­č嬭čąçCardio na pusty ┼╝o┼é─ůdek | Styl ┼╝ycia

Kryteria treningowe u pocz─ůtkuj─ůcych

Realizacja cardio post nadal jest przedmiotem debaty u ró┼╝nych specjalistów ds. fitnessu. Tutaj przedstawiamy artyku┼é z mo┼╝liwymi zaletami cardio post; W ka┼╝dym razie eksperymentuj ze swoim cia┼éem i zawsze rób to, co uwa┼╝am za najlepsze.

Pami─Ötaj, ┼╝e im wi─Öcej podej┼Ť─ç spróbujesz, tym wi─Öcej b─Ödziesz musia┼é znale┼║─ç metodyki szkolenie Jakie jeszcze korzy┼Ťci oferuje ci? Wi─Öcej informacji na temat tego pytania mo┼╝na znale┼║─ç w tym artykule Biegnij na pusty ┼╝o┼é─ůdek.

Istnieje wiele dyskusji na temat optymalnego czasu do wykonania aerobik w celu spalenia maksymalnej ilo┼Ťci t┼éuszczu. Wi─Ökszo┼Ť─ç dyskusji skupia si─Ö na tym, czy cardio powinno by─ç wykonywane rano, zaraz po przebudzeniu.

Niektórzy twierdz─ů, ┼╝e to znacznie zwi─Öksza ilo┼Ť─ç smar stosowane, podczas gdy inne wskazuj─ů, ┼╝e mo┼╝e to prowadzi─ç do utraty mi─Ö┼Ťni, zw┼éaszcza je┼Ťli odbywa si─Ö w stanie ca┼ékowitego postu. Kto ma racj─Ö?

Cardio post w godzinach porannych

* Zaleta 1

The cardio zrobione rano mo┼╝e zwi─Ökszy─ç ilo┼Ť─ç wolne kwasy t┼éuszczowe (FFA), który b─Ödzie u┼╝ywany jako paliwo, chocia┼╝ tak naprawd─Ö nie jest tak, poniewa┼╝ robimy aerobik z pustymi zapasami glikogenu. Dopóki nie pójdziemy spa─ç, gdy depozyty glikogenu s─ů ju┼╝ niskie, po przebudzeniu nie osi─ůgniemy ich na niskim poziomie.

Podczas snu prawie 100% wydanej przez nas energii pochodzi z kwasy t┼éuszczowe poniewa┼╝ wykonywana aktywno┼Ť─ç ma bardzo ma┼ée nat─Ö┼╝enie, a tak┼╝e dlatego, ┼╝e naturalny hormon hGH jest uwalniany 30 minut po wej┼Ťciu w g┼é─Öbok─ů faz─Ö snu (hGH zwi─Öksza mobilizacj─Ö kwasów t┼éuszczowych).

Dlatego depozyty glikogenu W nocy tak naprawd─Ö nie maj─ů na nie wp┼éywu. Jest mo┼╝liwe, ┼╝e cia┼éo ucieka si─Ö cz─Ö┼Ťciowo do w─ůtrobowych depozytów glikogenu, ale nawet to nie jest wielki wydatek, poniewa┼╝ w najlepszym przypadku zawiera 200 lub 300 kilokalorii. Uwa┼╝a si─Ö, ┼╝e kiedy wstajemy, nasze mi─Ö┼Ťnie s─ů puste glikogenu, jest zatem b┼é─Ödne.

Jednak od smar jest g┼éównym paliwem u┼╝ywanym podczas snu, kiedy wstajemy, s─ů szanse, ┼╝e ilo┼Ť─ç wolnych kwasów t┼éuszczowych jest wy┼╝sza. Poniewa┼╝ te kwasy t┼éuszczowe nie musz─ů by─ç mobilizowane (s─ů ju┼╝ uwalniane) staj─ů si─Ö ┼éatwiejsze do utlenienia, aby mog┼éy by─ç u┼╝yte jako paliwo, a zatem rano s─ů bardziej gotowe do u┼╝ycia przy wytwarzaniu aerobik.

* Zaleta 2

The aerobik wykonywane rano mog─ů potencjalnie wyda─ç mniej glikogenu z tego samego powodu wyja┼Ťnionego powy┼╝ej: maj─ůc wi─Öcej dost─Öpnych wolnych kwasów t┼éuszczowych, u┼╝ycie glikogenu podczas pracy ma┼éa intensywno┼Ť─ç.

* Zaleta 3

The cardio post mo┼╝e prowadzi─ç do poprawy mobilizacji kwasów t┼éuszczowych podczas ─çwicze┼ä i zwi─Ökszenia wra┼╝liwo┼Ťci insuliny po wysi┼éku. Jest to prawd─ů, gdy ─çwiczenie ma niski poziom intensywno┼Ťci (50-75% maksimum), poniewa┼╝ poziomy insuliny zmniejszaj─ů si─Ö poprzez receptory adrenergiczne. Niski poziom insuliny zwi─Öksza mobilizacj─Ö kwasów t┼éuszczowych.

Jednak intensywno┼Ť─ç Wy┼╝sza praca (ponad 75% maksimum) mo┼╝e mie─ç odwrotny skutek. Tak wi─Öc, nawet umiarkowana lub niska intensywno┼Ť─ç aerobic wydaje si─Ö by─ç wy┼╝sze w godzinach porannych, kiedy to dochodzi do mobilizacji t┼éuszczu (Calbo, 1983, Poortmans i Boiseau, 2003).

Aby przeciwdzia┼éa─ç zmniejszeniu produkcji insuliny podczas ─çwicze┼ä, zwi─Öksza si─Ö jej wra┼╝liwo┼Ť─ç, szczególnie w mi─Ö┼Ťniach. Poniewa┼╝ wra┼╝liwo┼Ť─ç na insulin─Ö jest ju┼╝ wysoka na czczo, poranny aerobik pozwalaj─ů znacz─ůco zwi─Ökszy─ç magazynowanie glikogenu i ograniczy─ç magazynowanie w─Öglowodanów w postaci t┼éuszczu.

W zwi─ůzku z tym aerobik w stanie po przyj─Öciu mo┼╝e zwi─Ökszy─ç utrat─Ö t┼éuszczu podczas fazy definiowania i umo┼╝liwi─ç kulturystom, którzy s─ů w fazie obj─Öto┼Ťciowej zwi─Ökszenie ich spo┼╝ycia w─Öglowodany bez zdobywania wi─Ökszej ilo┼Ťci t┼éuszczu.

Jednak nie wszystko jest pozytywne. W stanie poszczenia cardio Jest równie┼╝ potencjalnie bardziej kataboliczny (niszcz─ůcy) na tkank─Ö mi─Ö┼Ťniow─ů. Wynika to z faktu, ┼╝e produkcja kortyzolu wzrasta, podczas gdy ─çwiczymy na czczo. Poniewa┼╝ poziom kortyzolu jest ju┼╝ wysoki rano, prowadzi to do wi─Ökszego zu┼╝ycia mi─Ösie┼ä.

W rzeczywisto┼Ťci wysoki poziom kortyzol Mo┼╝e zwi─Öksza─ç niszczenie mi─Ö┼Ťni i stosowanie aminokwasów zawartych w bia┼ékach jako ┼║ród┼éo energii. Jest to szczególnie wa┼╝ne, je┼Ťli w gr─Ö wchodz─ů systemy o wysokiej intensywno┼Ťci do wytwarzania energii. Je┼Ťli dana osoba u┼╝ywa niskiej intensywno┼Ťci (60-65% maksimum), zmniejsza si─Ö zapotrzebowanie na glukoz─Ö i uwalnia kortyzol, a sytuacja jest mniejsza. kataboliczny.

Osobi┼Ťcie wierz─Ö w skuteczno┼Ť─ç aerobiku rano, ale nie w pe┼énym stanie postu.Aby uzyska─ç bardziej optymalne wyniki, lepiej spo┼╝y─ç niewielk─ů ilo┼Ť─ç aminokwasów oko┼éo 15-30 minut przed sesj─ů aerobow─ů. Mieszanina 5 g BCAA, 5 g glutaminy i 5 g niezb─Ödnych aminokwasów zapobiegnie jakiemukolwiek uszkodzeniu mi─Ö┼Ťnia.

Nale┼╝y jednak zauwa┼╝y─ç, ┼╝e ró┼╝nica w robieniu cardio rano nie jest tak drastyczna w odniesieniu do robienia tego po po┼éudniu lub po treningu.

Cardio przed treningiem siłowym

Je┼Ťli zdecydujemy si─Ö nie robi─ç cardio rano, inn─ů opcj─ů jest robienie tego razem z treningami si┼éowymi. Jednak to prowadzi nas do innego pytania

Kiedy lepiej robi─ç aerobik, przed lub po treningu?

Niektórzy mówi─ů, ┼╝e robienie tego cardio zanim zapewni dobre rozgrzanie, zmniejszaj─ůc ryzyko obra┼╝e┼ä, a nawet poprawiaj─ůc wydajno┼Ť─ç, poniewa┼╝ temperatura cia┼éa wzrasta. Jest to prawd─ů, a krótka rozgrzewka od 5 do 10 minut przed wag─ů jest w wi─Ökszo┼Ťci przypadków dobrym pomys┼éem; jednak to samo nie dotyczy pe┼énej sesji cardio.

Podczas krótkiego niskiego ogrzewania intensywno┼Ť─ç To mo┼╝e pomóc, zosta─ç zniewolonym na bie┼╝ni przez 45 minut lub zrobi─ç tward─ů sesj─Ö z przerwami to pewny sposób na zu┼╝ycie, a wynikiem b─Ödzie marnowanie energii poprzez zmniejszenie skuteczno┼Ťci pó┼║niejszego treningu z ci─Ö┼╝arkami.

Je┼Ťli wi─Öc zdecydowali┼Ťmy si─Ö na aerobik razem z nasz─ů sesj─ů szkolenie, lepiej jest najpierw trenowa─ç, a pó┼║niej robi─ç cardio. W rzeczywisto┼Ťci jest to procedura, któr─ů zalecamy w cambiatufisico.com.

Cardio w dni odpoczynku

Ostatni─ů opcj─ů jest zrobienie aerobik w dni, kiedy nie ─çwiczymy z ci─Ö┼╝arkami. Jest to bardziej odpowiednie, je┼Ťli wykonywana jest kardio o niskiej intensywno┼Ťci, poniewa┼╝ nie wp┼éynie to na zdolno┼Ť─ç regeneracji (mo┼╝e nawet pomóc nam odzyska─ç szybciej). Jednak┼╝e, je┼Ťli wykonujemy aerobik o du┼╝ej intensywno┼Ťci, mo┼╝e nie by─ç najlepszym rozwi─ůzaniem, szczególnie je┼Ťli idziemy na si┼éowni─Ö 4 lub 5 razy w tygodniu.

Sesja z aerobik Wysoka intensywno┼Ť─ç jest tak stresuj─ůca dla organizmu, jak trening si┼éowy, wi─Öc je┼Ťli zrobimy to w dni odpoczynku, nie damy cia┼éu ┼╝adnego wytchnienia. Chocia┼╝ mo┼╝e to by─ç poprawne, je┼Ťli jedynym celem jest utrata tkanki t┼éuszczowej, nie jest to najlepsze, je┼Ťli jeste┼Ťmy zainteresowani zwi─Ökszeniem masy mi─Ö┼Ťniowej, poniewa┼╝ jest ona budowana, gdy dochodzimy do siebie.

Wniosek

Aby osi─ůgn─ů─ç bardzo niski poziom tkanki t┼éuszczowej, wi─Ökszo┼Ť─ç ludzi b─Ödzie musia┼éa wykonywa─ç aerobik. Typ cardio Zale┼╝y to od rodzaju diety i zastosowanego programu treningowego, i chocia┼╝ nie b─Ödzie du┼╝ej ró┼╝nicy w post─Öpie ze wzgl─Ödu na to, ┼╝e robimy sesje, robienie tego rano lub po treningu wydaje si─Ö najlepsz─ů opcj─ů w wi─Ökszo┼Ťci przypadków.

Wi─Öcej informacji w artykule Praca na czczo.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: