Zasada # 12 zawiera linki naciągu pręta V w każdym treningu

Najgorszym błędem, jaki budowniczowie kultury popełniają przy użyciu docisków kablowych, jest stosowanie ich jako ścisłego ruchu izolacyjnego, gdy są one doskonale zaprojektowane do stosowania siły i budowania całkowitej masy triceps, szczególnie z prętem V. Tak ich używam. Pochylam się lekko, tak, że mogę nacisnąć prosto w dół przez oś mocy mojego ciała. Z powodu wagi, której używam, pozwalam łokciom iść tam, gdzie chcą; moje tricepsy nadal wykonują całą pracę. Pozostaję również w zakresie od sześciu do ośmiu powtórzeń, używając stałego napięcia.

Zasada # 13 obejmuje prasę stołową o zamkniętym uchwycie w każdym treningu

Nic nie grzeje podstawowych ławek z zamkniętymi uchwytami do budowania rozmiaru brzucha w triceps. Jeśli używasz uchwytu małpy i trzymaj ręce wystarczająco daleko, aby zastosować moc wybuchową. Wewnętrzna głowa każdego tricepsa i całkowita długość i obwód jego brzucha – od twoich pułapek aż po łokcie – staną się tak ogromne, że ludzie pomyślą, że trzymasz coś, co musi zostać uwolnione. Zobacz, co zrobiły mi ławki z bliskiej odległości.

Zasada # 14 Odwrócone loki z prążkowanym grzbietem są najlepszym ćwiczeniem z równoważeniem masy

Moje proporcje bicepsa-tricepsa mogą być najlepsze w sporcie, ponieważ pracuję tak samo ciężko w każdej z tych grup mięśni. Upewniam się również, że uderzę ich w skomplikowany sposób za pomocą tego ćwiczenia. Wysokie powtórzenia wytwarzają paraliżującą pompę w dolnych przedramionach i palą ropelike separacje w moje przednie ramiona. W tym samym czasie pracuję nad bicepsem i brachialis, aby związać je z przedramionami.

FOREARMS

Zasada # 15 Przedramienia pociągu po powrocie

Twoje przedramiona są używane przez cały dzień, każdego dnia, więc aby je powiększyć, musisz je doprowadzić do skrajności. Najskuteczniejszym sposobem, aby to zrobić, jest upewnienie się, że są one wcześniej wyczerpane, i są optymalnie wstępnie wyczerpane po treningu z plecami. Właśnie wtedy trafiłem na moje. Moje przedramiona zmęczą się szybciej i głębiej, czego efektem jest bardzo wydajny trening przedramion.

Zasada # 16 Używaj bardzo wysokich powtórzeń

Moje przedramiona i prawdopodobnie twoje są przyzwyczajone do niskich powtórzeń podnoszenia ciężarów na inne treningi części ciała, więc sądzę, że najlepszym sposobem na zaszokowanie ich obudzić jest zrobić coś wręcz przeciwnego: uderzaj ich bezpośrednio z niesamowicie wysokimi powtórzeń, nigdy mniej niż 25, a często nawet do 100.

Reguła # 17 Zwijanie i skręcanie w trzech wymiarach

Nie tylko musisz odwrócić loki na przedramiona i nadgarstki pod spodem przedramion, ale powinieneś także dodać loki i skręty młotka, aby rozprowadzić masę wokół całego przedramienia.

Wezwanie do broni

Podążając za tymi podstawami, pozytywem jest to, że moje ramiona stają się coraz większe. Minusem jest to, że to, co robię, nigdy nie jest łatwiejsze. Morał polega na tym, że jeśli zechcesz znieść te zasady, w końcu będziesz potrzebował ciężarówki z platformą do noszenia wokół ramion, tak jak ja. Na co czekasz?

Program ramienia Lee Priest dla początkujących

BICEPS

  • Hantle Koncentracja loki 3 10-12
  • Barbell Curls 3 10-12
  • Alternatywne kant loków 3 10-12
  • Barbell Preacher Curls 3 10-12
  • Hantle Kaznodzieja Loki 3 10-12

TRICEPS

  • French Presses 3 10-12
  • Dwuramienne przedłużenia hantli 3 10-12
  • Prasy stołowe z zamkniętym uchwytem 3 10-12
  • Łączniki kablowe V-Bar 3 10-12
  • Rozszerzenia hantle jednoramienne 3 10-12

FOREARMS

  • Odwrócone loki z prążkowanego paska 3 12-18
  • Alternatywne hantle Hammer Curls 3 12-18
  • Loki pod nadgarstki 3 12-18
  • Hantle na nadgarstki 3 12-18

Program ramienia Lee Priest dla średniozaawansowanych

BICEPS

  • Hantle Koncentracja loki 4 6-8
  • Sztanga Loki 4 6-8
  • Kamborder-Bar Kaznodzieja Loki 4 6-8
  • Siedzące naprzemiennie hantle do ćwiczeń 4 6-8 z oversetem podbródkiem 4 do porażki
  • Hantle Kaznodzieja Loki 4 6-8

TRICEPS

  • Prasy stołowe z zamkniętym uchwytem 4 6-8
  • Rozszerzenia dwuramienne dla hantli 4 6-8
  • Leżące francuskie prasy 4 6-8
  • Drążki kablowe w kształcie V 4 6-8 z francuskimi prasami siedzącymi 4 6-8
  • Rozszerzenia hantli z jednym ramieniem 4 6-8

FOREARMS

  • Odwrócone loki z prętami krzywkowymi 4 6-8
  • Loki pod nadgarstki 4 6-8
  • Alternatywny kant Hammer Curls 4 6-8
  • Hantle na nadgarstki 4 6-8

Program zaawansowanych ramion Lee Priesta

BICEPS

  • Hantle Koncentracja loki 5 6-8
  • Barbell Curls 7 6-8
  • Alternatywne kant loków 5 6-8
  • Kamborder-Bar Kaznodzieja Loki 5 6-8 nadzór z podszytymi podciągami 5 Zestawów do porażki
  • Hantle Kaznodzieja Loki 5 6-8

TRICEPS

  • Prasy stołowe z zamkniętym uchwytem 7 6-8
  • Rozszerzenia dwuramienne hantli 5 6-8
  • Leżące francuskie prasy 5 6-8
  • Kabel V-Bar Pressdowns 5 6-8 overset z Dips 5 Zestawy do niepowodzenia
  • Siedzące francuskie prasy 5 6-8
  • Wyciąg z hantlami jednoramiennymi 3 6-8

FOREARMS

  • Alternatywny kant Hammer Curls 5 8-10
  • Zawiązki na nadgarstku 5 25+
  • Hantle na nadgarstki 5 25+
  • Odwrócone loki z prętami w kształcie odwróconego pręta 5 25+

Trening Lee Priest'a

  • Dzień 1: Nogi
  • Dzień 1: Powrót, Przedramię
  • Dzień 3: Skrzynia
  • Dzień 4: Ramiona
  • Dzień 5: Ramiona

Cielęta ćwiczone codziennie
Treningi brzucha odbywają się co drugi dzień

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: