­č嬭čąçBuild More Muscle: Training Intensity 2 - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Fat Loss: The Lose and Cruise Method

Nie jest ┼éatwo intensywnie trenowa─ç, a to wymaga my┼Ťlenia, aby mie─ç program treningowy, który ma wystarczaj─ůc─ů ró┼╝norodno┼Ť─ç, aby nieustannie rzuca─ç wyzwanie mi─Ö┼Ťniom i umo┼╝liwi─ç powrót do zdrowia. Zbyt wielu kulturystów znajduje styl treningowy, który im si─Ö podoba i bardzo rzadko od niego odbiegaj─ů. To dalekie od idea┼éu.

Cia┼éo ludzkie jest niezwykle adaptacyjne, a je┼Ťli nie zostanie podwa┼╝one nowym bod┼║cem, nie b─Ödzie si─Ö dalej zmienia─ç. W cz─Ö┼Ťci pierwszej omówi┼éem znaczenie zmiany obj─Öto┼Ťci i obci─ů┼╝enia treningów, a nie przetrenowania. Aby opracowa─ç plan szkole┼ä, w którym stale pojawiaj─ů si─Ö nowe formy treningu o wysokiej intensywno┼Ťci, nale┼╝y uwzgl─Ödni─ç równie┼╝ inne czynniki.

Okresy odpoczynku mi─Ödzy seriami to co┼Ť, czego wi─Ökszo┼Ť─ç fitnesserów rzadko si─Ö zmienia. Podobnie jak w przypadku zakresów powtórze┼ä i liczby zestawów u┼╝ywanych podczas treningu, wi─Ökszo┼Ť─ç zawodników znajduje to, co im si─Ö najbardziej podoba i ma tendencj─Ö do pozostawania w tej strefie komfortu. Okresy odpoczynku s─ů kolejnym narz─Ödziem, które mo┼╝na wykorzysta─ç do zwi─Ökszenia intensywno┼Ťci treningu.
Ilo┼Ť─ç odpoczynku pomi─Ödzy setami jest bezpo┼Ťrednio zwi─ůzana z ilo┼Ťci─ů energii dost─Öpnej dla mi─Ö┼Ťni, kiedy rozpoczyna si─Ö nast─Öpny zestaw. Potrzeba oko┼éo trzech minut po zestawie dla mi─Ö┼Ťni, aby odzyska─ç prawie 100 procent trójfosforanu adenozyny i fosforanu kreatyny, które s─ů dwoma ┼║ród┼éami energii pierwotnej dla dzia┼éaj─ůcego mi─Ö┼Ťnia.

Umo┼╝liwi to u┼╝ycie niemal maksymalnych wag dla prawie ka┼╝dego zestawu. Dlatego sportowcy si┼éowi i si┼éowi sp─Ödzaj─ů bardzo d┼éugie okresy odpoczynku mi─Ödzy seriami. D┼éugie okresy odpoczynku przy du┼╝ych obci─ů┼╝eniach powinny zosta─ç w┼é─ůczone do ka┼╝dego rytua┼éu kulturystów, poniewa┼╝ pomo┼╝e to w ostatecznym celu, jakim jest stopniowe przeci─ů┼╝anie.

Krótsze okresy odpoczynku mi─Ödzy 60 a 90 sekund pozwol─ů na odzyskanie ATP i CP w przybli┼╝eniu 85-90 procent. Wykazano, ┼╝e krótkie okresy odpoczynku maj─ů wi─Ökszy wp┼éyw na poziom hormonu wzrostu ni┼╝ d┼éugie okresy odpoczynku. Zachowanie krótkich przerw dzia┼éa ┼Ťwietnie, gdy trenujesz hipertrofi─Ö z umiarkowanymi do lekkich obci─ů┼╝e┼ä, aby uzyska─ç wysokie powtórzenia i wi─Öksz─ů obj─Öto┼Ť─ç. Badania pokazuj─ů najbardziej znacz─ůcy wzrost hormonu wzrostu w setach, które wynosz─ů co najmniej 10 powtórze┼ä w po┼é─ůczeniu z okresami odpoczynku od 45 do 60 sekund.

Krótsze okresy odpoczynku maj─ů t─Ö zalet─Ö, ┼╝e pozwalaj─ů na wi─Öksz─ů obj─Öto┼Ť─ç podczas treningu, z mniejszym czasem trwania. Poziom hormonu wzrostu i testosteronu osi─ůga szczyt od 60 do 90 minut po treningu i szybko spada. Je┼Ťli ─çwiczenie b─Ödzie kontynuowane zbyt daleko poza ten punkt, poziom hormonów mo┼╝e spa┼Ť─ç poni┼╝ej normalnego poziomu spoczynkowego i mo┼╝e faktycznie pozosta─ç ni┼╝szy przez kilka dni. Jest to oczywi┼Ťcie sprzeczne z celami treningu si┼éowego.

Nie sugeruj─Ö, aby┼Ť korzysta┼é z funkcji stopwatch do monitorowania okresów odpoczynku, ale nie przyjmuj okresów odpoczynku, które s─ů bardzo niespójne. Zbyt du┼╝a rozmowa mi─Ödzy zestawami najcz─Ö┼Ťciej przerywa dobr─ů sesj─Ö treningow─ů. Nie musisz te┼╝ mie─ç przy sobie telefonu podczas treningu, poniewa┼╝ wysy┼éanie SMS-ów znacznie przeszkadza w trenowaniu treningu.

Je┼Ťli mia┼éby┼Ť zastosowa─ç podej┼Ťcie do treningu podobne do treningu zawodowego sportowca, w ogóle nie mówi┼éby┼Ť podczas treningu. Te rozkojarzenia pozbawiaj─ů ci─Ö ostro┼Ťci i intensywno┼Ťci. Odpowiedni czas pomi─Ödzy Twoimi setami b─Ödzie wymaga┼é uwagi i skupienia si─Ö na zadaniu. Zostaw rozkojarzenie w szatni, a trening wzro┼Ťnie na nowy poziom intensywno┼Ťci.

Chocia┼╝ pora┼╝ka ró┼╝ni si─Ö nieco od innych omawianych form intensywno┼Ťci, wci─ů┼╝ nale┼╝y j─ů rozpatrzy─ç. Podczas treningu do momentu chwilowej niewydolno┼Ťci mi─Ö┼Ťniowej nadal mo┼╝na stosowa─ç ci─Ö┼╝kie lub lekkie obci─ů┼╝enia. Po prostu kontynuuje to zestaw do punktu, w którym inny przedstawiciel nie mo┼╝e zosta─ç uko┼äczony w dobrej formie, bez pomocy obserwatora.

Podobnie jak wszystko w fitness, istniej─ů dwie strony argumentu szkolenia do pora┼╝ki. Niektórzy czuj─ů, ┼╝e zbiór nieprzygotowany to zmarnowany zestaw. Inni unikaj─ů podejmowania jakichkolwiek zestawów do pora┼╝ki z obawy, ┼╝e doprowadzi to do przetrenowania. Obie grupy maj─ů wa┼╝ne obawy, którymi nale┼╝y si─Ö zaj─ů─ç.

Racjonalne dla treningu do pora┼╝ki jest to, ┼╝e podczas seta, poniewa┼╝ niektóre jednostki motoryczne s─ů zm─Öczone i zrzucane, inne jednostki motoryczne musz─ů by─ç rekrutowane do kontynuowania aktywno┼Ťci. Problem z tym racjonalnym jest taki, ┼╝e nie jest prawd─ů, ┼╝e podnoszenie ci─Ö┼╝aru ┼Ťwiat┼éa do pora┼╝ki przyniesie du┼╝e zyski w hipertrofii i sile.

Powszechnie wiadomo, ┼╝e ci─Ö┼╝kie do umiarkowanych obci─ů┼╝e┼ä nale┼╝y umie┼Ťci─ç na mi─Ö┼Ťniach, aby uzyska─ç maksymalny przerost. W wielu badaniach wykazano, ┼╝e trening do momentu niepowodzenia przynosi zyski lepsze ni┼╝ w przypadku wcze┼Ťniejszego zako┼äczenia zestawu. Chocia┼╝ wykazano, ┼╝e szkolenie na wypadek niepowodzenia okaza┼éo si─Ö bardziej skuteczne, zatrzymanie zestawów tu┼╝ przed niepowodzeniem mo┼╝e równie┼╝ przynie┼Ť─ç znaczny wzrost.

Dzieje si─Ö tak dlatego, ┼╝e przeci─ů┼╝enie jest g┼éównym wyznacznikiem wzrostu mi─Ö┼Ťni, a nie niepowodzenia. Ci─ůg┼ée podnoszenie ci─Ö┼╝szych odporno┼Ťci dla wszystkich ró┼╝nych zakresów rep spowoduje przeci─ů┼╝enie mi─Ö┼Ťni i dostosowanie si┼é. ┼üatwiej to powiedzie─ç ni┼╝ zrobi─ç to, o czym wie ka┼╝dy, kto podnosi┼é ci─Ö┼╝ary przez wiele lat. Wzrost si┼éy nie zawsze stale ro┼Ťnie w sta┼éym tempie. Jest to jeden z powodów, dla których skuteczne jest podejmowanie dzia┼éa┼ä na rzecz niepowodzenia.

W pewnym momencie treningu optymalne zyski s─ů wytwarzane przez przyjmowanie zestawów do momentu chwilowej niewydolno┼Ťci mi─Ö┼Ťni. Awaria mo┼╝e równie┼╝ by─ç najlepszym sposobem na zwi─Ökszenie intensywno┼Ťci treningu. Po rozpocz─Öciu sesji treningowej poziom testosteronu i hormonu wzrostu wzro┼Ťnie w ci─ůgu pierwszych kilku minut. Jak wysokie poziomy obu hormonów s─ů bezpo┼Ťrednio zwi─ůzane z intensywno┼Ťci─ů treningu.

Intensywno┼Ť─ç ─çwicze┼ä jest g┼éównym wyznacznikiem ilo┼Ťci wydzielanego hormonu wzrostu, podczas gdy czas trwania i obj─Öto┼Ť─ç maj─ů niewiele wspólnego z wydzielaniem hormonu wzrostu. Z tego powodu trening do pora┼╝ki mo┼╝e by─ç ┼Ťwietnym sposobem na zwi─Ökszenie intensywno┼Ťci treningu i wykorzystanie zwi─Ökszonej odpowiedzi hormonu anabolicznego.

Wad─ů treningu do pora┼╝ki jest to, ┼╝e bardzo obci─ů┼╝a centralny uk┼éad nerwowy. Uk┼éad nerwowy jest odpowiedzialny za aktywacj─Ö jednostek motorycznych podczas ─çwicze┼ä. Chocia┼╝ tkanka mi─Ö┼Ťniowa mo┼╝e by─ç w stanie odzyska─ç od przyjmowania wielu zestawów do pora┼╝ki, uk┼éad nerwowy nie b─Ödzie. Niektóre programy, które wymagaj─ů naprawy wszystkich zestawów roboczych, z pewno┼Ťci─ů doprowadz─ů do przetrenowania.

Treningi musz─ů zawiera─ç oba zestawy do niepowodzenia i zestawy bliskie awarii wraz z okresami, w których ┼╝adne zestawy nie s─ů brane do pora┼╝ki. Wiele korzy┼Ťci ze szkolenia niepowodzenia mo┼╝na uzyska─ç, przyjmuj─ůc zestaw bardzo blisko punktu awarii. Zatrzymanie zestawu 1-2 powtórze┼ä, tu┼╝ przed niepowodzeniem, pozwoli na wystarczaj─ůc─ů stymulacj─Ö w┼éókien, jednocze┼Ťnie oszcz─Ödzaj─ůc wiele stresu na uk┼éadzie nerwowym.

Nale┼╝y zauwa┼╝y─ç, ┼╝e przetrenowanie o wysokiej intensywno┼Ťci ma znacznie inny efekt ni┼╝ przetrenowanie o du┼╝ej obj─Öto┼Ťci. G┼éówn─ů ró┼╝nic─ů mi─Ödzy dwoma przyczynami przetrenowania jest wp┼éyw, jaki ma na uk┼éad hormonalny. Przy intensywnym przetrenowaniu, katecholaminy, które s─ů hormonami walki lub ucieczki, faktycznie wykazuj─ů zwi─Ökszon─ů reakcj─Ö na trening. Tam, gdzie przetrenowanie zwi─ůzane z obj─Öto┼Ťciami spowoduje obni┼╝enie poziomu testosteronu, nadmierne przetrenowanie zwi─ůzane z intensywno┼Ťci─ů pozostawi nienaruszone poziomy testosteronu.

Ostatecznym celem ka┼╝dego programu treningowego jest popychanie tak mocno, jak to mo┼╝liwe, a nie przetrenowanie. Kultury┼Ťci s─ů zawsze ostro zako┼äczeni na granicy przetrenowania i wydaje si─Ö, ┼╝e je┼Ťli linia ta zostanie przekroczona, efekty b─Öd─ů mniej szkodliwe, je┼Ťli u┼╝yje si─Ö wi─Ökszej intensywno┼Ťci i mniejszej obj─Öto┼Ťci.

Te techniki zwi─Ökszania intensywno┼Ťci ró┼╝ni─ů si─Ö od tych, takich jak zestawy kropelek i supersesje. Chocia┼╝ oba s─ů bardzo intensywnymi technikami zwi─Ökszania intensywno┼Ťci i zdecydowanie powinny by─ç stosowane od czasu do czasu, zasady obci─ů┼╝enia, obj─Öto┼Ťci, okresy odpoczynku i niepowodzenia musz─ů zosta─ç dostosowane w programie treningu si┼éowego, aby zapewni─ç sta┼éy i sta┼éy wzrost przez lata.

Te aspekty treningu nie s─ů od siebie niezale┼╝ne, a je┼Ťli si─Ö je dostosowuje, wszystkie pozosta┼ée musz─ů zosta─ç odpowiednio dostosowane. Odpowiednie poziomy intensywno┼Ťci b─Öd─ů si─Ö znacznie ró┼╝ni─ç w zale┼╝no┼Ťci od osoby, w zale┼╝no┼Ťci od genetyki, diety i tego, czy bior─ů udzia┼é w leczeniu sterydów. Ci, którzy zdecydowali si─Ö by─ç naturalnymi kulturystami, wybrali bardziej skomplikowan─ů ┼Ťcie┼╝k─Ö.

Naturalni kultury┼Ťci musz─ů by─ç bardziej ┼Ťwiadomi ka┼╝dego z tych punktów, poniewa┼╝ leki nie nadrabiaj─ů wad ich treningu. Pami─Ötaj, aby przyjrze─ç si─Ö intensywno┼Ťci w┼éasnego treningu. Wi─Ökszo┼Ť─ç zawodników przekona si─Ö, ┼╝e trenuj─ů bardziej intensywnie ni┼╝ w rzeczywisto┼Ťci.

Wiele osób nie ma problemu z przechodzeniem z zestawu do zestawu z bardzo ma┼éymi okresami odpoczynku. Wiele osób nie ma problemu z podnoszeniem ci─Ö┼╝kich ci─Ö┼╝arów lub robieniem wielu zestawów. Przekonasz si─Ö jednak, ┼╝e bardzo niewielu ludzi jest zdecydowanych d─ů┼╝y─ç do doskona┼éo┼Ťci w ka┼╝dym aspekcie intensywno┼Ťci s┼éowa. Takie post─Öpowanie wymaga planowania i radzenia sobie z bólem, którego wi─Ökszo┼Ť─ç nie chce przej┼Ť─ç.

Happy Lifting!

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: