­č嬭čąçDiet z mi─Ö┼Ťni definicji bez liczenia kalorii | Styl ┼╝ycia

Metoda Tabata

Przechodz─Ö ci─ůgle g┼éodny, zapominaj─ůc o satysfakcjonuj─ůcych w─Öglowodanach zast─Öpuj─ůcych je warzywami, bior─ůc mniejsze porcje md┼éego jedzenia … to jest rzeczywisto┼Ť─ç s┼éowa dieta dla wielu.

Ale aby osi─ůgn─ů─ç t─Ö definicj─Ö, która pozwala usun─ů─ç koszulk─Ö w dowolnym miejscu, nie trzeba sk┼éada─ç ofiary z tej kategorii.

Ten artyku┼é jest opublikowany w Mi─Ö┼Ťnie i fitness numer 278 napisany przez Chris Aceto, który przyjmuje diet─Ö dla Jay Cutlera, Laury Creavalle i Mike'a Francois'a.

Po pierwsze, cia┼éo przystosowuje si─Ö do ograniczenie liczby kalorii spowolnienie metabolizmu. Po drugie, diety niskokaloryczne cz─Östo kompromituj─ů anabolizm lub zdolno┼Ť─ç do utrzymania masy mi─Ö┼Ťniowej.

Dlatego idealny plan od┼╝ywiania musi pokona─ç obie pu┼éapki, oferuj─ůc niskokaloryczn─ů diet─Ö wraz z krótkimi okresami, kiedy mo┼╝esz je┼Ť─ç wi─Öcej. W ten sposób system jest ┼éatwiejszy i przyjemniejszy do na┼Ťladowania. S─ů to podstawy planu diety na cztery tygodnie:

– Utwórz deficyt kalorycznyi stosuj diet─Ö o niskiej zawarto┼Ťci t┼éuszczu i w─Öglowodanów podczas pierwszych trzech dni treningu. Nazwiemy to Planuj A.

Dni, kiedy nie trenujesz z ci─Ö┼╝arami i nie wydajesz mniej kalorii, zmniejszy─ç zu┼╝ycie w─Öglowodanów, Ten plan posi┼éków jest nazywany Plan B.

– Co czwarty dzie┼ä treningu odwrócisz ten proces i zwi─Ökszysz spo┼╝ycie w─Öglowodanów, Ten plan zostanie wywo┼éany Plan C, Plan C dostarcza organizmowi paliwa, którego potrzebuje, aby zapobiec spowolnieniu metabolicznemu zwi─ůzanemu z diet─ů. Dostarczy to równie┼╝ mi─Ö┼Ťniom energii potrzebnej do utrzymania rozmiaru.

To w┼éa┼Ťnie zamierzamy osi─ůgn─ů─ç: mie─ç stonowane i zdefiniowane cia┼éo. Powoli i stale utrata tkanki t┼éuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu mi─Ö┼Ťni.

Nie trzeba liczy─ç kalorii

Aby zdefiniowa─ç siebie, nie musisz liczy─ç kalorii ka┼╝dego jedzenia. Kontroluj tylko porcje, które jemy. Robienie tego jest ┼éatwe, szczególnie gdy wiesz, ┼╝e zamierzasz robi─ç post─Öpy i wiedzie─ç, co robisz.

– Po pierwsze, dieta ta prawie nie zawiera t┼éuszczu: nie ma mas┼éa, oleju, orzechów ani t┼éustych mi─Ös.

– Ustal, ┼╝e spo┼╝ywanie w─Öglowodanów jest niezb─Ödne. We┼║miesz je ze sob─ů:

  • Pojedynczy posi┼éek z w─Öglowodanami w Planie B, dni, w których nie trenujesz.
  • Z trzema posi┼ékami w dniach, w których ─çwiczysz w Planie A.
  • Pi─Ö─ç posi┼éków z w─Öglowodanami w czwartym dniu treningu. To plan C.

– Nale┼╝y pami─Öta─ç, ┼╝e jedno uj─Öcie przyczynia si─Ö do oko┼éo 40-50 gramów w─Öglowodanów, wi─Öc trzy posi┼éki z diety A wnosz─ů oko┼éo 150 g. w─Öglowodanów.

bia┼éko Jest to sk┼éadnik od┼╝ywczy, który zapewnia mas─Ö mi─Ö┼Ťniow─ů: nie tylko pomaga w rozwoju, ale tak┼╝e zachowuje mi─Ö┼Ťnie, gdy prawie nie zu┼╝ywaj─ů kalorii z t┼éuszczu lub w─Öglowodanów. Z tego powodu musimy wzi─ů─ç co najmniej 200 g. dziennie dziennie, oko┼éo 40g. przy ka┼╝dym posi┼éku, nie licz─ůc gramów, poniewa┼╝ musimy oprze─ç si─Ö na "us┼éugach" lub "przyjmowaniu".

Daj im cztery tygodnie i nie tylko naprawd─Ö wyczy┼Ťcisz swoje od┼╝ywianie, ale b─Ödziesz tak┼╝e muskularny i ma wi─Öcej energii ni┼╝ przestrzeganie jakiejkolwiek innej diety.

┼╗ywno┼Ť─ç z w─Öglowodanami

(przyk┼éady przybli┼╝onych dawek od 40 do 50 g w─Öglowodanów).

  • Siedem ciastek ry┼╝owych (ciast).
  • ┼Üredni melon kantalupa.
  • Dwie koperty b┼éyskawicznej ┼Ťmietanki z pszenicy.
  • Dwie fili┼╝anki gotowanego owsianki.
  • Dwa ma┼ée jab┼éka
  • Puchar makaronu.
  • ┼Üredni ziemniak lub s┼éodkie ziemniaki
  • Dwa ma┼ée ziemniaki
  • Ma┼éa miska ugotowanego ry┼╝u.
  • Ma┼éy bu┼éka chlebowa.
  • Miska z warzywnym hash z oliw─ů z oliwek.
  • Jednoczesna bu┼éka tarta poci─Öta na dwie cz─Ö┼Ťci z d┼╝emem bez cukru.
  • Dwa ma┼ée banany
  • Trzy kromki razowego chleba.

Pokarmy białkowe

(przyk┼éady, które mo┼╝emy uwzgl─Ödni─ç w ka┼╝dym posi┼éku, ka┼╝dy przyk┼éad obejmuje oko┼éo 40 g bia┼éka).

  • 8-10 bia┼éek z plasterkiem odt┼éuszczonego sera.
  • Bardzo gruby hamburger o wadze oko┼éo 200 g.
  • ┼Ürednia pier┼Ť z kurczaka.
  • Pier┼Ť z indyka.
  • Dwie ┼éy┼╝ki proszku bia┼ékowego.
  • Sze┼Ť─ç kawa┼éków chudego steku.
  • Sze┼Ť─ç plasterków pieczonego pra┼╝aka.
  • Sze┼Ť─ç plasterków pieczonej piersi z indyka.
  • Miska odt┼éuszczonego sera.

Darmowe jedzenie

Te produkty spo┼╝ywcze mo┼╝na uzna─ç za "za darmo", Poniewa┼╝ zawieraj─ů tak ma┼éo kalorii, ┼╝e musieliby┼Ťmy je konsumowa─ç w du┼╝ych ilo┼Ťciach, aby doda─ç do kalorycznego spo┼╝ycia. Te warzywa s─ů doskona┼ée do stosowania w dietach A i B.

  • Seler
  • P─ůczki
  • Sa┼éata
  • ┼üodyga fasoli.
  • Cebula
  • Zielona fasola
  • Kapusta
  • Szparagi
  • Szpinak
  • Broku┼éy
  • Rukiew wodna
  • Cukinia
  • Por

Mapa twojego planu posi┼éków

Uwzgl─Ödniam zadzia┼éanie mi─Ö┼Ťni, liter─Ö planu posi┼éków i liczb─Ö posi┼éków z w─Öglowodanami.

  • Dzie┼ä 1: klatka piersiowa, ramiona i triceps. A.3.
  • Dzie┼ä 2: z powrotem i biceps. A.3.
  • Dzie┼ä 3: brak B.1.
  • Dzie┼ä 4: klatka piersiowa, ramiona i triceps. A.3.
  • Dzie┼ä 5: Nogi, biceps. C.5.
  • Dzie┼ä 6: brak B.1.
  • Dzie┼ä 7: brak B.1.

Powtórz cykl.

Próbka diet

Plan A: Trzy spo┼╝ycie w─Öglowodanów

1: 10 jajecznicy z bia┼ékiem i integraln─ů bu┼ék─ů po┼éow─ů z ca┼é─ů marmolad─ů.
2: Jedna pier┼Ť z indyka i jedna fili┼╝anka ugotowanego makaronu.
3: Miska odtłuszczonego sera i mały melon.
4: hamburger 200 g. i jedn─ů lub dwie miski zielonej fasoli.
5: Wstrz─ůsn─ů─ç bia┼ékiem serwatki (50 g).

Plan B: spo┼╝ycie w─Öglowodanów

1: Miska odtłuszczonego sera i dwie filiżanki ugotowanej owsianki.
2: Jedna ┼Ťrednia pier┼Ť z kurczaka i jedna fili┼╝anka fasoli na ┼éodygach.
3: Wstrz─ůsanie bia┼ékiem serwatkowym (50 g).
4: 6 plasterków piersi z indyka z sa┼éat─ů i dwiema ┼éy┼╝kami odt┼éuszczonego sosu sa┼éatkowego.
5: Sma┼╝ony stek z 2 lub 3 szklankami broku┼éów gotowanych na parze.

Plan C: Pi─Ö─ç spo┼╝ycia w─Öglowodanów

1: 10 jajecznicy z białkami i dwie koperty z kremem z pszenicy instant.
2: Koktajl białek serwatkowych (50g) i mała bułka.
3: pier┼Ť z indyka i trzy kromki razowego chleba.
4: Shake białka serwatki (50 g) i dwa małe banany.
5: hamburger 200g. i dwie fili┼╝anki kalafiora.

Dobrze dostosowujesz swoj─ů diet─Ö

Pod─ů┼╝aj─ůc za tym prostym planem posi┼éków, typowy 80-kilogramowy nadwag─ů mo┼╝e traci─ç t┼éuszcz, utrzymywa─ç mas─Ö mi─Ö┼Ťniow─ů i metabolizm w dobrym stanie, Doskonale wiemy, ┼╝e nie ma jednego planu posi┼éków, który jest warty dla wszystkich osób o wadze 80 kg, a jeszcze mniej dla osób o wadze 100 kilogramów.

Ka┼╝da osoba jest inna i reaguje nieco inaczej na ten sam plan posi┼éków. Jednak istniej─ů pewne kluczowe punkty, które s─ů przydatne dla wszystkich, je┼Ťli chodzi o dostosowa─ç si─Ö dieta dostosowana do konkretnych potrzeb osoby, która chce straci─ç t┼éuszcz.

1.- Po dwóch tygodniach: je┼Ťli masz problemy z przystosowaniem si─Ö w rozs─ůdnym tempie lub nie tracisz od po┼éowy do kilograma na tydzie┼ä, przestrzegaj diety A, przez cztery dni treningu zamiast trzech.

2.- Po dwóch tygodniach: je┼Ťli twój poziom energii zmniejsza si─Ö w si┼éownia, obejmuj─ů dwa kolejne dni Planu C., nast─Öpnie b─Ödziesz przestrzega─ç diety A przez trzy dni, a nast─Öpnie dwie diety C.

3.- Je┼Ťli masz nadmierne sznurowad┼éa: potrzebujesz wi─Öcej bia┼éka. Dodaj szósty posi┼éek ka┼╝dego dnia, sk┼éadaj─ůcy si─Ö z koktajlu proteinowego zawieraj─ůcego 40 do 50 g. tego sk┼éadnika od┼╝ywczego.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: