Jak zwiększyć regenerację, aby uzyskać więcej mięśni i wydajności - Fitness Lifestyle

Jak zwiększyć regenerację, aby uzyskać więcej mięśni i wydajności

Zakładając, że spędzasz maksymalnie dwie godziny dziennie na siłowni (jeśli trenujesz więcej i nie jest to dla lirmana, nie robisz tego intensywnie), a pozostałe dwadzieścia dwa odzyskanie ciebie, musisz skierować trochę energii, aby dobrze się wyleczyć.

Pamiętaj, że nie rozwijasz się na siłowni; tam niszczyć mięsień

Jeśli nie maksymalizujesz swojego działania związane z odbudową, damy ci raporty, których potrzebujesz.

Co to jest odzyskiwanie?

The rekonwalescencja Zaczyna się w drugim, kiedy kończysz ostatnie powtórzenie i może trwać przez kilka dni, w zależności od tego, jak mocno się wytrenowałeś i ile uszkodzeń otrzymały włókna mięśniowe. Muszą odzyskać na dwóch poziomach: metaboliczny i strukturalny.

The odzyskiwanie metaboliczne obejmuje napełnianie paliw mięśniowych, takich jak glikogen, nagromadzona forma węglowodanów; trójfosforan adenozyny (ATP), energia podstawowa wszystkich komórek; i fosforan kreatyny (CP).

The ATP Promuje skurcze mięśni i buduje w mięśniach.

Organizm może również rozkładać glikogen, aby uzyskać ATP. Kreatyna tworzy CP w komórkach mięśniowych, a następnie jest używana podczas treningu z ciężarkami, aby stworzyć więcej ATP.

Kiedy trenujemy z dużą intensywnością, ATP rozpada się szybciej tego, co można zsyntetyzować.

Rekonstrukcja strukturalna polega na odbudowie białek z włókien mięśniowych, które zostały uszkodzone podczas intensywnych treningów. Dodatkowe obrażenia są powodowane przez wolne rodniki, a niektórzy naukowcy zakładają, że są odpowiedzialni za wytwarzanie większych obrażeń niż mechaniczne przeciążenie.

Mięsień składa się głównie z wody, a woda jest tracona przez pot i wydech, więc komórki mięśniowe potrzebują odpowiedniego nawodnienia, aby osiągnąć gęstość i rozmiar.

Odzyskiwanie układu nerwowego

Porozmawiajmy teraz pokrótce o odzysku układu nerwowego.

Intensywne ćwiczenia mogą zubożyć neurotransmitery takie jak acetylocholina, dopamina i noradrenalina, Te pierwiastki chemiczne ułatwiają komunikację między mózgiem a mięśniami.

Kiedy są wyczerpani, cierpią zdolności poznawcze i wydajność.

Ale właściwa taktyka regeneracji i inteligentna suplementacja mogą przywrócić te cenne elementy.

Zoptymalizuj rekonwalescencja Może to mieć decydujący wpływ na postępy w gimnastyce. Aby pomóc Ci w jak najszybszym powrocie do 100%, użyj następujących okien odzyskiwania.

Dajemy każdemu z nich odpowiednie składniki fizyczne i odżywcze.

Odzyskiwanie przed treningiem

Mimo, że odzyskiwanie jest technicznie inicjowane po treningu, możemy go przygotować przed ćwiczeniami.

Przygotowanie do ciężkiego treningu nigdy nie jest stratą czasu.

Odzyskiwanie wartości odżywczych

Weź jeden napój kofeinowy Służy nie tylko zwiększeniu siły i energii, ale także regeneracji.

Badanie przeprowadzone w 2007 roku przez American University of Georgia wykazało, że sportowcy, którzy pili kofeinę przed negatywnymi skurczami treningu siłowego, odczuwali mniejszy ból mięśni i tracili mniej siły niż ci, którzy przyjmowali placebo.

Ponadto kofeina pozwala odzyskać ponad 65% glikogenu mięśniowego w porównaniu do spożycia samych węglowodanów.

ODZYSKIWANIE TERAZ:

Weź napój energetyczny, który zapewnia 200 do 400 miligramów kofeiny podczas treningu lub weź pigułkę z kofeiną na godzinę przed ćwiczeniami.

Nie zapominaj, że powinieneś wypijać szklankę wody co 15 lub 20 minut.

Odzyskiwanie fizyczne

Metoda treningu, która ma na celu promowanie regeneracji i zmniejszenie bolesności, ma nazwę przyspieszenie krążenia.

Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego umieścili wyszkolonych sportowców, którzy przez dziewięć tygodni wykonywali pełny program wagi, który wykorzystywał powolne powtórzenia do akcentowania uszkodzeń mięśni.

Grupa akceleracji kardio, która obejmowała 20-minutową rozgrzewkę, aby osiągnąć 60 do 80% maksymalnych pulsacji i 30 do 60 sekund aerobów pomiędzy zestawami, aby utrzymać ten zakres, doświadczała mniejszej sztywności niż grupa, która trenowała normalnie.

Naukowcy UC sugerują, że wysokie pulsacje zwiększają przepływ krwi w kierunku mięśnia, co implikuje większy udział tlenu, glukozy i aminokwasów.

ODZYSKIWANIE TERAZ:

Zamiast odpoczywać między zestawami, tak jak to robisz, od 30 do 60 sekund intensywnego aerobiku.

Jeśli nie chcesz zgubić urządzenia lub banku, z którego korzystasz, skocz z liną lub biegnij bez ruchu.

Odzyskiwanie natychmiast po treningu

Jak tylko wykonasz ostatnie powtórzenie, nadszedł czas, aby rozpocząć prawdziwy proces odzyskiwania.

Odzyskiwanie po treningu to najbardziej krytyczny moment … nie pozwól mu przejść.

Odzyskiwanie wartości odżywczych

Podobnie jak zużywasz węglowodany i białka przed treningiem, konieczne jest, abyś to zrobił po treningu.

Badania opublikowane w Journal of Applied Physiology wykazała, że ​​Marines w szkoleniu podstawowym uzupełnione po treningu z mieszaniną białka / węglowodanów / tłuszczu doświadczonych mniejszy ból mięśni, mniej urazy, infekcje i epizody gorączki, niż ci, którzy jedli tylko węglowodany i tłuszcz, a ci, którzy niczego nie wzięli po treningu.

Białko powinno zawierać surowica do szybkiego transportu do mięśni. Pomyśl o hydrolizat serwatki ponieważ jest trawiony w małych fragmentach i pochłaniany szybciej i łatwiej.

Australijskie badania w 2006 roku wykazały, że ludzie, którzy spożywali hydrolizaty serwatki nic innego robić negatywny nogę treningu odzyskał pełną siłę nóg w ciągu dwóch godzin, natomiast biorąc izolowanych białek serwatkowych lub kazeiny białka były słabsze niż na początku.

Pomyśl o dodaniu białka sojowego do potrząsania po treningu. Badania wykazały, że soja przyczynia się większa ochrona antyoksydantów i zmniejsza obrażenia mięśni, które następują po wysiłku nawet bardziej niż surowica.

Niedawne badania holenderskie zapewniają, że osoby, które pobierały białko sojowe, doświadczyły ponad 200% wzrostu poziomu HC niż osoby spożywające placebo.

The szybkie trawienie węglowodanów W tych czasach są one lepsze, ponieważ uwalniają więcej insuliny, która dostarcza więcej glukozy i aminokwasów do komórek mięśniowych i sprzyja regeneracji.

Dodaj kolejną dawkęBCAA, kreatyna, karnityna i Witamina E, który pracuje z EFA aby chronić mięśnie przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Odzyskaj siebie teraz:

W ciągu 30 minut po treningu, trwa od 20 do 30 g białek serwatki (najlepiej hydrolizowane) od 10 do 20 gramów białka sojowego i 40 do 80 gramów na szybkie trawienie węglowodanów.

Dodać także 5 do 10 gramów BCAA, 3 do 5 kreatyny, 1 do 2 karnityny i 400 do 800 jm witaminy E.

Zmieszaj shake z 2/3 do 1 litrem wody.

Odzyskiwanie fizyczne

Fińskie badania wykazały, że sportowcy otrzymujących stadion podwodny gorące terapii trzy razy w tygodniu po intensywnym treningu odzyskane lepiej niż gdy robi to samo ćwiczenie, ale bez dodawania terapii.

Kolejna skuteczna metoda uzdatniania wody zwana inaczej terapią kontrastową, polega na przemianie zimnej wody i gorącej wody. Dwa ostatnie badania z Australii wykazały, że terapia wodą kontrastowa nie tylko zmniejsza sztywność, ale także przyspiesza regenerację i powrót siły mięśni po negatywnym treningu nóg.

Ci sami badacze zgłosili w wydaniu International Journal of Sports Medicine wydanym w 2008 roku, że sportowcy, którzy uczestniczyli w pięciodniowym programie szkoleniowym
jazda na rowerze i odbieranie terapii kontrastem wody poprawiły regenerację i były w stanie utrzymać wyższy poziom wydajności.

Odzyskaj siebie teraz:

Pomyśl o spędzeniu 20 minut w saunie lub jacuzzi trzy razy w tygodniu lub za pomocą terapii
treningu z kontrastem wody.

Jak trudno będzie znaleźć zimnej pary, umieścić na lodzie przez 1 minutę, mięśnie, a następnie zanurzyć w gorącej wodzie przez kolejną minutę (38 stopni).

Altérnalos przez 14 do 20 minut.

Odzyskaj resztę dnia

Przez resztę dnia pomyśl o wzmocnieniach fizycznych i odżywczych, które przyspieszą twój proces regeneracji.

Prawidłowe odżywianie w ciągu dnia jest niezbędne dla zapewnienia odpowiedniego wyzdrowienia.

Odzyskiwanie wartości odżywczych

Godzina (nie później niż dwa) po spożyciu drgania po treningu, pełny posiłek składający się z łatwo ulegających trawieniu białek, takich jak ryby, jaj lub drobiu i powoli trawione węglowodany, takich jak ziemniaki, płatki owsiane lub całych ziaren.

Reszta posiłków w ciągu dnia powinna być zgodna z tymi liniami.

Odzyskaj siebie teraz:

Weź 40 do 60 gramów białka i 40 do 80 złożonych węglowodanów.

Dodaj także 1 do 2 gramów oleju rybnego.

Odzyskiwanie fizyczne

Chociaż aktywność fizyczna jest obecnie nie na miejscu, przydanie się zajęcia jogi może być przydatne.

Badanie opublikowane w wydaniu Journal of Strenght & Conditioning Research z 2004 roku mówiło, że sesja jogi po intensywnym treningu nóg znacznie zmniejszyła ból mięśni.

Inne badania wykazały, że ćwiczenia jogi mogą obniżać poziom kortyzolu.

Odzyskaj siebie teraz:

Co tydzień pobieraj lekcje jogi, aby pomóc kontrolować kortyzol i poprawić swoją elastyczność.

Odzyskiwanie w nocy

Sen jest podstawowym czynnikiem zapewniającym odpowiednie wyleczenie. Upewnij się, że spełniłeś marzenie nie tylko odpowiednie, ale także jakościowe.

Kazeina pomaga … ale jeszcze ważniejsza jest potrzeba 8-9 godzin spokojnego snu.

Odzyskiwanie wartości odżywczych

Baliśmy się jeść w nocy, na wypadek gdyby zwiększył się tłuszcz. Teraz wiemy lepiej.

Spanie od 7 do 9 godzin każdej nocy jest konieczne, ale wymaga też dużo czasu postu, który może negatywnie wpłynąć na mięsień.

Dlatego zawsze zalecamy branie Kazeina wstrząsnąć przed snem. Jest to bardzo wolno trawiące białko mleka, które dostarcza aminokwasy przez sześć lub siedem godzin.

Kolejnym dodatkiem do rozważenia jest ZMA, mieszanina cynku, asparaginianu magnezu i witaminy B6. Jedno z badań wykazało, że sportowcy, którzy zażyli ZMA przed pójściem spać, zwiększyli poziom hormonów anabolicznych, w tym wolnego testosteronu i insulinopodobnego czynnika wzrostu-1.

ZMA może również poprawić jakość snu.

Odzyskaj siebie teraz:

Weź Dawka ZMA (większość produktów zawiera 30 miligramów cynku, 450 asparaginianu magnezu i 11 B6 na dawkę) na pusty żołądek
godzinę przed snem.

W czasie przed pójściem do łóżka, weź 20 do 40 gramów białka kazeiny, tak jak wolniej trawisz.

Odzyskiwanie fizyczne

Nie chcesz iść spać w świetnej formie, ponieważ wysoki puls i temperatura ciała mogą zakłócić twój sen.

Należy również unikać jasnych świateł, które mogą zmniejszyć produkcję melatoniny – hormonu, który promuje głęboki sen.

Ostatnie badania donoszą, że ludzie z problemami ze snem spali lepiej po wysłuchaniu muzyki klasycznej.

Postaraj się to zrobić lub odpocznij przed pójściem spać, jeśli masz problemy z tymi problemami.

Odzyskaj siebie teraz:

Godzinę przed pójściem do łóżka przyciemnij światła i wyłącz telewizor i komputer. Podczas gdy jesteś w łóżku, słuchaj relaksującej muzyki.

Odzyskiwanie następnego dnia

Ukończenie dnia nie oznacza, że ​​zakończył się powrót do zdrowia. Te wskazówki pomogą ci to wzmocnić.

Jeśli trenujesz kilka dni z rzędu, poprawne odzyskiwanie jest dla ciebie jeszcze ważniejsze.

Odzyskiwanie wartości odżywczych

Nawet jeśli weźmiesz kazeinę przed pójściem spać, twoje ciało będzie w stanie katabolicznym, kiedy wstaniesz. Po prostu zrób to, musisz szukać aminokwasów, aby uzyskać paliwo i lepiej naprawić mięśnie. Chociaż testosteron pozostaje podwyższony po przebudzeniu, tak samo jest z hormonem wroga kortyzol.

Spożywanie niektórych szybkich białek i węglowodanów powstrzyma rozpad białka mięśniowego i obniży poziom kortyzolu.

Pomyśl także o dodawaniu BCAA, aby pomóc w zapobieganiu rozpadowi białek mięśniowych.

Odzyskaj siebie teraz:

Jak tylko się obudzisz, weź 20 do 40 gramów białka serwatkowego, 5 do 10 gramów BCAA i około 40 gramów węglowodanów.

Owoc ten jest dobrym źródłem węglowodanów do tego pierwszego posiłku, ponieważ fruktoza trafia bezpośrednio do wątroby, aby odzyskać utracony glikogen w nocy.

W ten sposób organizm przestaje szukać paliwa w mięśniach.

Odzyskiwanie fizyczne

Prawdopodobnie zaplanowałeś dzisiaj pójść na siłownię, aby trenować inne grupy mięśni, ale sugerujemy, abyś pracował tak samo jak wczoraj. Jest to znane naukowo jako aktywne odzyskiwanie i masz pełny artykuł na naszej stronie internetowej zwany treningu tlenowego.

Badania wykazały, że robienie serii świetlnych może zmniejszyć sztywność i przyspieszyć regenerację, ponieważ stymuluje dopływ składników odżywczych do uszkodzonych włókien mięśniowych.

Odzyskaj siebie teraz:

W badaniach aktywnej regeneracji zastosowano około 50 submaksymalnych skurczów, które były łatwe do wykonania. Następnego dnia po intensywnym treningu wykonali serię od 10 do 15 powtórzeń tego samego ćwiczenia, używając ciężaru, który pozwoliłby im wykonać około 50 powtórzeń.

Wykonaj od 40 do 60 powtórzeń dla każdej grupy mięśniowej.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: