­č嬭čąçWysokie szkolenie w obwodzie | Styl ┼╝ycia

Military Press przeciwko Press za szyj─Ö

The trening obwodowy Zak┼éada on bardzo wszechstronn─ů struktur─Ö i mo┼╝e by─ç dostosowany do prawie ka┼╝dego celu, w którym rozwój si┼éy nie jest uwa┼╝any za g┼éówny.

  • Inicjuje stawienie czo┼éa bardziej zaawansowanym programom.
  • Wytrzyma┼éo┼Ť─ç na si┼é─Ö dzia┼éa jako uzupe┼énienie klas zbiorowych.
  • Aby zwi─Ökszy─ç koszty metaboliczne lub degradacj─Ö glikogenu w programach odchudzaj─ůcych.
  • Jako uzupe┼énienie fizycznego przygotowania do innych aktywno┼Ťci sportowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze, sporty dru┼╝ynowe itp., W których prowadzi si─Ö jedynie minimalny i uzupe┼éniaj─ůcy rozwój si┼éy.
  • Wysoce zalecane dla kobiet, które chc─ů nadrobi─ç zaleg┼éo┼Ťci.

Dystrybucja treningu obwodowego

Wszystkie grupy mi─Ö┼Ťniowe w tej samej sesji.

Cotygodniowe sesje

Trening obwodowy idealnie nadaje si─Ö jako uzupe┼énienie innych dzia┼éa┼ä. idealna cz─Östotliwo┼Ť─ç wynosi od 1 do 2 tygodniowych sesji. Mo┼╝na przeprowadza─ç wi─Öcej sesji, nawet do 4 w tygodniu, ale w takich przypadkach bardziej interesuj─ůce jest uwzgl─Ödnienie innych struktur, takich jak podwójny podzia┼é.

Charakterystyka treningu obwodowego

  • Zwykle jedno ─çwiczenie na du┼╝─ů grup─Ö mi─Ö┼Ťniow─ů.
  • Wysokie powtórzenia; od 12 do 20.
  • Niska intensywno┼Ť─ç; ┼éaduje si─Ö tam, gdzie nigdy nie dochodzi do uszkodzenia mi─Ö┼Ťni.
  • Trenowane s─ů tylko du┼╝e grupy mi─Ö┼Ťniowe, ma┼ée dzia┼éaj─ů w tle.
  • Zazwyczaj wykonuje si─Ö od 2 do 4 okr─ů┼╝e┼ä do obwodu, nie przekraczaj─ůc 60 minut na sesj─Ö.
  • Nie zaleca si─Ö osi─ůgania poziomu zm─Öczenia mi─Ö┼Ťni pod koniec serii.

Je┼Ťli odbywa si─Ö to kilka razy w tygodniu, idealnym rozwi─ůzaniem jest to, ┼╝e sesje nie odbywaj─ů si─Ö w kolejnych dniach, ale w inne dni.

Przyk┼éady rozmieszczenia obwodu ci─Ö┼╝arów

Dwa dni w tygodniu: wtorek i pi─ůtek.

Trzy dni w tygodniu: poniedzia┼éek, ┼Ťroda i pi─ůtek.

Cztery dni szkolenia: poniedzia┼éek, wtorek, czwartek i pi─ůtek.

Programowanie obwodów

Fazy, które nale┼╝y wykona─ç podczas opracowywania obwodu, s─ů nast─Öpuj─ůce, bior─ůc pod uwag─Ö hierarchiczn─ů i progresywn─ů klasyfikacj─Ö:

  • Definicja celu obwodu.
  • Okre┼Ťl liczb─Ö stacji: postaramy si─Ö ustali─ç optymaln─ů liczb─Ö stacji do proponowanego celu.
  • Zdefiniuj ─çwiczenia dla rozwoju celu: ─çwiczenia ┼éatwej asymilacji i wykonania. Suma proponowanych ─çwicze┼ä musi by─ç logicznie uporz─ůdkowana i stanowi─ç wywa┼╝on─ů i skompensowan─ů prac─Ö. W przypadku celów si┼éy bardziej odpowiednie jest wybieranie ─çwicze┼ä z ró┼╝nych obszarów cia┼éa, bez udzia┼éu tych samych grup mi─Ö┼Ťni w dwóch kolejnych sezonach. Idea┼éem jest na przemian antagonistyczne grupy mi─Ö┼Ťni (Biceps i Triceps lub Chest and Back na przyk┼éad).
  • Ustaw czas trwania stanowisk pracy: stacje mo┼╝na ustali─ç na podstawie czasu trwania lub liczby powtórze┼ä.
  • Odzyskiwanie mi─Ödzy stacjami: Odzyskiwanie dla ─çwicze┼ä wytrzyma┼éo┼Ťciowych mi─Ö┼Ťni to po prostu czas, który jest u┼╝ywany do zmiany stacji, niektóre 20 "oko┼éo.
  • Rotacje do obwodu: Idea┼éem by┼éoby zrobienie niektórych 3 okr─ů┼╝enia do obwodu, cho─ç b─Ödzie to zale┼╝e─ç od innych czynników (czas trwania stacji, odzysk pomi─Ödzy stacjami, itp.)

Dla nowo powsta┼éych osób wskazane jest wybranie stanowisk pracy opracowanych w maszynach, pracuj─ůcych w jednej grupie mi─Ö┼Ťni na stacj─Ö. Dla osób z pewnym do┼Ťwiadczeniem lub sportowców z innych specjalno┼Ťci, jest to lepsza opcja do wyboru ─çwicze┼ä wolnej wagi i samozatrudnienia, takich jak przysiady, dna, kroki, chin-up. itp. Ta ostatnia opcja, oprócz korzy┼Ťci p┼éyn─ůcych z mo┼╝liwo┼Ťci zrobienia w dowolnym miejscu, ma t─Ö zalet─Ö, ┼╝e wi─Öcej grup mi─Ö┼Ťniowych dzia┼éa i jest bardziej wymagaj─ůcych ruchów.

Przykład treningu obwodowego

1. Ko┼éo pasowe: 15 powtórze┼ä.

2. Rozszerzenia Quadriceps: 15 powtórze┼ä.

3. Prasa barowa: 15 powtórze┼ä.

4. Hantle do ─çwicze┼ä: 15 powtórze┼ä.

5. Przed┼éu┼╝anie rozszerze┼ä:15 powtórze┼ä.

6. Abdominals:15 powtórze┼ä.

7. Boczne podnoszenie z hantlami: 15 powtórze┼ä.

8. Curl Femoral le┼╝─ůcej:15 powtórze┼ä.

Powtórz obwód 3 lub 4 razy od pocz─ůtku.

Dla celów utrata t┼éuszczu, wykonaj od 30 do 45 minut ─çwiczenia sercowo-naczyniowe na ko┼äcu obwodu.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: