­č嬭čąç Fat Foss With Cardio: HiiT vs Steady State? - Fitness Angela Salvagno & Fitness Aktualno┼Ťci

Jay Cutler – 25 wskaz├│wek dotycz─ůcych wielko┼Ťci

Czy powiniene┼Ť ─çwiczy─ç trening interwa┼éowy o wysokiej intensywno┼Ťci lub kardio o sta┼éym nat─Ö┼╝eniu w niskiej intensywno┼Ťci?

Nadal s─ů ludzie, którzy upieraj─ů si─Ö, ┼╝e sam trening cardio wystarczy, aby zmieni─ç kszta┼ét cia┼éa, spali─ç t┼éuszcz i pomóc zrzuci─ç wag─Ö. Jednak teraz wiemy, ┼╝e cia┼éa s─ů o wiele bardziej skomplikowane ni┼╝ to i ┼╝e potrzeba du┼╝o trudniejszej (i zró┼╝nicowanej) pracy, je┼Ťli chcesz faktycznie straci─ç t┼éuszcz i wprowadzi─ç zmiany.

Niestety wci─ů┼╝ s─ů ludzie, którzy nie s┼éuchaj─ů ani nie wiedz─ů o tych nowych odkryciach. S─ů tysi─ůce ludzi, którzy my┼Ťl─ů, ┼╝e mog─ů usi─ů┼Ť─ç na rowerze treningowym i przemierza─ç drog─Ö przez X czynnik i widzie─ç zmieniaj─ůce ┼╝ycie wyniki. Podczas gdy ci ludzie zobacz─ů pewne wyniki (zrobi to godzina regularnych ─çwicze┼ä), nie jest to najlepszy sposób, aby jak najlepiej wykorzysta─ç nasz system ─çwicze┼ä. Je┼Ťli masz zamiar w┼éo┼╝y─ç ci─Ö┼╝k─ů prac─Ö, to z pewno┼Ťci─ů warto przyjrze─ç si─Ö najskuteczniejszym metodom i od tego zacz─ů─ç?

W tym artykule przyjrzymy si─Ö HIIT i LISS cardio – które s─ů prawdopodobnie dwiema najcz─Ö┼Ťciej u┼╝ywanymi metodami cardio. Przyjrzymy si─Ö, jakie one s─ů, w jaki sposób mog─ů Ci pomóc i które b─Öd─ů dla Ciebie najbardziej skuteczne.

HIIT – Trening interwa┼éowy o wysokiej intensywno┼Ťci

Wymaga to krótkich (lub krótko-┼Ťrednich) wybuchów bardzo intensywnych ─çwicze┼ä, a nast─Öpnie krótkich ─çwicze┼ä o niskiej intensywno┼Ťci do regeneracji. Przyk┼éadem mo┼╝e by─ç sprint trwaj─ůcy 30-45 sekund, a nast─Öpnie minuta spokojnego chodzenia, a nast─Öpnie powtórzenie. Ta technika mo┼╝e by─ç stosowana z wieloma innymi ─çwiczeniami poza sprintem, wi─Öc utrzymuj j─ů w ┼Ťwie┼╝o┼Ťci.

LISS – Sta┼éy stan kardio o niskiej intensywno┼Ťci

To jest miejsce, w którym ─çwiczycie na poziomie, który mo┼╝na utrzymywa─ç w niesko┼äczono┼Ť─ç lub a┼╝ si─Ö znudzi; to jest jeden z problemów z LISS, mo┼╝esz robi─ç to ca┼éy dzie┼ä. Jednak┼╝e, je┼Ťli bierzesz udzia┼é w LISS, powiniene┼Ť stale je┼║dzi─ç na rowerze przez co najmniej 30-45 minut (mo┼╝e trwa─ç godzinami). To jest praca od niskiego do umiarkowanego, je┼Ťli chcesz zobaczy─ç lepszy post─Öp, musisz nauczy─ç si─Ö po┼Ťwi─Öci─ç temu wi─Öcej czasu.

Próg mleczanowy (LT) i próg beztlenowy (AT)

Je┼Ťli chodzi o sprawdzenie, jak skuteczne s─ů ─çwiczenia aerobowe, AT i LT s─ů bardzo dobrymi wska┼║nikami. LT definiuje si─Ö jako punkt, w którym produkcja kwasu mlekowego staje si─Ö wi─Öksza ni┼╝ szybko┼Ť─ç, z jak─ů jest oczyszczana, pomaga okre┼Ťli─ç górny limit, do którego jeste┼Ťmy w stanie ─çwiczy─ç. Idealnie, gdy trenujesz w stanie aerobowym, chcesz pracowa─ç na maksymalnym poziomie mleczanu (mlss). Ten mlss jest maksymalnym obci─ů┼╝eniem organizmu, który jest w stanie osi─ůgn─ů─ç aerobik, poniewa┼╝ jest to najwy┼╝sze st─Ö┼╝enie mleczanu we krwi i obci─ů┼╝enie prac─ů, które mo┼╝e by─ç utrzymywane przez d┼éugi czas bez ci─ůg┼éego, sta┼éego gromadzenia si─Ö mleczanu. AT jest punktem, w którym poziom mleczanu we krwi wzrasta do 4 mmol / l. Zasadniczo jest to punkt, w którym ─çwiczenia aerobowe ko┼äcz─ů si─Ö i gdzie zaczyna si─Ö wysi┼éek beztlenowy. Je┼Ťli je zmierzymy, jeste┼Ťmy w stanie zobaczy─ç, jak ci─Ö┼╝ko pracuje kto┼Ť w zwi─ůzku z intensywno┼Ťci─ů ─çwicze┼ä.

Mimo, ┼╝e testy LT i AT s─ů bardzo u┼╝yteczne i dobrym wska┼║nikiem, który pokazuje, jak intensywnie powinna pracowa─ç aerobik; to nie jest praktyczne. Bardzo niewiele miejsc posiada maszyny, które b─Öd─ů mierzy─ç mleczan w próbkach krwi. Wszystkie testy i prace praktyczne, które wykona┼éem przy u┼╝yciu tych metod, zosta┼éy wykonane w laboratorium. Moja rada, je┼Ťli masz dost─Öp do tych maszyn, to wykorzystaj to najlepiej, je┼Ťli nie; wtedy b─Ödziesz musia┼é to sprawdzi─ç metod─ů prób i b┼é─Ödów.

Czy mo┼╝esz zmieni─ç swój metabolizm?

Zmieniaj─ůc swój metabolizm

Je┼Ťli chcesz zmieni─ç metabolizm, pierwszym krokiem jest zwi─Ökszenie masy mi─Ö┼Ťniowej. W ten sposób zwi─Ökszasz zdolno┼Ť─ç utleniania mi─Ö┼Ťni, poniewa┼╝ wraz ze wzrostem masy mi─Ö┼Ťniowej b─Ödziesz mia┼é wi─Öcej mitochondriów produkuj─ůcych energi─Ö, aby przyspieszy─ç metabolizm. Im wi─Öcej masz jednostek mitochondriów i im jeste┼Ť bardziej aktywny, tym lepsze wyniki utraty t┼éuszczu uzyskasz dzi─Öki wi─Ökszej zdolno┼Ťci utleniaj─ůcej. Jednak wzrost masy mi─Ö┼Ťniowej mo┼╝e troch─Ö potrwa─ç. Chocia┼╝ zwi─Ökszenie masy mi─Ö┼Ťniowej nie jest jedynym sposobem na zwi─Ökszenie mitochondriów w mi─Ö┼Ťniu. Regularne i sta┼ée aerobowe treningi LISS zapewniaj─ů tak┼╝e adaptacj─Ö rosn─ůcych mitochondriów, poniewa┼╝ twoje cia┼éo ma wy┼╝sze zapotrzebowanie na fosforylacj─Ö oksydacyjn─ů, co powoduje, ┼╝e mi─Ö┼Ťnie tworz─ů wi─Öcej.

Kiedy ─çwiczysz z LISS, wypalasz tam tylko kalorie. W przeciwie┼ästwie do HIIT nie dostajesz 24-godzinnego wydatku energetycznego, co zwykle daje impuls do metabolizmu. Kiedy bierzesz udzia┼é w ─çwiczeniach HIIT, spalasz w tym momencie kalorie, ale kontynuujesz to po treningu równie┼╝ dzi─Öki zmianie metabolizmu mi─Ö┼Ťni. Zwi─Ökszasz zdolno┼Ť─ç oksydacyjn─ů mi─Ö┼Ťni, co oznacza, ┼╝e ÔÇőÔÇőspalasz wi─Öcej kalorii. Jednak, gdy podejmujesz ten rodzaj treningu, musisz by─ç przygotowany na ci─Ö┼╝k─ů prac─Ö. Praca w taki sposób b─Ödzie bola┼éa, je┼Ťli boli, to robisz to poprawnie!

LISS

Oznacza to, ┼╝e musisz ┼é─ůczy─ç ze sob─ů treningi. Nierealne jest my┼Ťlenie, ┼╝e b─Ödziesz w stanie wykonywa─ç 5-6 treningów HIIT na tydzie┼ä. Zamiast pomija─ç ca┼éodzienn─ů prac─Ö, mo┼╝esz po┼é─ůczy─ç to z LISS. Je┼Ťli masz medyczne powody, by nie robi─ç HITT, mo┼╝esz nadal ─çwiczy─ç LISS.

Zanim podejmiesz prób─Ö HIIT, powiniene┼Ť sprawdzi─ç, jak to zrobi─ç w┼éa┼Ťciwie, a nawet uzyska─ç porad─Ö od osobistego trenera. To, czego nie chcesz robi─ç, to siedzie─ç i powiedzie─ç, ┼╝e 6 powtórze┼ä mi─Ö┼Ťni o wysokiej intensywno┼Ťci jest lepszych ni┼╝ 10 o niskiej intensywno┼Ťci, poniewa┼╝ jako ogólna zasada kocowa wcale tak nie jest. Zamiast tego chcesz spojrze─ç na oba rodzaje treningów i jak znale┼║─ç dla nich miejsce zarówno w rutynowych ─çwiczeniach.

W konkluzji

Je┼Ťli masz pierwsze┼ästwo nad tymi dwoma i ciesz si─Ö o wiele bardziej ni┼╝ innym, to trzymaj si─Ö tego – po tym wszystkim, o wiele bardziej prawdopodobne, ┼╝e b─Ödziesz zmotywowany do robienia czego┼Ť, co lubisz! Je┼Ťli jednak g┼éówn─ů motywacj─ů jest utrata tkanki t┼éuszczowej, HIIT b─Ödzie znacznie szybszy. Powiedzia┼é, ┼╝e LISS jest tak samo skuteczna, ale jest bardziej czasoch┼éonna. Nie ka┼╝dy jest w stanie zrobi─ç HIIT, wi─Öc nie bój si─Ö, je┼Ťli masz z tym problemy – to ci─Ö┼╝ka praca! Zw┼éaszcza je┼Ťli jeste┼Ť bardzo nieprzystosowany – zawsze mo┼╝esz zacz─ů─ç od LISS i przej┼Ť─ç do HIIT.

Celem tego artyku┼éu jest po prostu dostarczenie informacji, które s─ů potrzebne, aby podj─ů─ç ┼Ťwiadom─ů decyzj─Ö mi─Ödzy tymi dwoma i wybra─ç najlepszy rodzaj pracy dla ciebie w twoim obecnym stanie, aby uzyska─ç wi─Öcej informacji na temat treningu HiiT i LISS, b─ůd┼║ na bie┼╝─ůco .

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: