💪🥇Rozkłady rutynowe, aby zbudować rozmiar i kształt podkowy Triceps - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Jon Jones wysyła złą wiadomość do wszystkich jego nienawidzących: „ssać jednego”

Ogromna liczba miłośników siłowni lubi pokazywać ramiona rozdzielające rękawy. Solidne i triceps o doskonałych kształtach są ich znakiem rozpoznawczym. Ten mięsień jest istotnym ogniwem pomiędzy twoimi występami gimnastycznymi a wyglądem Mr. Olympia.

Istnieje wiele ukrytych zalet triceps na biceps. Zbyt silny biceps jest dobry do popisu, ale triceps jest jednym z najważniejszych mięśni w sztukach walki, bieganiu, a nawet w piłce nożnej. Ten mięsień czyni różnicę pomiędzy Batmanem a Thingem z Fantastycznej Czwórki.

Triceps ma długą, boczną i przyśrodkową głowę; i jest to główny prostownik ramienia. Naprawia także przedramię podczas delikatnych ruchów (na przykład pisząc). Mięsień trójgłowy wydłuża przedramię, podczas gdy jego długa głowa sama rozciąga ramię i ramię oraz ramię przywodzące.

Kiedy patrzysz na Mahmuta Irmaka, pierwszą rzeczą, którą zobaczysz, jest jego gigantycznie ukształtowany podkowy triceps. Ma tylko 160 cm wzrostu i ma większy triceps niż wiele wyższych gwiazd!

Opiszemy dwa treningi, które mogą znacznie poprawić siłę i rozmiar twoich tricepsa. Połączenie ćwiczeń pojedynczych i złożonych prowadzi do maksymalnego efektu.

Procedury

Procedura 1

Nazwa ćwiczeniaLiczba zestawów i powtórzeń
Proste poprzeczki kablowe3 x 15
Kruszarki Skull3 x 12
Prasy stołowe Smith Machine Close Grip3 x 12
Triceps Cable Overhead Rope Press3 x 15
Zapady3 x 15

Procedura 2

Nazwa ćwiczeniaLiczba zestawów i powtórzeń
Proste poprzeczki kablowe4 x 20
Przedłużenia hantli z jednym ramieniem3 x 15
Kruszarki Skull3 x 12
Hantle3 x 12
Zamknij prasę stołową z uchwytem3 x 10
Superset – Diamentowe Push-Upy / Triceps Dip4 x 15/15

Opis ćwiczenia z objaśnieniami

  1. Proste poprzeczki kablowe

Nie ma lepszego sposobu na utrzymanie stałego napięcia w triceps podczas całego ruchu. Jeśli zrobisz to właściwie, wytworzy nie do zniesienia ciepło w twoich mięśniach po zaledwie kilku powtórzeniach!

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, które umożliwiają stały dopływ krwi do triceps. Duża objętość wiąże się z procesem wstępnego wyczerpania triceps. Nie będziesz potrzebował bardzo dużych obciążeń, aby aktywować wszystkie trzy głowy.

Wydajność: Powinieneś stać w odległości wyciągniętej od maszyny do koła pasowego, gdzie jest zamocowany pręt prosty. Chwyć prosty pasek z uchwytem na nadgarstku, na poziomie klatki piersiowej. Twoje kciuki muszą znajdować się nad poprzeczką.

Trzymając łokcie wciśnięte w żebra, pociągnij prostą belkę w dół, ściskając triceps na dole. Powróć do pozycji wyjściowej za pomocą kontroli.

Błędy i porady:

  • Nie rozdzielaj łokci od żeber, to oszustwo.
  • Nie improwizuj, jest powód, dla którego używa się pręta prostego.
  • Nie podskakuj, musisz wykonać ruch powoli dla króla.
  • Cały czas patrz prosto.
  • Możesz wybrać między postawą ukośną a regularną postawą nóg. W każdym razie nogi nie powinny być większe niż szerokość barków.

  1. Kruszarki Skull

Znany również jako head smackers, celuje w długą głowę twoich tricepsa. Jest to pozycja obowiązkowa dla zgranych tricepsów, i jest to jedno z rzadkich ćwiczeń, które celują bezpośrednio w głowę. Roelly Winklaar jest jednym z największych miłośników kruszarek czaszek.

Wydajność: Połóż się na plecach, trzymając pasek EZ lub sztangę na poziomie klatki piersiowej, z ramionami mniejszymi niż szerokość barków.

Utrzymuj łokcie na stałe, opuść sztangę i dotknij swojego czoła. Powróć do pozycji wyjściowej ze sterowaniem i całkowicie wysuń ramiona.

Błędy i porady:

  • Nie ruszaj łokciami.
  • Nie wolno obniżać ciężaru na wysokości nosa ani za głową.
  • Pasek EZ jest lepszym rozwiązaniem, ponieważ zapewnia większy zakres ruchu.
  • Musisz uzyskać 180 stopni w łokciach w górnej części ruchu, w przeciwnym razie jest to oszustwo.
  • Nie podskakuj, bo możesz poważnie uszkodzić głowę.
  • Możesz zatrzymać sztangę 3-5 centymetrów przed czołem, jeśli jesteś nowicjuszem.

  1. Prasy stołowe Smith Machine Close Grip

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń dla przyśrodkowej i bocznej głowy tricepsa. Maszyna Smith uniemożliwia poruszanie sztangą w przód lub w tył i lepiej izoluje mięśnie.

Wydajność: weź płaską ławkę i ustaw ją na środku urządzenia Smitha. Połóż się na plecach. Trzymając sztangę na poziomie klatki piersiowej, chwyć pasek nieco węższy niż szerokość ramienia.

Utrzymuj kontakt łokci z ciałem, gdy pasek się obniża. Kiedy pasek znajduje się 5-10 centymetrów od klatki piersiowej, naciśnij go i ściśnij mięsień trójgłowy u góry ruchu.

Błędy i porady:

  • Staraj się, aby twoje plecy były lekko wygięte w łuk podczas całego ruchu.
  • Łokcie muszą być schowane na żebrach w dolnej pozycji lub jest to oszustwo.
  • Nie podnoś glutenu ani kręgosłupa ławki, stóp i stóp z ziemi.
  • Jeśli jesteś zaawansowanym praktykiem, możesz spróbować węższego uchwytu.

  1. Zamknij prasę stołową z uchwytem

Jest to bardzo podobne do prasy bliskiego chwytania maszyny Smitha, z dwiema znaczącymi różnicami – sztanga może poruszać się do przodu lub do tyłu, a ta odmiana prasy stołowej nie izoluje tak dużej głowy. To ćwiczenie było znakiem towarowym Kevina Levrone'a, niekoronowanego króla Mr. Olympia.

Wydajność jest w zasadzie taka sama. Jeśli chodzi o błędy i napiwki, istnieje jedna dodatkowa wskazówka i błąd – nie pozwól, aby sztanga poruszała się do przodu lub do tyłu.

  1. Triceps Cable Overhead Rope Press

Ćwiczenie to jest ukierunkowane na długą głowę triceps, ale oferuje zupełnie inny kąt i zapobiega efektowi plateau. Eduardo Correa ma jedną z najlepszych długich głów na świecie dzięki temu ćwiczeniu.

Wydajność: Ustaw liny w pozycji niskiego kabla i weź je w dłonie. Wstań i obróć swoje ciało. Liny muszą znajdować się za twoją głową.Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając łokcie schowane do bocznej strony głowy i liny na dole ruchu.

Przesuń liny, utrzymując łokcie na stałe i rozłóż je na górze ruchu. Powoli opuść linę za głową do pozycji wyjściowej.

Błędy i porady:

  • Nie ruszaj łokciami.
  • Nie odwracaj się plecami.
  • Nie ruszaj nogami.
  • Nie używaj pędu, to jest oszustwo.
  • Możesz lekko poruszać biodrami.

  1. Zapady

Zapady są ostatecznym zabójcą triceps, który atakuje wszystkie trzy części. Naszą rekomendacją są równoległe pręty do kąpieli dla większej efektywności, ale możesz opcjonalnie skorzystać ze spadków na ławce, jeśli zaciemnienie stanie Ci na drodze.

6.1. Równoległe pręty zanurzeniowe

Wydajność: wejdź pod równoległe pręty zanurzeniowe i połóż ręce na ich górnej części. Podnieś nogi z ziemi, trzymając się w powietrzu. Utrzymuj łokcie w poziomie ramion, zmniejszaj pośladki, mięśnie brzucha i mięśnie dolnej części pleców, aby zapobiec oscylacjom.

Zejdź na dół, koncentrując się na utrzymywaniu łokcia i klatki piersiowej w górze i zbliżaniu łokci jak najbliżej ciała. Opuść się tak daleko, jak pozwala na to elastyczność Twojego ramienia. Podejdź z kontrolą i rozciągnij triceps.

Błędy i porady:

  • Twoje mięśnie rdzenia i pośladków powinny pozostać skurczone przez cały czas.
  • Nie zginaj głowy ani pleców.
  • Twoje nogi powinny znajdować się za prętami, aby zapobiec oscylacjom.
  • Jeśli naprawdę chcesz wyzwania, skorzystaj z pasków zanurzeniowych i załóż ciężary.

  1. Przedłużenia hantli z jednym ramieniem

Ćwiczenie to jest ukierunkowane na długą głowę triceps, która jest najtrudniejsza do określenia. Wypróbuj go z pozycji siedzącej dla uzyskania maksymalnego efektu. Długa głowa jest najbardziej upartą częścią triceps, ale z czasem można zbudować idealnie ukształtowane paski.

Wydajność: Usiądź na ławce, trzymając hantle w lewej ręce. Musi być dokładnie nad poziomem twojego ramienia.

Przyłóż lewy biceps do lewego ucha i powoli opuść hantlę w kierunku prawego ramienia. Powróć do pozycji wyjściowej ze sterowaniem, ściskając biceps u góry ruchu.

Błędy i porady:

  • Twoje bicepsy nie mogą być oddzielone od ucha.
  • Trzymaj łokieć na stałe.
  • Nie zginaj głowy.
  • Trzymaj ciało w stałej pozycji, aby odizolować długą głowę.

  1. Hantle

Hantle na hantle spalają boczną i środkową głowę triceps. Nie używaj zbyt dużych ciężarów, ponieważ to zepsuje technikę. Aby zbudować triceps Hulka, potrzebujesz maksymalnego zakresu ruchu. Roelly Winklaar przez długi czas utrzymywała to ćwiczenie jako tajna broń!

Wydajność: Twój hantle jest w lewej ręce. Połóż prawą nogę przed lewą nogą. Staraj się utrzymać delikatny łuk na plecach.

Przypinając lewy łokieć do boku, przynieś hantle do klatki piersiowej. Wydłużyć łokieć. Przejdź na dół ruchu ze sterowaniem, zginając tricepsa. Powróć do pozycji wyjściowej za pomocą kontroli.

Błędy i porady:

  • Nie obracaj swojego ciała.
  • Nie odbijaj się, to jest oszustwo.
  • Uważaj na pozycję pleców, zbyt duży łuk nie jest dobry.

  1. Superset – Diamentowe Push-Upy / Triceps Dip

Z definicji superset oznacza wykonywanie dwóch ćwiczeń z powrotem do tyłu, przy bardzo niewielkim lub zerowym odpoczynku między nimi. Kiedy nie masz już zbiornika na benzynę, jest to dodatkowa stymulacja do docelowej grupy mięśni lub mięśni, która zbliża cię do wyglądu Roelly Winklaar.

Te dwa są ostatnimi ćwiczeniami drugiej rutyny, aby wypalić twoje triceps. Gdy pierwsze ćwiczenie zostanie zakończone, natychmiast rozpocznij od drugiego. Pomyśl o tym, jak wspinasz się po bardzo stromym wzgórzu w płaskich podeszwach pod ciężkim deszczem, po którym następują silne podmuchy wiatru.

9.1. Diamentowe Push-upy

Wydajność: Przyjmij pozycję push-up, utrzymując stopy razem. Połóż dłonie bezpośrednio pod mostkiem. Twoje kciuki i palce wskazujące muszą tworzyć trójkąt, dotykając się nawzajem.

Trzymając mocno ręce w ciele, zejdź na dół i wdychaj. Podejdź do góry z kontrolą i wydychaj powietrze.

Błędy i porady:

  • Nie kładź rąk na wysokości twojej głowy, będziesz celować w ramiona zamiast triceps.
  • Trzymaj plecy i pośladki płaskie.
  • Nie rozdzielaj stóp.
  • Staraj się unikać podskakiwania.

9.2. Spadki na ławce Triceps

Wydajność: Usiądź na ławce, trzymając dłonie na krawędzi, obok ud. Wyciągnij nogi, aby twoje quady wyszły z ławki na około sześć do ośmiu cali.

Usiądź wygodnie i zgnij łokcie, gdy kąt w łokciu wynosi 90 stopni. Podnieś kontrolę i wydech.

Błędy i porady:

  • Nie zginaj kolan.
  • Nie zmieniaj szerokości ramion.
  • Patrz przed siebie.
  • Pozostań na piętach przez całe ćwiczenie.

Ostatnie słowo

Kluczem do udanego, wyglądającego na Hulka, ramienia jest równowaga między tricepsami i bicepsami. Wszystko czego potrzebujesz to zastrzyk wytrwałości i żelaznej woli.

Pamiętaj, sędzia sprawdza rozmiar, ale także proporcje. Z tego powodu należy ścigać się z wielkim bicepsem potworowym tricepsem!

Idealnie ukształtowany podkowiasty triceps jest powodem, dla którego Kevin Levrone zawsze osiągał ostatnią rundę w konkurencji Mr. Olympia.

Odpowiednia kombinacja tych dwóch procedur przyspieszy twój postęp i rozbroi mechanizmy obronne organizmu. Może to doprowadzić do jednej z najlepszych podków na świecie!

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: