💪🥇 Szkolenie domowe z ograniczonym wyposażeniem | Styl życia

Opracowanie procedur w celu naprawienia słabych punktów

Obecnie wiele osób ma zamontowane prawdziwe siłownia w domu, z ławkami, wielostanowiskowe, klatką, podciągnięciem … ale co się stanie, jeśli masz znacznie mniejszy zespół?

Ta rutyna ma na celu rozwiązanie tego problemu i jest skierowana do tych, którzy mają podstawowy sprzęt do ćwiczeń w domu i chcą poprawić swój poziom mięśni.

Cel tego rutyna domowego treningu jest zwiększenie objętości mięśni.

Sprzęt niezbędny do wykonywania tej rutyny w domu to:

– Hantle, bar i dyski kilku różnych kilajes

– ława rozkładana, ława (nieistotna)

– Urządzenie cardio (rower, eliptyczny, taśma …) lub biegnij na ulicę.

Procedura jest przeznaczona na 3 dni tygodniowych szkoleń, które odbywają się w poniedziałek, środę i piątek.

Jeśli zauważysz, że ta ilość pracy jest niewystarczająca, spróbuj zrobić wersję 4-dniową z opcjonalnym dniem 4, w którym powtarzasz klatkę piersiową i powrót, które są w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek.

Po każdym treningu wykonaj następujące czynności rutyna brzucha i 25-30 minut ćwiczeń aerobowych.

Noga ławki podnosi: 3 x niepowodzenie (20-50 powtórzeń)

2º Skurcz dla ukośników na ziemi: 3 x niepowodzenie (20-50 powtórzeń)

Skurcz z nogami przy 90º: 3 x niepowodzenie (20-50 powtórzeń)

Podnoszenie ciężarów w domu

DZIEŃ 1. KLIN i BICEPS
ĆwiczSeriaRep.Komentarze
Pochyła prasa stołowa412,8,8,8Jeśli nie masz prasy stołowej, wykonaj "Podciśnienie".
Naciśnij hantle412,9,9,11Pierwsza seria grzewcza, reszta do awarii.
Otwory na pochyłej ławce310,10,10Naprzemiennie z płaskim w następnym treningu.
Ramię zwijane ze stojakiem Z.312,7,7Pierwsza seria grzewcza, reszta do awarii.
Skarbikowany z hantlami w banku scott39,9,11Jeśli nie masz bank scott, wykonaj na oparciu ławki.
Curl koncentrat z hantle312,10,10
Siedząc i naprzemiennie uderzając młotkiem210,10
DZIEŃ 2. POWRÓT I TRENERY
ĆwiczSeriaRep.Komentarze
Hantle do wiosłowania z jednej strony415,9,9,*Pierwsza seria rozgrzewek – w ostatniej serii obniżamy nieco wagę i wykonujemy tyle powtórzeń, ile to możliwe.
Wioślarstwo z barem39,9,*W ostatniej serii obniżamy nieco wagę i wykonujemy tyle powtórzeń, ile to możliwe.
Wioślarstwo z odwróconym uchwytem312,12,12
Skurczenie hantli315,15,15
French Press z paskiem Z.412,7,7,7Pierwsza seria ocieplenia, odpoczynek na niewydolność mięśnia w przewidywanych powtórzeniach. Jeśli nie ma paska Z, zastąp hantle nad głową.
Kopnięcia z hantle39,9,*W ostatniej serii obniżamy nieco wagę i wykonujemy tyle powtórzeń, ile to możliwe.
Broń pompki z zamkniętym uchwytem3Do awarii.
DZIEŃ 3. RAMIENIE I NÓG
ĆwiczSeriaRep.Komentarze
Prasa wojskowa z hantlami515,12,9,9,11Dwie pierwsze serie ocieplenia spoczywają na niewydolności mięśnia w przewidywanych powtórzeniach.
Elewacja frontowa310,10,10
Późniejsze elewacje310,10,10
Elewacje boczne310,10,10

Hantle przysiadu

w nadzbiór z

Podział z hantle

415,9,9,11Pierwsza seria grzewcza, reszta do awarii.

Podział z bocznym hantle

w nadzbiór z

Rumuński martwy ciąg z hantlami

415,9,9,11Pierwsza seria grzewcza, reszta do awarii.
Podwójna pozycja z hantlami415,15,15,15
DZIEŃ 4. KLASA I WSTECZ
ĆwiczSeriaRep.Komentarze (ten dzień jest opcjonalny)
Prasa płaska510Jeśli nie masz Prasa Naciśnij Wykonaj Naciśnij płaskim z hantlami.
Skośne otwory z hantle510Powolny i kontrolowany ruch w negatywie.
Wioślarstwo z jednoczesnymi hantlami.510
Pull-over z hantle.510To ćwiczenie jest w naszej sekcji ćwiczeń, ale w google znajdziesz go z łatwością.

Postęp

Ta procedura wolumetryczna ma być wykonywana przez 8 tygodni, ale jeśli zmienisz kolejność ćwiczeń, szybkość wykonania, liczbę powtórzeń i kilajes, możesz go użyć w nieskończoność.

W drugim tygodniu zmniejsza dwa powtórzenia na ćwiczenie i zwiększa kilajes.

W trzecim tygodniu trzymaj kilagi w drugim tygodniu i wracaj do początkowej liczby powtórzeń.

Kontynuuj aż do stagnacji i po osiągnięciu tego punktu gra kolejność ćwiczeń, szybkość wykonania, kombinacja wysokich i niskich powtórzeń, inny rozkład grup mięśniowych itp.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: