
Może nie być czasu, aby być w tym siłownia z powodu innych wymagań, takich jak praca i rodzina.
Na szczęście możesz się świetnie szkolenie w ciągu 30 minut lub mniej, jeśli czas pracy jest dobrze zarządzany.
Poniższe procedury pozwalają na dużą liczbę serii w krótkim czasie, skracając okres odpoczynku i regularnie supersieci.
- 30-minutowe szkolenie dla bagażnika
- 20-minutowy trening klatki piersiowej i pleców
- 20-minutowy trening klatki piersiowej, pleców i ramion
- 20-minutowy trening klatki piersiowej i triceps
- 20-minutowy trening dla pleców i bicepsów
- 15-minutowe szkolenie dla broni
Kiedy czas jest niezbędny w danym dniu, wybierz te sesje szkolenie zamiast iść na siłownię.
Te procedury (tym razem tylko tułów) są bardzo przydatne do wykonania w czasach definicja mięśni, ponieważ pozwalają nam ukończyć ciężary w krótkim czasie i możemy poświęcić więcej czasu na szkolenie brzuch i ćwiczenia aerobowe.
Zawartość
30-minutowe szkolenie dla bagażnika
Wykonaj trzy ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej, ale tylko jeden zestaw każdego. Sekwencje ćwiczeń (wyszkolony wyszkolony mięsień jest inny w każdej serii) są takie, że między ćwiczeniami wymagany jest minimalny odpoczynek.
Odpoczynek: Spoczywaj pomiędzy ćwiczeniami tylko tyle, ile potrzeba, aby przejść od jednego do drugiego.
Pierwsze imię reprezentuje grupa mięśniowadrugie imię jest ćwiczenie; pierwsza cyfra to liczba serii a drugi – liczba powtórzeń.
- Klatka piersiowa: Skośne prasy prętowe 1 x 8
- Powrót: Wioślarstwo z poprzeczką w przednim zgięciu 1 x 8
- Ramiona: Naciśnij na głowę z hantle 1 x 8
- Triceps: Przedłużenie z prętem 1 x 8
- Biceps: Curl z naprzemiennym hantle 1 x 8
- Skrzynia: Naciśnij hantlem na płaskiej ławce 1 x 10
- Powrót: Dominuje 1 x 10
- Ramiona: Poprzednie windy na kole pasowym 1 x 10
- Triceps: Rozszerzenie na głowie na kole pasowym 1 x 10
- Biceps: Zwinięcie na krążku 1 x 10
- Skrzynia: Lot z hantli 1 x 15
- Powrót: Pociągnij do klatki piersiowej 1 x 15
- Ramiona: Boczne podnoszenie z hantle 1 x 15
- Triceps: Koszulka Triceps z uchwytem odwrotnym 1 x 15
- Biceps: Wysokie zwijanie koła pasowego 1 x 15
20-minutowy trening klatki piersiowej i pleców
The supersieci Pozwalają trenować dwa duże obszary ciała z dużą objętością iw krótkim czasie.
Odpoczynek: Odpoczynek 1 minutę między każdym nadzieniem.
Każdy nadzbiór wykonuje się 3 razy.
Superset 1
- Zdominowany z wąskim uchwytem Do usterki
- Fundusze równolegle (z balastem lub z pomocą, jeśli to konieczne) 8-10 powtórzeń
Superset 2
- Naciśnij pochylony z hantle: 10-12 powtórzeń
- Siedzący wioślarstwo pulley: 10-12 powtórzeń
Superset 3
- Kamień milowy w klatce piersiowej: 12 powtórzeń
- Naciśnij na maszynie: 12 powtórzeń
20-minutowy trening klatki piersiowej, pleców i ramion
Wybierz dla każdego ćwiczenia masę, z którą osiągnie porażkę do dziesiątego powtórzenia. Wykonaj 10 powtórzeń i odpocznij przez 30 do 60 sekund. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń, a następnie odpocznij ponownie. Zrób to przez 5 minut.
Odpoczynek: Odpocznij 1 lub 2 minuty pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami lub grupą mięśni.
- Klatka piersiowa: Prasa stołowa Smitha – 5 minut
- Powrót: Zdominowany lub wioślarstwo na siedzącym kole pasowym – 5 minut
- Łopatki: Naciśnij na głowie w maszynie Smitha – 5 minut
20-minutowy trening klatki piersiowej i triceps
Program składa się z dwóch par ćwiczeń klatki piersiowej i triceptu. W każdym parowaniu wykonuje się serię ćwiczeń klatki piersiowej, a następnie spoczywa. Następnie wykonuje się serię ćwiczeń trójgłowych, aż do wykonania trzech zestawów każdego z nich. Aby zaoszczędzić czas, wykonaj każdą parę ćwiczeń w tej samej lokalizacji, jedna po drugiej, tak jakby były one takie same; w pierwszej parze wykonuj oba ćwiczenia z tą samą wagą (liczba powtórzeń dla klatki piersiowej jest większa niż dla triceps).
Odpoczynek: Reszta 1 minuty między każdą serią; pary ćwiczeń nie są wykonywane jako prawdziwe supersety.
Ćwiczenie 1:
- Smith 3 prasa stołowa automatyczna 15-20
- Prasa stołowa z wąskim uchwytem na maszynie Smith 3 8-10
Ćwiczenie 2:
- Prasa z pochylonym hantle 3 10-12
- Przedłużenie głowicy z drążkiem * 3 10-12 Oba ramiona w tym samym czasie (bez naprzemiennych).
20-minutowy trening dla pleców i bicepsów
Ta procedura składa się z dwóch par ćwiczeń pleców i bicepsów. W każdym parowaniu wykonaj serię ćwiczeń z powrotem, następnie odpocznij i wykonaj serię ćwiczeń bicepsów, wykonując po trzy z nich. Aby zaoszczędzić czas, cztery ćwiczenia rutynowe to ruchy hantli, aby można je było wykonać w tym samym miejscu.
Odpoczynek: Odpocznij 1 minutę między każdym powtórzeniem; pary ćwiczeń nie są wykonywane jako prawdziwe supersety.
Ćwiczenie 1
- Wioślarstwo z elastycznymi hantlami chwytowymi: 3 x 10-12
- Dumbbell Curl *: 3 x 10-12
Ćwiczenie 2
- Wioślarstwo z uchwytem na supinum: 3 x 12-15
- Curl pochylony z hantle 3 x 12-15
* Oba ramiona w tym samym czasie (bez naprzemiennie).
15-minutowe szkolenie dla broni
Wykonaj następujące pary ćwiczeń jako supersieci, Aby zaoszczędzić czas, każda para ćwiczeń wykorzystuje te same elementy wyposażenia, co pozwala pozostać w tym samym miejscu do wykonywania obu ruchów.
Odpoczynek: Resztę 1 minuty między każdą nadzbiór.
Wykonaj każdy zestaw 2 do 3 razy.
Superset 1:
- Zwijanie z paskiem 6-8
- Przedłużenie z drążkiem w pozycji 6-8
Superset 2:
- Rozszerzenie na głowę z hantle 8-10
- Curl z hantlami * 8-10
Superset 3:
- Zwijanie na kole pasowym 12-15
- Krążek trójgłowy na kole pasowym 12-15
* Oba ramiona w tym samym czasie (bez naprzemiennie).
Te szkolenia na pewno będą dla ciebie bardzo przydatne, jeśli masz mało czasu lub celów definicja mięśni.