💪🥇 Czy jesteś zmęczony tym chudym i szkieletowym ciałem? Czy wypróbowałeś wszystkie akcesoria i nic? Czy jesz jak koń i nie możesz ważyć więcej niż 60 kg w najlepsze dni? Wtedy dotarłeś do właściwego miejsca i nie ma znaczenia, czy próbujesz przybrać na wadze i nie udało ci się, możesz ...

Jak przybierać na wadze (rutyna i wskazówki)

Czy jesteś zmęczony tym chudym i szkieletowym ciałem? Czy wypróbowałeś wszystkie akcesoria i nic? Czy jesz jak koń, a nawet w najlepsze dni nie ważą więcej niż 60 kg?

To trafiłeś we właściwe miejsce, i bez względu na to, jeśli wziąć czas starając się przybrać na wadze i nie udało ci się w próbie, można się zastanawiać, bo to suplementy łódź nie działa lub dla bardziej śmiały, bo te zastrzyki nandrolonu nie były czego się spodziewałeś

Próbowałem wszystkiego i nie mogę przybrać na wadze!

Prawdopodobnie skorzystałeś z rady swojego trenera, że ​​kiedy pytasz, jak możesz przybrać na wadze, zwykle odpowiadasz tak:

Więcej jeść, jeść wszystko, co masz w zasięgu ręki, mięsa, mleka, makaronów, pieczywa, smażonych potraw, ciast, tacos, słodycze, dzieci i psa, a nie tak dużo.

Na przeciwległym biegunie jest instruktor konkurent, wiesz, ten, który utrzymuje jeść tylko ziemniaki i tuńczyka, a gdy pytasz tylko zjada gotowanymi ziemniakami i tuńczyka w wodzie, reaguje ze zwrotem, „pracował dla mnie” , dlatego też powinieneś to zrobić.

Nie jest też źle, problem polega na tym, że takie zalecenia są bardzo niejasne i nie zabiorą cię nigdzie, ale zapewniam cię, że jeśli zapytasz go o to, pozostanie cichy.

Ile gramów białka, węglowodanów i kalorii naprawdę potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele?

Jak zoptymalizować trening tak, aby Twoje mięśnie otrzymały odpowiedni bodziec?

Jaki jest prawidłowy sposób korzystania z suplementów i jak możesz je w pełni wykorzystać?

Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w tym artykule, to przewodnik, który pokaże ci krok po kroku, jak osiągnąć przyrost masy ciała, o którym tak bardzo marzyłeś.

Plan działania

Jako dobry żołnierz musisz mieć plan działania gotowy do osiągnięcia swoich celów.

– Nagraj swoją wagę i pomiary mięśni w centymetrach, to posłuży jako punkt odniesienia do oceny twoich postępów.

– Zwróć uwagę na to, co było najlepszymi wzrostami w przysiadzie, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu, to jest z tym samym celem oceniania twoich postępów.

– Zrób zdjęcie z przodu i jedno z powrotem, gdy osiągniesz swoje cele, weź inne zdjęcia, a będziesz zaskoczony, jak wiele możesz zmienić w ciągu kilku miesięcy.

– Zapisz ile kilogramów chcesz zarobić w ciągu 8 tygodni i jesteś gotów za to umrzeć.

Aby uczynić ten program szkoleniowy i żywieniowy łatwiejszym, postanowiłem podzielić go na 5 podstawowych zasad, jeśli pominiesz jedną z nich, nie będziesz w stanie szybko osiągnąć swoich celów.

Zasada 1, jeść, aby rosnąć

Jest to najważniejsza zasada wszystkim, ponieważ jest podstawą tego programu, więc jeśli nawet myślisz tylko dlatego, trenować i dodać kilka dodatków zamierzali uzyskać przyrost masy ciała, przykro rozczarować, jak rzeczy nie są takie proste.

Jeśli chcesz się rozwijać, trzeba jeść, jeść jak głodny niedźwiedź, talerz po talerz spaghetti, puszki lodów, picie litrów mleka, żywności dla niemowląt od sąsiada, etc, etc.

Cóż, to jest idea, ale chodzi o to, że jeśli naprawdę chcesz przybrać na wadze i masie mięśniowej, powinieneś dużo jeść, nawet jeśli już dużo jesz, powinieneś jeść więcej.

To są najważniejsze punkty do naśladowania w najważniejszej zasadzie ze wszystkich.

1) Przede wszystkim określ liczbę kalorii, które spożyjesz, mnożąc swoją wagę w kilogramach. przez 50, w zależności od przyrostu wagi, co tydzień, musisz dostosować kalorie, które spożywasz. Na przykład, jeśli ważysz 65 kg. a pomnożysz przez 50, musisz zjeść 3250 dziennych kalorii, aby zyskać około 1 kg. wagi na tydzień.

Chociaż możesz być jedną z osób o niezwykle szybkim metabolizmie i ta formuła nie pomaga. Rozwiązaniem jest pomnożenie wagi w kg. przez 60 lub 70, aż zaczniesz przybierać na wadze.

Po ustaleniu liczby kalorii można konsumować, procenty makroskładników musi przestrzegać należy zbliżyć te: 50% węglowodanów, 30% białka i 20% tłuszczu.

2) Promienie, ale skąd mogę wiedzieć, jaki procent kalorii ma banan! Zanim rozpaczysz i wyrzucisz wszystko przez okno, polecam udać się do najbliższej księgarni i kupić stolik z zawartością kalorii w jedzeniu.

3) Teraz możesz poznać zawartość kalorii w żywności, ale jest oczywiste, że czytasz etykiety produktów, które kupujesz.

4) Po określeniu liczby kalorii, które powinieneś zjeść, musisz przygotować plan działania, aby rozprowadzić te kalorie w 5 lub 6 posiłkach.

5) Nigdy nie opuszczaj posiłku, jeśli nie możesz jeść tego, co myślisz zgodnie ze swoją dietą, lepiej je jeść, cokolwiek to jest.

6) Zużywa około 2 g białka na kg. wagi dystrybuowane w 5 posiłkach.

7) Śniadanie i lunch po treningu są najważniejszymi posiłkami dnia, więc nigdy nie zapomnij o nuncas lub wymień je na kilka bzdur. Możesz nawet dać swojej dziewczynie ukąszenie, celem jest to, że nie spędzasz więcej niż 2 lub 3 godziny bez jedzenia.

Zasada 2, pociąg do wzrostu

The szkolenie To, co powinieneś zrobić, musi zawierać podstawowe i ciężkie ćwiczenia, darmowe przysiady z barem, martwy ciąg, zdominowane, bankowe, wojskowe itp.

Ćwiczenia te powinny być codziennym chlebem treningów, więc nie należy ich pomijać, aby dać wyobrażenie o tym, jak należy opracować rutynowy projekt programu treningowego, dostosować wagę zgodnie z poziomem doświadczenia i nie trenować więcej niż 4 dni w tygodniu.

Dzień 1: Nogi, łydki i brzuch

ĆwiczSeria* Powtórzenia** CzasReszta między seriami
Głębokie przysiady z barem58-63-0-22-3 minuty
Deadweight58-62-0-22 minuty
Dzieli się z barem48-102 minuty
Stały podnoszenie pięty46-81-0-12 minuty
Siedząca winda pięty420-301-0-11 minuta
Kurczy się4maksimum2-0-21 minuta
* Waga, z jaką musisz pracować, to taka, która pozwala ci wykonać tę liczbę powtórzeń, na przykład, jeśli musisz wykonać 8 powtórzeń. i możesz zrobić 10, że waga jest zbyt lekka, a jeśli nie możesz nawet zrobić 7, musisz dostosować wagę.** Czas 2-0-2 oznacza, że ​​powtórzenie ćwiczenia należy wykonać, obniżając wagę w ciągu dwóch sekund, nie wstrzymując i podnosząc ją w ciągu dwóch sekund.

Dzień 2: Skrzynia i ramiona

ĆwiczSeriaPowtórzeniaCzasReszta między seriami
Prasa barowa48-62-0-22 minuty
Naciśnij pochylony z hantlami48-62-0-22 minuty
Płaskie otwory z hantle38-102-0-22 minuty
Curl z poprzeczką38-102-0-22 minuty
Curl zottman38-102-0-22 minuty
Równoległe paski tła38-102-0-22 minuty
Rozszerzenia leżące przy pasku z38-102-0-22 minuty

Dzień 3: Plecy i ramiona

ĆwiczSeriaPowtórzeniaCzasReszta między seriami
Zdominowany z różnymi uchwytami30-502-0-X
Wioślarstwo z barem48-62-0-22 minuty
Wioślarstwo siedzi na kole38-102-0-22 minuty
Prasa wojskowa z barem48-62-0-22 minuty
Wiosłując podbródek48-102-0-22 minuty

Reguła 3, uzupełnia się, aby przybrać na wadze

Żadna pozycja przybierania na wadze nie byłaby kompletna, gdybyśmy nie wspomnieli o korzyściach i stosowaniu suplementów.

Myślę, że każdy kulturysta w tym czasie, aby nie stosować suplementów, odmawia możliwości rozwoju większej niż ta zapewniana przez żywność i trening, kiedy całkowicie pokryłeś te aspekty jedzenia, suplementy działają jak dodatkowy impuls, w mojej opinii Są to jedyne suplementy, których warto użyć.

Sproszkowane białko

Wygoda sprawia, że ​​sproszkowane białko jest sprzymierzeńcem wszystkich kulturystów, ponieważ możemy jeść białko przez cały dzień bez żadnego problemu, po prostu wstrząsnąć z białkiem w proszku i gotowe, ile należy użyć?

Generalnie dobry shake proteinowy powinien zawierać od 30 do 50 gramów, można to rozwiązać, dodając pół litra mleka, które daje 15 gramów białka, a reszta jest w komplecie z białkiem w proszku.

Monohydrated kreatyny

Aby uzyskać więcej informacji na temat tego dodatku, odwiedź naszą sekcję dotyczącą korzystania z monohydratu kreatyny.

Pić po treningu

Po zakończeniu treningu twoje mięśnie są głodne glukozy i aminokwasów, spróbuj użyć napoju, który zawiera:

  • 1-2 gramy proszku węglowodanów na kg. wagi.
  • 0,5 grama białka w proszku na kg masy.
  • 5 gramów monohydratu kreatyny.
  • 5 gramów l-glutaminy.
  • 200 mcg pikolinianu chromu.
  • 1 gram witaminy C.

Podsumowując wszystkie punkty

Są podstawowe punkty, które powinieneś przestrzegać, aby przybrać na wadze, chociaż pamiętaj, że musisz być bardzo zmotywowany, aby nie zawieść żadnego z punktów lub zasad, których musisz przestrzegać, oto kilka wskazówek, które możesz wykorzystać, aby łatwiej było osiągnąć twój cel

  • Poszukaj celu (może zwiększyć te 5 lub 7 kg mięśni, które tak bardzo chciałeś) i umrzyj, aby je zdobyć.
  • Określ, jaki jest twój właściwy poziom kalorii, aby zacząć przybierać na wadze.
  • Zaprojektuj swoją dietę według własnych upodobań i zrób listę potrzebnych rzeczy na każdy tydzień i kup ją wcześniej.
  • Bądź metodyczny w swojej diecie i treningu, zapisując wszystko, co jesz i swoje postępy na siłowni za pomocą pamiętnika.
  • Nigdy nie opuszczaj posiłku to najgorsza rzecz, jaką możesz zrobić, musisz jeść 5 lub 6 razy dziennie, 7 dni w tygodniu.
  • Spać co najmniej 8 godzin.
  • Nie rób zbyt dużych ćwiczeń aerobowych, wystarczy 20-30 minut trzy razy w tygodniu.
  • Jeśli zamierzasz stosować suplementy, upewnij się, że kupujesz je z góry, nic nie jest gorsze niż pobyt bez suplementów w środku tygodnia.
  • Zmierz przyrost masy ciała co tydzień, powinny one wynosić około 1/2 do 1 kg. Jeśli przestaniesz przybierać na wadze, codziennie dodaj 500 kalorii do swojej diety.
  • Pij dużo płynów, pamiętaj, że te mięśnie powinny pozostać nawodnione.

Nie ma wymówek, aby nie rosnąć:

Zjedz duży, trenuj duże, wielkie i duże.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: