💪🥇 Myślenie jako cel jest wspólnym celem, ale wydaje się odległe dla wielu ludzi. Porém, com treino adekwatna dieta, ele é totalnie możliwe! Coxas grossas, fortes i bem zdefiniowane. Quantas pessoas não buscam isso na musculação? Muitas! Porém, ter bons results em seu trein de coxas, nem semper é fácil. Na ...

Jak wciągać asas? Veja ace dicas of diet mais 8 exercícios

Engrossar asnas é um cel muum comum, ale wydaje się to odległe dla Mitas Pessoas. Porém, com treino adekwatna dieta, ele é totalnie możliwe!

Coxas grossas, fortes i bem zdefiniowane. Quantas pessoas não buscam isso na musculação? Muitas! Porém, ter bons results em seu trein de coxas, nem semper é fácil.

Na verdade, é muito mais fácil znajdujemy pessoas, które não conseguem ter bons wyniki, pessoas, które naprawdę atingem suas cele. Ale co jeszcze powinienem zrobić, aby wciągnąć nogi? Jest seria fatores. Treino, dieta i odpoczynek są ważniejsze.

Engrossar asnas, oznacza przerost mięśni, dokładniej, mięsień czworogłowy (mięśnie przednie nóg) i ischiaiotis (mięśnie tylne stawu biodrowego), além das panturrilhas.

Neste sentido, são te mięśnie, które musimy pracować, aby zdobyć więcej nóg. Porém, trudno exercícios não são lub wystarczające, i precyzyjne também, uma diet alinhada aos seus celów.

Nie sądzę, abyś szybko pochłonął nogi i jak muitos sonham: "em uma semana". Ale podamy kilka próbek, które pomogą ci osiągnąć twój cel, który wkrótce będzie potrzebny!

Dieta do wciągających zajęć

Não, że istnieje specyficzna dieta dla wtajemniczonego asx coxasa. Albo, co dzieje się w rzeczywistości, dieta oparta na przeroście mięśni i mięśniach, zwiększamy również objętość mięśni nóg.

Dla isso to dieta, która pogrąża coxa niczym więcej niż dietą, która oferuje wszystkie składniki odżywcze, dzięki czemu zachodzą procesy przerostu. Żadnego geral, dieta do wciągania asnas opakowuje uma ingestão wysokie białko, carboidratos boa qualidade, tłuszczowe boa, witaminy i minerały.

W przypadku białek mamy różne możliwości. Bez gery, wskazane jest od 1,5 do 2 gramów dziennego białka na kilogram ciała, dla ludzi, którzy nie są sportowcami. Desta będzie, zjesz 70 kilogramów, będziesz musiał spożyć od 105 do 140 gramów białka, oddzielone codziennymi refrakcjami.

Jeśli chodzi o węglowodany, zależy to od celu. Bez gery, dla pessoas sem maiores questőes individuais, do ingestão é od 4 do 6 gramów na kaprala kg.

Além disso, devemos ainda spożywają owoce, warzywa, rośliny strączkowe, grãos e tudo mais, które oferują boa quantidades micronutrientes (witaminy i minerały).

Innym ważnym punktem w twojej diecie, aby pochłonąć nogi i spożywać te składniki odżywcze podzielone na włosy, mniej 5 do 6 codziennie refections. Chodzi o to, że unikamy lub umięśniony katabolizm i uda nam się zbudować więcej mięśni.

Ideałem zawsze będzie konsultacja z dietetycznym bom, to vai te ajudar, aby wesprzeć dietę melhorową dla jego sprawy.

Czytaj także:

Dieta – 7 dicas de alimentação dla początkujących na musculação

Chodźmy teraz, falar dwa egzercícios głównych do engrossar jako coxas!

Ćwiczenia, aby werbować jako coxas

1- Agachamento livre com barra

Lub agachamento livre com bar é provavelmente, um dwa ważniejsze ruchy na construção de pernas mais grossas. W tym sensie jest to podstawowy ruch dla seu treino. Porém, ele não e um movimento proste lub łatwe.

Konieczne jest, aby jego wykonanie było muito bem feita, więc nie masz wspólnych problemów, które powstały z przeciążenia desnecessárias. Wszystkie te questões, wyjaśnił neste artigo (Agachamento, proces edukacyjny dla melhorar a execução). Desta maneira, em tu rotina de treinos, é muito ważne do użycia lub livre com bar.

Przypadek wystąpienia problemów związanych z artefaktami lub innymi rozwiązaniami, na przykład proces adaptacji. Najpierw załaduj ładunek, załóż go lub przesuń, aby go wykonać, czy został wykonany. Teraz możliwe jest osiągnięcie poziomu wykonania, skorzystaj z paska.

Ważne jest również, aby myśleć dużo o użyciu wysokich opłat. Albo agachamento livre com barra, na wszelki wypadek jest to złożony ruch. Dlatego nie ma potrzeby rozwoju fizycznego, należy zachować ostrożność przy użyciu dużych obciążeń wylotowych.

2-Extender Cadeira

Cadeira extensora é um movimento jest bardziej skoncentrowana w przedniej części mięśnia brzusznego, a nie w ciele czworogłowym. Jest to bardziej proste ćwiczenie niż wcześniej, ponieważ wymaga prostszego, bardziej kontrolowanego ruchu.

Zasadniczo, ekstensor cadeira może być feita quando lub focus é po prostu nie quadríceps. Além disso, ainda może być używana jako uzupełnienie lub treino. Ponieważ poruszamy się prostrze, nie potrzebujemy wielkich umiejętności, aby to wykonać.

Pessoas, które possuam quadros jako lub z chondromalácia rzepki, starają się uniknąć tego ruchu.

3- Noga Naciśnij 45 °

O Noga Naciśnij 45 ° i jeszcze jeden podstawowy ruch, aby uzyskać bardziej wciągające zalążki. um exercício, że, feito poprawnie daje właściwą amplitudę, może pracować zarówno quadríceps, quanto isquiotibiais, além dwa gluteus.

Lub movimento é um pouco mais simple do lub agachamento livre, ale nie geral, i dość intensywny.Ele powinna być ostrożna, zawsze unikając całkowitego rozciągnięcia do końca ruchu. Além disso, costas devem be lub temp all em contato com lub banku, tak, że twoje skrzywienia sejm manteidas.

4- Cadeira abdutora

Cadeira abdutora é um ruch, który działa częściowo w pośladki também, porção lateral da coxa. Jest to interesujący ruch, który pomaga dać "desenho" dla coxas, ale niekoniecznie musi być stosowany we wszystkich dziedzinach biegunów.

Cadeira abdutora é mais um ruch dostosowania, że ​​exercício, które powinny być zawsze feito, we wszystkich treinos.

Czytaj także:

8 Sposoby intensyfikacji wyników seu de pernas e ter melhores

5- Cadeira adutora

Cadeira adutora, trabalha com os mięśnie daje wewnętrzną część coxas. Ela tem, przed kwalifikacją coisa, ważnym função em termos de estabilização dos movimentos. Ponieważ mięśnie dają wewnętrzną część nóg, utrzymując stabilność wielu ruchów, to ćwiczenie jest fundamentalne dla funkcjonalizmu.

Além disso, ainda há outros fatores. Mięsień przywodziciela coxa estiverem bem trabalhados e seu procent tłuszczu z estymatora baixo, você não terá um wysoce problem comum: flacidez nesta região. Dla isso, użyj poprawnej formy, aby przylgnąć do cadeiry do wcielenia jako fundamentalnego.

6- Flexão podeszwowy

Podstawowy exercício para o trabalho das panturrilhas. Afinal, do engrossar asnas, você sprecyzować panturrilhas fortes também. Ten ruch, feito em pé, é o mais wydajny dla pracy wszystkich mięśni, daje region panturrilha (soleus i gastrocnêmio).

To exercício é fundamentalne, dzięki czemu można lepiej wyrównać napięcie mięśniowe i więcej symetrii w su su pernas. Dla isso, não o deixe de fora de seu treino!

7- Sztywny

O Stiff é um fantastyczne exercício dla o trabalho dwoje mięśni oddaje część daje coxa. Może to być feito com barra lub com halteres, w zależności od kontekstu seu treino. Ważne jest, aby ten exercício był w stanie ciągłej preocupação na qualidade da execução.

Manter fizjologiczne skrzywienia coluna zachowane w całości lub ruchu, vai garantir mais segurança e efetividade no trabalho muscular. Dla bardziej efektywnej pracy dwa tylne mięśnie Coxa i ważny męski joelhos lekko wydłużony podczas egzekucji.

8 – stół Flexor

Kolejne specyficzne ćwiczenie dla operacji ścięgna podkolanowego. Porém, muito más łatwe do wykonania, fato do pieczenia. Além disso, stolik flexora, który może być używany jako proces polia lub który ułatwia trokę ładowania, gdy jest to konieczne.

Czytaj także:

Principais erros no treinamento de pernas

Są to niektóre z głównych exercícios ingrossar asnas. Ważne jest, abyś zajął się wykonaniem każdego um deles e faça seu treino, zawsze przy akompaniamencie profesjonalnego bom.

Nie czekaj na szybkie wyniki, tempo emo. Poświęcaj się, treine da maneira correta e faça zrównoważonej diety. Desta maneira, os powoduje pojawienie się irão. Bons treinos!

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: