💪🥇25 Fat Burning Tips - Fitness Angela Salvagno & Fitness Aktualności

Muscle Science: Rola mitochondriów w utracie tłuszczu i budowaniu mięśni

Spalanie tłuszczu

Jeśli to czytasz, istnieje duże prawdopodobieństwo, że próbowałeś spalić tłuszcz, ale twoje metody nie są tak skuteczne, jak byś tego oczekiwał.

Jeśli wydajesz się, że spędzasz cały swój czas, jedząc odpowiednie białko, a twoje sobotnie wieczory są spędzane na siłowni, ale nadal nie widzisz rezultatów, na które masz nadzieję – wtedy coś oczywistego trzeba z tym zrobić.

Ten przewodnik zawiera 25 wskazówek dotyczących spalania tłuszczu, wszystkie oparte na faktach i liczbach, więc wiesz, że to prawdziwa okazja! Wszystko, co musisz wiedzieć, te 25 wskazówek pomoże Ci upewnić się, że cokolwiek brakuje ci z systemu spalania tłuszczu wkrótce będziesz wiedział i będziesz w stanie go naprawić bez opóźnień!

1. Białko

Badania wykazały, że jeśli stosujesz dietę wysokobiałkową, masz większą szansę na spalenie większej ilości tkanki tłuszczowej niż ktoś, kto nie podjął kroków w celu przestrzegania tego typu diety. Powinieneś poszukać 50% swoich dziennych kalorii z białka. Jeśli zrobisz to ponad 2 miesiące, przekonasz się, że spalasz przyzwoitą ilość tkanki tłuszczowej.

2. Węglowodan

Ważny jest również rodzaj wybranych węglowodanów. Musisz wybierać całe ziarna, takie jak brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty, ponieważ są one powoli trawione i zapobiegną wzrostowi poziomu insuliny. Ostatnie badania wykazały, że jeśli stosujesz niskokaloryczną dietę z właściwym rodzajem węglowodanów, stracisz większą wagę niż wtedy, gdy twoje węglowodany pochodzą ze źródeł uszlachetniających.

3. Tłuszcz

Wbrew powszechnym przekonaniom nie musisz mieć diety beztłuszczowej. W rzeczywistości istnieją pewne tłuszcze (takie jak omega 3), które mogą pomóc w utracie tłuszczu. Upewnij się, że wybierasz dobre tłuszcze z miejsc, takich jak łosoś, oliwa z oliwek, orzechy włoskie itp. I stanowią one około 30% dziennego spożycia kalorii, wtedy odkryjesz, że zwiększasz utratę tkanki tłuszczowej, zamiast ją hamować.

4 jajka

Jeśli jeszcze nie wiesz – jajka są pełne białka, które jest niezbędne, jeśli chodzi o promowanie wzrostu mięśni. Jeśli jesz jajka na śniadanie (nigdy nie opuszczaj śniadania), możesz spożywać mniej kalorii przez resztę dnia – co spowoduje, że będziesz w stanie spalić więcej tłuszczu. Dobrym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości białka jest posiadanie 6 jajecznic (3 całe jajka i 3 białka jaj).

5. Mleko

Nabiał to duża część zróżnicowanej diety, a mleko to jeden z najlepszych sposobów na uzyskanie tego. Dodanie mleka do diety może pomóc spalić tłuszcz wokół brzucha. Przyczyny tego są różne, ale jest to bardziej prawdopodobne, ponieważ wapń może pomóc w regulacji hormonu – kalcytirolu – który zwykle hamuje spalanie tłuszczu w organizmie.

6. Przyprawy

Jeśli chcesz zwiększyć metabolizm i pomóc organizmowi spalić więcej kalorii, spróbuj dodać ostrą paprykę do swojej diety. Dzięki składnikowi kapsaicyny pomaga również zmniejszyć głód! Możesz dodać to z pokruszonymi czerwoną papryką, sosem pieprzowym lub ostrą papryką – jeśli nie jesteś w stanie znieść gorąca, możesz również dostać suplementy z papryczkami, które również mają wspaniały wpływ na twój metabolizm.

7. Orzechy

Orzechy są pełne dobrych tłuszczów, co oznacza, że ​​są dobrą przekąską do wyboru, gdy starasz się dobrze zjeść. Badania wykazały, że ludzie mogą korzystać z wysokotłuszczowej diety o niskiej zawartości kalorii (około 40% całkowitej ilości kalorii z tłuszczu), o ile tłuszcz pochodzi z czegoś w rodzaju migdałów. Ludzie, którzy to robią, stracą duże ilości tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha i brzucha.

8. Organiczne

Kiedy idziesz do supermarketu, może być kuszące, aby przeoczyć produkty ekologiczne ze względu na koszt ich towarów. Jednak w rzeczywistości te produkty są znacznie lepsze dla ciebie – na przykład ekologiczne mleko ma o 70% więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż normalne mleko, które, jak wszyscy wiemy, jest dla Ciebie lepsze. Pozyskane organicznie jedzenie ma również wyższy poziom dobrych tłuszczów, więc jeśli możesz pozwolić sobie na zainwestowanie w produkty ekologiczne, wtedy znajdziesz się o wiele lepiej pod względem zdrowia – to nie tylko chwyt.

9. Temperatura wody

Jeśli chcesz, aby twój metabolizm był chwilowym doładowaniem, szybkie wypicie 2 dużych szklanek zimnej wody może pomóc, zgodnie z ostatnimi niemieckimi badaniami.

10. Zwiększenie energii

Ludzie często unikają napojów energetycznych, ale w rzeczywistości niektóre z nich mogą zwiększyć utratę tłuszczu. Badanie przeprowadzone w 2008 roku wykazało, że gdy ktoś spożywał napój energetyczny składający się z 200 mg kofeiny i 250 mg EGDG przez miesiąc, stracił co najmniej 1 funt tkanki tłuszczowej – nawet bez zmiany swoich nawyków żywieniowych i ćwiczeń.

11. Whey Lean

Jeśli szukasz zdrowej przekąski między posiłkami, dobrym pomysłem jest rozpoczęcie picia białka serwatki. Badania wykazały, że jeśli ktoś ma shake białka serwatkowego przed posiłkiem (około 90 minut przed rozpoczęciem pracy), to prawdopodobnie spożywa o wiele mniej jedzenia, co pomaga obniżyć spożycie kalorii w ciągu dnia. Koktajle kazeinowe nie miały tego samego wpływu.

12. Białko sojowe

Jeśli pijesz około 20 g soi dziennie, stracisz tłuszcz brzuszny – szczególnie jeśli dodasz go do swojej diety przez dłuższy czas. Wspaniałą rzeczą w białku sojowym jest to, że może również pomóc zmniejszyć apetyt i tym samym spożywać mniej kalorii dziennie.

13. Nie taki słodki

Może kusić, aby pójść na drinki, takie jak koks dietetyczny, ponieważ nie zawierają kalorii. W rzeczywistości są one pełne sztucznych słodzików, które mogą mieć szkodliwy wpływ na utratę wagi. Picie tych napojów może także spowodować, że poczujesz się bardziej głodny, więc skończysz spożywając kalorie, których unikałeś, wybierając dietetyczną puszkę po pełnotłuste.

14. Ryby

Wiemy, że tłuszcze omega-3 znajdujące się w oleju z ryb mogą pomóc w utracie tłuszczu. Jeśli jednak nie chcesz jeść ryb, aby z tego skorzystać, spożywanie suplementów z kilkoma gramami oleju z ryb może być równie dobre dla ciebie.

15. Wolne ciężary

Kiedy pójdziesz na siłownię, otrzymasz różnego rodzaju sprzęt, z którego możesz skorzystać. Jeśli masz wybór pomiędzy stałymi maszynami, takimi jak prasy nóg i wolne ciężary, zawsze idź na wolne ciężary.Korzystając z wolnych odważników, jesteś w stanie wykonywać więcej ćwiczeń, dzięki czemu spalisz więcej tkanki tłuszczowej.

16. Need For Speed

Musisz spojrzeć na rodzaj wykonywanej pracy, a nie tylko próbować pracować tak długo, jak to możliwe. Pomyśl krótkich, ostrych ćwiczeń, zamiast długich ćwiczeń, które nie zawsze są tak skuteczne, jak byś miał nadzieję. Szybko zużywając mięśnie, zachęć ich do spalania większej ilości paliwa podczas treningu. Miksuj – spróbuj zrobić dwa zestawy z szybkimi powtórzeniami, a następnie 2 zestawy z normalnymi powtórzeniami – to da ci najlepszą możliwą szansę na powodzenie wysiłków związanych z spalaniem tłuszczu.

17. Muzyka

Jeśli skoncentrujesz się na swoich ćwiczeniach, prawdopodobnie uzyskasz pozytywne wyniki. Kiedy ćwiczysz, włącz iPoda i ćwicz się przy muzyce. To może sprawić, że twoja praca będzie bardziej intensywna, a tym samym przyczynić się do wysiłków związanych z utratą tłuszczu.

18. Masy z Cardio

Może być trudno dowiedzieć się, kiedy wykonać ćwiczenia cardio, jednak badania wykazały, że robienie tego po wysiłku fizycznym pokazuje najlepsze wyniki. Wspaniałą wiadomością jest to, że pierwsze 15 minut po treningu największy efekt uzyska cardio, więc nawet jeśli nie masz ochoty na cardio, wiesz, że nawet 15 minut może zrobić ogromną różnicę.

19. Cześć to

Intensywny trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest ważny, szczególnie w krótkich seriach. Jeśli robisz HIIT, prawdopodobnie nie będziesz w stanie tego robić przez dłuższy czas – więc najlepiej jest zmieszać to z ćwiczeniami o niskiej intensywności. Wiele osób decyduje się na sprint i jogging dla nich, na łatwy sposób, aby dostać się do cardio i być w stanie wykonać zarówno treningi o dużej intensywności, jak i niskiej intensywności.

20. Pora dnia

Pora dnia, którą ćwiczysz, może mieć ogromny wpływ na liczbę spalonych kalorii podczas treningu. Badania wykazały, że jeśli uda Ci się wypracować wieczorem, będziesz miał wyższy wskaźnik metabolizmu, a tym samym większą szansę na spalanie większej ilości kalorii podczas treningu. Oczywiście nie powinieneś używać tego jako wymówki, aby nie ćwiczyć – trening poranny jest lepszy niż brak pracy!

21. Wspinaczka

Zachowaj interesujący wygląd i zobacz inne rodzaje cardio, których możesz użyć – ponieważ to pomoże ci zachować ciekawość i pomoże Ci motywować. Wspinaczka skałkowa może być korzystna, ponieważ zwiększa tętno i jest równa intensywnej pracy (IE sprint). Możesz spalić do 12 kalorii na minutę, wykonując wspinaczkę skalną – w ciągu pół godziny możesz spalić 400 kalorii – a także spróbować czegoś nowego i ekscytującego.

22. Właściwe płyny

Kiedy ćwiczysz, prawdopodobnie już wiesz, jak ważna jest uwodniona. Jednak badania przeprowadzone przez Uniwersytet w Birmingham wykazały, że jeśli wypłukasz usta (i wyplujesz je później) z napojem energetycznym, prawdopodobnie pokryjesz więcej kilometrów, niż gdybyś tylko wypłukał usta wodą. Oczywiście nie jest to idealne rozwiązanie na torach wewnętrznych, ale jest to coś, co należy wziąć pod uwagę, jeśli bierzesz udział w kolarstwie w ramach treningu o wysokiej intensywności.

23. Kontrola porcji

Najlepszym sposobem na to jest przyjrzenie się nowojorskiemu studium w kinie. Ludzie biorący udział w kinie dostali duży pojemnik z popcornem do jedzenia, odpowiednik około 22 filiżanek, a niektórym podano średni pojemnik. Osoby, które dostały duży pojemnik, zjadły o 45% więcej niż osoby z mniejszym pojemnikiem. Zostało to przetestowane również z nieświeżym prażoną kukurydzą – i nadal 35% więcej zostało zjedzonych przez ludzi z dużymi pojemnikami, mimo że powiedzieli, że nie spodobał im się smak, gdy zostali zapytani.
To po prostu pokazuje, że musisz kontrolować swoją porcję – nie po prostu zrób to na talerzu i zakładaj, że będziesz w stanie kontrolować siebie. Zamiast tego podawaj chude białka w dużych ilościach, a boczne naczynia są znacznie mniejsze.

24. Wysiąść z autobusu

Pamiętaj, że niezależnie od wykonywanych ćwiczeń spalasz kalorie – nawet jeśli nie masz ochoty na ćwiczenia. Staraj się myśleć o czasie w normalnej codziennej rutynie, kiedy możesz iść do miejsca, w którym chcesz być, zamiast jechać autobusem lub samochodem. Zdziwisz się, ile kilometrów możesz dodać podczas chodzenia, a wszystko to może pomóc, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu i o wiele szczuplejsze ciało.

25. Wibracje

Płytki mocy mogą brzmieć jak jakiś chwyt, ale w rzeczywistości mogą naprawdę pomóc. Badania przeprowadzone przez Stony Brook University zasiały, że jeśli przez 15 tygodni spędzasz 15 minut dziennie na płytce mocy, będziesz miał mniej tkanki tłuszczowej. Jeśli twoja siłownia ma płytkę mocy, to może być korzystne, aby przeskoczyć na nią kilka razy w tygodniu – zwłaszcza, że ​​jej użycie wymaga minimalnego wysiłku.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: