­č嬭čąç Rozw├│j tkanki mi─Ö┼Ťniowej i utrata tkanki t┼éuszczowej Styl ┼╝ycia

Jak zapobiega─ç kontuzjom podczas treningu

Zazwyczaj, gdy spodziewasz si─Ö mie─ç abs, zwykle chcesz go z poczuciem pilno┼Ťci. Ale ile to zajmie? Kilka tygodni? Kilka miesi─Öcy? Co┼Ť jeszcze? Gdyby┼Ťmy mieli uniwersaln─ů odpowied┼║, byliby┼Ťcie pierwsi. Ale to zale┼╝y od wielu czynników, z których jeden jest punktem wyj┼Ťcia (je┼Ťli widzisz ju┼╝ swoje abs powy┼╝ej mo┼╝esz by─ç mniej ni┼╝ miesi─ůc).

Niezale┼╝nie od Twojej sytuacji, rozumiemy piln─ů potrzeb─Ö twojej sprawy i chcemy zrobi─ç co┼Ť, aby ci teraz pomóc. Przeka┼╝emy 30 wskazówek, jak spali─ç t┼éuszcz pokrywaj─ůcy mi─Ö┼Ťnie brzucha. Wszystkie te wskazówki mog─ů by─ç u┼╝ywane przez ca┼éy dzie┼ä (jako warto┼Ť─ç dodana, podczas korzystania z nich b─Ödziesz nadal spala─ç t┼éuszcz podczas snu). Ale, oczywi┼Ťcie, musisz kontynuowa─ç przez wi─Öcej ni┼╝ jeden dzie┼ä, a wtedy ten punkt startowy w wy┼Ťcigu talii b─Ödzie kolejn─ů anegdot─ů w twoim ┼╝yciu.

Pierwsz─ů rzecz─ů, któr─ů powiniene┼Ť zrobi─ç rano

1. Kofeina do spalania tłuszczu

Kofein─Ö mo┼╝na znale┼║─ç w wi─Ökszo┼Ťci spalaczy t┼éuszczu, poniewa┼╝ hamuje gromadzenie si─Ö t┼éuszczu i pieczenie podczas ─çwicze┼ä. Wypij fili┼╝ank─Ö kawy przed aerobikiem, ale zawsze b─ůd┼║ czarny. Nigdy nie dodawaj cukru ani ┼Ťmietanki, poniewa┼╝ dodatkowe kalorie utrudniaj─ů spalanie t┼éuszczu. Jeszcze lepiej, we┼║ 200 do 300 mg suplementu z kofein─ů.

2. Uzupełnij aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach przed aerobikami

Aerobik pomaga spala─ç t┼éuszcz, ale tak┼╝e konsumuje mi─Ö┼Ťnie. We┼║ 5 g rozga┼é─Özionych aminokwasów (BCAA) na 30 minut przed aerobikiem. BCAA minimalizuj─ů rozpad bia┼éka.

3. Wykonaj aerobik przed ┼Ťniadaniem

Kiedy uprawiasz aerobik na pusty ┼╝o┼é─ůdek, cia┼éo jest bardziej sk┼éonne do spalania t┼éuszczu jako podstawowego ┼║ród┼éa energii, poniewa┼╝ zapasy glikogenu s─ů wyczerpane po 8 lub wi─Öcej godzinach postu w nocy. Oznacza to, ┼╝e wstajesz pó┼é godziny wcze┼Ťniej ni┼╝ zwykle, ale warto to zrobi─ç: t┼éuszcz idzie wcze┼Ťniej.

4. Wykonaj trening interwałowy

Ka┼╝dy aerobik jest lepszy ni┼╝ robienie niczego, ale treningi interwa┼éowe pokaza┼éy, ┼╝e spalaj─ů wi─Öcej t┼éuszczu ni┼╝ sesje aerobowe wykonywane z woln─ů do umiarkowanej intensywno┼Ťci─ů. Badanie przeprowadzone na kanadyjskim uniwersytecie w Laval wykaza┼éo, ┼╝e ludzie, którzy trenowali w systemie interwa┼éowym, stracili dziewi─Ö─ç razy wi─Öcej t┼éuszczu! ni┼╝ osoby, które wykonywa┼éy program aerobowy przy umiarkowanej intensywno┼Ťci przez 20 tygodni. Spróbuj robi─ç od 20 do 25 minut w stosunku 1: 1 intensywnych i wolnych / ┼Ťrednich interwa┼éów (przyk┼éad: minuta sprintu, a nast─Öpnie minuta marszu i powtórzenie).

Śniadanie

5. Jedz jajka

Po aerobiku nadchodzi czas jedzenia i nie ma nic lepszego ni┼╝ ca┼ée jajka. ┼╗ó┼étko zawiera sk┼éadniki od┼╝ywcze, takie jak t┼éuszcze i lecytyna, które pobudzaj─ů rozwój mi─Ö┼Ťni, promuj─ů spalanie t┼éuszczu i poprawiaj─ů funkcje umys┼éowe. Cholesterol w jajach pomaga w syntezie testosteronu, który wspomaga utrat─Ö t┼éuszczu poprzez promowanie przyrostów tkanki mi─Ö┼Ťniowej. T┼éuszcze ┼╝ó┼étkowe zapewniaj─ů równie┼╝ energi─Ö potrzebn─ů komórkom mi─Ö┼Ťniowym i zazwyczaj nie gromadz─ů si─Ö w postaci tkanki t┼éuszczowej. Jedno z bada┼ä wykaza┼éo, ┼╝e spo┼╝ywanie jajek na ┼Ťniadanie zmniejsza┼éo g┼éód i przyjmowanie pokarmu przez ponad 24 godziny, w porównaniu ze ┼Ťniadaniem obfitym w chleb. Na ┼Ťniadanie wystarcz─ů dwa lub trzy jajka plus 2 do 3 bia┼éek. Czy martwi Ci─Ö zawarto┼Ť─ç cholesterolu w ┼╝ó┼étku jaja? Nie powinno. Badanie przeprowadzone na University of Connecticut wykaza┼éo, ┼╝e osoby, które codziennie przyjmowa┼éy dodatkowe jajeczko (640 mg dodatkowego cholesterolu), nie do┼Ťwiadcza┼éy wzrostu LDL – "z┼éego cholesterolu" – cz─ůstek zwi─ůzanych z chorob─ů sercowo-naczyniow─ů, w porównaniu do osób, które nie jedli jajka.

6. Wolne w─Öglowodany

Podczas gdy bia┼éko i zdrowy t┼éuszcz, w─Öglowodany wolno trawi─ůce powinny by─ç spo┼╝ywane na ┼Ťniadanie. Zaleca si─Ö 2 kromki chleba pe┼énoziarnistego lub fili┼╝ank─Ö ugotowanej owsianki. Powolne trawienie w─Öglowodanów sprzyja utracie t┼éuszczu, utrzymuj─ůc poziom insuliny stabilny i zwi─Ökszaj─ůc spalanie t┼éuszczu podczas ─çwicze┼ä. B─Öd─ů tak┼╝e mieli energi─Ö w ci─ůgu najbli┼╝szych kilku godzin, poniewa┼╝ ca┼ée ziarna s─ů trawione powoli i stopniowo zasilaj─ů mózg i mi─Ö┼Ťnie. Naukowcy z University of Loughborough w Anglii stwierdzili, ┼╝e kiedy sportowcy przyjmowali wolno trawi─ůce si─Ö w─Öglowodany podczas ┼Ťniadania i lunchu, mieli ni┼╝szy poziom insuliny podczas ┼Ťniadania i lunchu oraz wy┼╝szy poziom spalania t┼éuszczu w ci─ůgu dnia. z tymi, którzy za┼╝yli szybko trawi─ůce si─Ö w─Öglowodany. Naukowcy odkryli równie┼╝, ┼╝e grupa, która pobiera┼éa wolno trawione w─Öglowodany, zaoszcz─Ödzi┼éa wi─Öcej glikogenu podczas ─çwicze┼ä, poniewa┼╝ stosowa┼éa wi─Öcej t┼éuszczu. Ponadto wykazano, ┼╝e w┼éókno obecne w pe┼énych ziarnach pomaga w utracie tkanki t┼éuszczowej i daje nam poczucie, ┼╝e zjedli┼Ťmy wi─Öcej.

7. We┼║ pó┼é grejpfruta (grejpfruta, grejpfruta) na ┼Ťniadanie

Pomy┼Ťl o tym owocu jako o magicznej ┼╝ywno┼Ťci na t┼éuszczu. Badanie przeprowadzone w klinice Scripps w San Diego w Kalifornii, USA, wykaza┼éo, ┼╝e ludzie, którzy pili pó┼é grejpfruta 3 razy w tygodniu, stracili ┼Ťrednio prawie 2 kg w ci─ůgu 12 tygodni.Mo┼╝e to cz─Ö┼Ťciowo wynika─ç ze zdolno┼Ťci tego owocu do obni┼╝enia poziomu insuliny, jak równie┼╝ wysokiego poziomu zawartej w nim witaminy C, najwidoczniej skutecznej w spalaniu t┼éuszczu.

Mid rano

Za┼éó┼╝my, ┼╝e min─Ö┼éy dwie godziny od ┼Ťniadania. Czas na zjedzenie przychodzi ponownie, poniewa┼╝ maksymalne spalanie t┼éuszczu wymaga od 6 do 8 ma┼éych posi┼éków dziennie, w odst─Öpie 2 do 3 godzin, aby utrzyma─ç metabolizm w formie. Owsianka jest doskona┼éa do spalania t┼éuszczu, poniewa┼╝, podobnie jak razowy chleb spo┼╝yty na ┼Ťniadanie, zawiera du┼╝o b┼éonnika. We┼║ oko┼éo fili┼╝anki gotowanego owsianki, ale nigdy nie b─ůd┼║ s┼éodzony.

9. We┼║ te┼╝ troch─Ö ricotta (ricotta)

┼╗aden posi┼éek nie jest kompletny, je┼Ťli nie masz dobrego ┼║ród┼éa bia┼éka, a twaróg jest doskona┼éy dla kulturysty, poniewa┼╝ jego stosunek bia┼éka do w─Öglowodanów wynosi 4,5: 1. Jego bia┼éko to w zasadzie powolne trawienie – kazeina – która zmniejsza rozpad mi─Ö┼Ťni i sprawia, ┼╝e ÔÇőÔÇőczujemy si─Ö pe┼éniej na d┼éu┼╝ej. Poszukaj odt┼éuszczonego twarogu, który nie zawiera wi─Öcej ni┼╝ 1% t┼éuszczu.

10. Pij du┼╝o wody

Picie du┼╝ej ilo┼Ťci wody w ci─ůgu dnia mo┼╝e przyspieszy─ç tempo przemiany materii i sprawi─ç, ┼╝e poczujemy si─Ö bardziej zadowoleni; Ponadto odwodnienie mo┼╝e zmniejszy─ç rozk┼éad t┼éuszczu. Niemieckie badanie wykaza┼éo, ┼╝e kiedy ludzie wypili pó┼é litra zimnej wody, zwi─Ökszyli przemian─Ö materii o 30% przez ponad godzin─Ö. Picie dwóch szklanek zimnej wody mi─Ödzy posi┼ékami utrzymuje podwy┼╝szony metabolizm. Konieczne jest wypicie co najmniej 3 litrów wody dziennie.

NOON / SZKOLENIE

11. Uzupełniony ekstraktem z zielonej herbaty

Zielona herbata zawiera kofein─Ö i katechiny, substancje fitochemiczne, które pomagaj─ů spala─ç t┼éuszcz. Powinien by─ç uzupe┼éniany 3 razy dziennie przed posi┼ékiem, z 500 mg ekstraktu zielonej herbaty, poniewa┼╝ ekstrakt jest absorbowany bardziej ni┼╝ herbata.

12. Rozgrzej si─Ö przed wykonaniem odwa┼╝ników

Je┼Ťli mo┼╝esz po┼Ťwi─Öci─ç 10 dodatkowych minut przed rozpocz─Öciem pracy z obci─ů┼╝nikami wykonuj─ůcymi umiarkowan─ů rozgrzewk─Ö na bie┼╝ni lub na rowerze stacjonarnym, poprawi─ů one spalanie t┼éuszczu. Badania pokazuj─ů, ┼╝e mog─ů spo┼╝ywa─ç 150 dodatkowych kalorii, wykonuj─ůc krótk─ů sesj─Ö aerobow─ů przed rozpocz─Öciem treningu z ci─Ö┼╝arami.

13. Trenuj du┼╝e grupy mi─Ö┼Ťniowe

B─Öd─ů konsumowa─ç wi─Öcej kalorii – i dlatego wi─Öcej t┼éuszczu – podczas i po treningu klatki piersiowej i pleców, ni┼╝ ─çwicz─ůc tylko ramiona, poniewa┼╝ implikujemy wi─Öksz─ů mas─Ö mi─Ö┼Ťniow─ů.
Z tego samego powodu zu┼╝ywamy wi─Öcej kalorii pracuj─ůcych z du┼╝ymi grupami mi─Ö┼Ťni z ─çwiczeniami z┼éo┼╝onymi (przysiady nóg, nacisk klatki piersiowej, wios┼éa na plecy) ni┼╝ robienie ruchów izolacyjnych w sprz─Öcie. W badaniu przedstawionym na corocznym spotkaniu Stowarzyszenia Strefy i Uwarunkowania Kondycji 2005 stwierdzono, ┼╝e sporz─ůdzanie sededillsa poch┼éania o 50% wi─Öcej kalorii ni┼╝ prasa. Ale nie ograniczaj si─Ö do dwóch grup mi─Ö┼Ťniowych: rutynowa rutyna, która obejmuje na przyk┼éad klatk─Ö piersiow─ů, plecy, ramiona i uda – pozostawiaj─ůc ramiona, bli┼║niaki i brzucha na kolejny dzie┼ä – pozwala nam wyda─ç jeszcze wi─Öcej kalorii. W takim przypadku spróbuj wykona─ç 1 lub 2 ─çwiczenia na grup─Ö mi─Ö┼Ťni, od 3 do 5 zestawów, i zwi─Öksz cz─Östotliwo┼Ť─ç treningów (np. Dwa razy w tygodniu).

14. U┼╝ywaj du┼╝ych ci─Ö┼╝arów

Cz─Östo na si┼éowni mówi si─Ö, ┼╝e powinni┼Ťmy podnosi─ç lekkie ci─Ö┼╝ary w wysokich powtórzeniach, aby spali─ç wi─Öcej kalorii i t┼éuszczu. Niekoniecznie Badania wykaza┼éy, ┼╝e trening z du┼╝ymi ci─Ö┼╝arami (wykonywanie zestawów oko┼éo 6 powtórze┼ä) utrzymuje przyspieszony metabolizm, a poziom testosteronu jest wy┼╝szy po treningu, co powoduje wi─Ökszy potencja┼é spalania t┼éuszczu.

15. Sp─Öd┼║ mniej czasu mi─Ödzy seriami i ─çwiczeniami

Trening wykonuj─ůc 6 powtórze┼ä nie oznacza odpoczynku pomi─Ödzy 3 a 5 minutami mi─Ödzy seriami. Skrócenie czasu odpoczynku zwi─Öksza spo┼╝ycie kalorii. Zazwyczaj sugerujemy 30 sekund mi─Ödzy seriami (badania wykaza┼éy, ┼╝e ten okres odpoczynku spala wi─Öcej kalorii), ale poniewa┼╝ jeste┼Ť stosunkowo ci─Ö┼╝ki trening, my┼Ťl, ┼╝e mo┼╝esz odpocz─ů─ç przez oko┼éo minut─Ö. Aby zapewni─ç regeneracj─Ö mi─Ö┼Ťni przy mniejszym odpr─Ö┼╝eniu, naprzemienne grupy mi─Ö┼Ťni co dwa ─çwiczenia. Na przyk┼éad, je┼Ťli ─çwiczysz klatk─Ö piersiow─ů i plecy, wykonuj─ůc po 3 ─çwiczenia dla ka┼╝dej z nich, wykonaj jedn─ů klatk─Ö piersiow─ů, potem jedn─ů klatk─Ö piersiow─ů, jedn─ů klatk─Ö piersiow─ů itd .; Je┼Ťli wykonujesz rutyn─Ö dla du┼╝ych grup mi─Ö┼Ťniowych, idzie ona od klatki piersiowej do grzbietu, potem do ramion, a nast─Öpnie do ud, wracaj─ůc do klatki piersiowej. Podczas gdy ─çwiczymy jeden mi─Ösie┼ä, drugi si─Ö regeneruje.

16. Rozszerz swoj─ů seri─Ö

Spalaj wi─Öcej kalorii, wykonuj─ůc wagi, wykonuj wi─Öcej pracy w tym samym czasie. To wtedy zaczynaj─ů si─Ö techniki, takie jak zst─Öpuj─ůce serie i przerwa na odpoczynek. Powiedzmy, ┼╝e robisz seri─Ö 6 powtórze┼ä, a┼╝ do niepowodzenia okre┼Ťlonego ─çwiczenia. Od szóstego powtórzenia, zmniejsz wag─Ö i kontynuuj robienie powtórze┼ä natychmiast a┼╝ do pora┼╝ki (zst─Öpuj─ůca seria) lub wykonaj kilka kolejnych z identycznymi kilajami (przerwa-przerwa). Seria rozszerzona w ten sposób spali─ç wi─Öcej kalorii i t┼éuszczu. Aby unikn─ů─ç przetrenowania, które mo┼╝e ograniczy─ç zu┼╝ycie t┼éuszczu, stosuj te techniki tylko w ostatniej serii ka┼╝dego ─çwiczenia.

17We┼║ po treningu proste w─Öglowodany

Kto wiedzia┼é, ┼╝e spo┼╝ywanie prostych w─Öglowodanów mo┼╝e spala─ç t┼éuszcz? Mo┼╝esz to zrobi─ç w ci─ůgu dnia: po treningu. Pod koniec intensywnych ─çwicze┼ä mi─Ösie┼ä nale┼╝y obci─ů┼╝y─ç zwi─Ökszaj─ůc poziom glukozy we krwi lub wybieraj─ůc rozpad. Utrata masy mi─Ö┼Ťniowej oznacza spowolnienie metabolizmu, co jest ostatni─ů rzecz─ů, jaka nam si─Ö przydarzy. Dlatego konsumuj od 60 do 100 gram szybko wch┼éaniaj─ůcego si─Ö w─Öglowodanu (napój sportowy, bia┼éy chleb lub ciastka z bia┼éego ry┼╝u) natychmiast po treningu, aby utrzyma─ç przyspieszony metabolizm.

18. Weź shake z białka serwatkowego

Mi─Ö┼Ťnie potrzebuj─ů bia┼éka i szybko, aby unikn─ů─ç rozk┼éadu, który nast─Öpuje bezpo┼Ťrednio po treningu z ci─Ö┼╝arkami. Bia┼éko serwatkowe idealnie nadaje si─Ö do szybkiego wch┼éaniania. We┼║ 20 do 40 gramów zmieszanych z wod─ů w ci─ůgu 60 minut od treningu. Dane z badania opublikowanego w Journal of Nutrition 2004 pokazuj─ů, ┼╝e kiedy bia┼éko serwatkowe stanowi wa┼╝n─ů cz─Ö┼Ť─ç bia┼éka dietetycznego, sprzyja utracie t┼éuszczu.

19. We┼║ kreatyn─Ö

Ten popularny suplement kulturystyczny nie tylko zwi─Öksza rozmiar. Kreatyna przyspiesza metabolizm, gdy ┼é─ůczy si─Ö ze szkoleniem, spalaj─ůc do 100 dodatkowych kalorii. Po treningu we┼║ od 3 do 5 gram kreatyny wraz z bia┼ékiem i w─Öglowodanami.

20. We┼║ wystarczaj─ůco du┼╝o orzechów

Je┼Ťli sp─Ödzasz du┼╝o czasu pomi─Ödzy posi┼ékiem po treningu a kolacj─ů, musisz zrobi─ç kolejny posi┼éek po┼Ťredni, aby utrzyma─ç metabolizm. Badania wykaza┼éy, ┼╝e gar┼Ť─ç migda┼éów lub orzechów laskowych s┼éu┼╝y idealnie i pomaga zachowa─ç smuk┼éo┼Ť─ç.

POPOŁUDNIE

21. Zjedz sałatkę przed obiadem

Kluczem do zmniejszenia spo┼╝ycia t┼éuszczów podczas kolacji nie jest objadanie si─Ö. Badanie z University of Pennsylvania, które wykorzystywa┼éo sa┼éatk─Ö jako przystawk─Ö, wykaza┼éo, ┼╝e sk┼éoni┼éo to do zjedzenia o 12% mniej pierwszego dania, poniewa┼╝ sa┼éata i reszta zdrowych sk┼éadników sa┼éatki sprawi┼éy, ┼╝e poczu┼éa si─Ö bardziej zadowolona. Ale unikaj niezdrowych dodatków, takich jak t┼éuste przyprawy i ser, poniewa┼╝ sabotuj─ů twoje wysi┼éki w d─ů┼╝eniu do smuk┼éo┼Ťci.

22. We┼║ ryb─Ö na obiad

Zdrowe kwasy t┼éuszczowe omega 3 z ryb, takich jak pstr─ůg i ┼éoso┼Ť, mog─ů promowa─ç utrat─Ö t┼éuszczu. Jedno z bada┼ä wykaza┼éo, ┼╝e ludzie, którzy codziennie pili ryby, stracili na wadze wi─Öcej ni┼╝ okazjonalni konsumenci. Oczywi┼Ťcie nie mówimy tutaj o sma┼╝onej rybie, ale o grillowanych rybach.

23. Wybierz brokuły

Ta ro┼Ťlinna supergwiazda zawiera wiele sk┼éadników od┼╝ywczych i obfitego b┼éonnika, które pomagaj─ů w walce z t┼éuszczem, poniewa┼╝ sprawiaj─ů, ┼╝e czuj─ů si─Ö bardziej zadowoleni. Broku┼éy zawieraj─ů wap┼ä, a tak┼╝e witamin─Ö C, a tak┼╝e chrom (który zapobiega po┼╝─ůdaniu prostych w─Öglowodanów i stabilizuje poziom insuliny).

24. Weź szklankę odtłuszczonego mleka (odtłuszczonego, odtłuszczonego)

Produkty mleczne walcz─ů z t┼éuszczem, poniewa┼╝ zawieraj─ů wap┼ä, co czyni je doskona┼éymi towarzyszami przy kolacji. Sugerujemy mleko odt┼éuszczone, poniewa┼╝ nie ma t┼éuszczu, chocia┼╝ sugerujemy, ┼╝e do tego szk┼éa mo┼╝na pobra─ç do 1% tego makroelementu.

25. Jedz owoce na deser

Nie psuj idealnego, zdrowego posi┼éku, dodaj─ůc deser wype┼éniony cukrem i t┼éuszczem. Czy lubisz s┼éodycze? Zjedz kawa┼éek owocu po obiedzie, jab┼éko lub gruszk─Ö. Owoce zwykle zawieraj─ů niewiele kalorii, zawieraj─ů b┼éonnik i wiele przeciwutleniaczy, takich jak witamina C, znakomitych sojuszników w walce z t┼éuszczem.

26. Wybierz si─Ö na spacer po kolacji

Czy oni maj─ů psa? Zabierz go na spacer po obiedzie. Nie masz? W ka┼╝dym razie wybierz si─Ö na spacer. Spal─ů dodatkowe kalorie, które przydadz─ů si─Ö po obfitym obiedzie, zw┼éaszcza je┼Ťli zjad┼éy w nadmiarze. Dwadzie┼Ťcia minut marszu w przyzwoitym tempie jest przydatne dla cia┼éa i talii.

KIEDY NOC PRZYJE┼╗D┼╗A

27. Unikaj wszystkich w─Öglowodanów

Zapomnij o w─Öglowodanach po obiedzie, poniewa┼╝ te, które s─ů przyjmowane w ostatniej chwili, s─ů przeznaczone do gromadzenia si─Ö w postaci t┼éuszczu. Jedynym wyj─ůtkiem od tej zasady jest trening nocny, je┼Ťli tak, po treningu musz─ů spo┼╝ywa─ç w─Öglowodany proste, jak wyja┼Ťnili┼Ťmy wcze┼Ťniej.

28. Weź wolne białko

Aby utrzyma─ç mas─Ö mi─Ö┼Ťniow─ů, musimy co┼Ť zje┼Ť─ç w ostatniej chwili, a bia┼éko to najlepszy wybór. Koktajl jest idealny, poniewa┼╝ zawiera zaledwie w─Öglowodany i t┼éuszcz. Bia┼éko kazeiny (w przeciwie┼ästwie do bia┼éka serwatkowego) jest najlepsze, poniewa┼╝ jest wolne w trawieniu i stopniowo od┼╝ywia mi─Ö┼Ťnie podczas snu, co minimalizuje zanik mi─Ö┼Ťni, a w rezultacie przyspiesza metabolizm. Kazeina oferuje najwi─Ökszy potencja┼é do spalania t┼éuszczu.

29. We┼║ ZMA przed snem

Suplement ZMA zawiera cynk, decyduj─ůcy minera┼é, je┼Ťli chodzi o pozostanie szczup┼éym; Niski poziom cynku mo┼╝e powodowa─ç obni┼╝enie poziomu testosteronu i metabolizmu. Nie wiesz, czy masz cynk? Wytrawi si─Ö sportowców si┼éowych. Ilekro─ç ci─Ö┼╝ko trenujesz, ┼éatwo jest Ci zabrakn─ů─ç cynku. Aby unikn─ů─ç braku, we┼║ dodatek ZMA z pustym ┼╝o┼é─ůdkiem od 30 do 60 minut przed pój┼Ťciem spa─ç.

30. Spa─ç co najmniej 7 godzin

Utrata snu mo┼╝e oznacza─ç trudno┼Ťci w rehabilitacji mi─Ö┼Ťni, która ma miejsce, gdy cia┼éo odpoczywa.Ten stan obejmuje utrat─Ö mi─Ö┼Ťni i zmniejszenie szybko┼Ťci metabolizmu. Je┼Ťli musisz wsta─ç o 7, id┼║ do ┼éó┼╝ka nie pó┼║niej ni┼╝ 12. Za ka┼╝dym razem, gdy si─Ö obudzisz, powtórz 30 opisanych tutaj kroków.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: