Podnoszenie ciężarów dla początkujących

Może nie być czasu, aby być w tym siłownia z powodu innych wymagań, takich jak praca i rodzina.

Na szczęście możesz się świetnie szkolenie w ciągu 30 minut lub mniej, jeśli czas pracy jest dobrze zarządzany.

Poniższe procedury pozwalają na dużą liczbę serii w krótkim czasie, skracając okres odpoczynku i regularnie supersieci.

Kiedy czas jest niezbędny w danym dniu, wybierz te sesje szkolenie zamiast iść na siłownię.

Te procedury (tym razem tylko tułów) są bardzo przydatne do wykonania w czasach definicja mięśni, ponieważ pozwalają nam ukończyć ciężary w krótkim czasie i możemy poświęcić więcej czasu na szkolenie brzuch i ćwiczenia aerobowe.

30-minutowe szkolenie dla bagażnika

Wykonaj trzy ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej, ale tylko jeden zestaw każdego. Sekwencje ćwiczeń (wyszkolony wyszkolony mięsień jest inny w każdej serii) są takie, że między ćwiczeniami wymagany jest minimalny odpoczynek.

Odpoczynek: Spoczywaj pomiędzy ćwiczeniami tylko tyle, ile potrzeba, aby przejść od jednego do drugiego.

Pierwsze imię reprezentuje grupa mięśniowadrugie imię jest ćwiczenie; pierwsza cyfra to liczba serii a drugi – liczba powtórzeń.

• Klatka piersiowa: Skośne prasy prętowe 1 x 8
• Powrót: Wioślarstwo z poprzeczką w przednim zgięciu 1 x 8
• Ramiona: Naciśnij na głowę z hantle 1 x 8
• Triceps: Przedłużenie z prętem 1 x 8
• Biceps: Curl z naprzemiennym hantle 1 x 8
• Skrzynia: Naciśnij hantlem na płaskiej ławce 1 x 10
• Powrót: Dominuje 1 x 10
• Ramiona: Poprzednie windy na kole pasowym 1 x 10
• Triceps: Rozszerzenie na głowie na kole pasowym 1 x 10
• Biceps: Zwinięcie na krążku 1 x 10
• Skrzynia: Lot z hantli 1 x 15
• Powrót: Pociągnij do klatki piersiowej 1 x 15
• Ramiona: Boczne podnoszenie z hantle 1 x 15
• Triceps: Koszulka Triceps z uchwytem odwrotnym 1 x 15
• Biceps: Wysokie zwijanie koła pasowego 1 x 15

20-minutowy trening klatki piersiowej i pleców

The supersieci Pozwalają trenować dwa duże obszary ciała z dużą objętością iw krótkim czasie.

Odpoczynek: Odpoczynek 1 minutę między każdym nadzieniem.

Każdy nadzbiór wykonuje się 3 razy.

Superset 1

• Zdominowany z wąskim uchwytem Do usterki
• Fundusze równolegle (z balastem lub z pomocą, jeśli to konieczne) 8-10 powtórzeń

Superset 2

• Naciśnij pochylony z hantle: 10-12 powtórzeń
• Siedzący wioślarstwo pulley: 10-12 powtórzeń

Superset 3

• Kamień milowy w klatce piersiowej: 12 powtórzeń
• Naciśnij na maszynie: 12 powtórzeń

20-minutowy trening klatki piersiowej, pleców i ramion

Wybierz dla każdego ćwiczenia masę, z którą osiągnie porażkę do dziesiątego powtórzenia. Wykonaj 10 powtórzeń i odpocznij przez 30 do 60 sekund. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń, a następnie odpocznij ponownie. Zrób to przez 5 minut.

Odpoczynek: Odpocznij 1 lub 2 minuty pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami lub grupą mięśni.

• Klatka piersiowa: Prasa stołowa Smitha – 5 minut
• Powrót: Zdominowany lub wioślarstwo na siedzącym kole pasowym – 5 minut
• Łopatki: Naciśnij na głowie w maszynie Smitha – 5 minut

20-minutowy trening klatki piersiowej i triceps

Program składa się z dwóch par ćwiczeń klatki piersiowej i triceptu. W każdym parowaniu wykonuje się serię ćwiczeń klatki piersiowej, a następnie spoczywa. Następnie wykonuje się serię ćwiczeń trójgłowych, aż do wykonania trzech zestawów każdego z nich. Aby zaoszczędzić czas, wykonaj każdą parę ćwiczeń w tej samej lokalizacji, jedna po drugiej, tak jakby były one takie same; w pierwszej parze wykonuj oba ćwiczenia z tą samą wagą (liczba powtórzeń dla klatki piersiowej jest większa niż dla triceps).

Odpoczynek: Reszta 1 minuty między każdą serią; pary ćwiczeń nie są wykonywane jako prawdziwe supersety.

Ćwiczenie 1:

• Smith 3 prasa stołowa automatyczna 15-20
• Prasa stołowa z wąskim uchwytem na maszynie Smith 3 8-10

Ćwiczenie 2:

• Prasa z pochylonym hantle 3 10-12
• Przedłużenie głowicy z drążkiem * 3 10-12 Oba ramiona w tym samym czasie (bez naprzemiennych).

20-minutowy trening dla pleców i bicepsów

Ta procedura składa się z dwóch par ćwiczeń pleców i bicepsów. W każdym parowaniu wykonaj serię ćwiczeń z powrotem, następnie odpocznij i wykonaj serię ćwiczeń bicepsów, wykonując po trzy z nich. Aby zaoszczędzić czas, cztery ćwiczenia rutynowe to ruchy hantli, aby można je było wykonać w tym samym miejscu.

Odpoczynek: Odpocznij 1 minutę między każdym powtórzeniem; pary ćwiczeń nie są wykonywane jako prawdziwe supersety.

Ćwiczenie 1

• Wioślarstwo z elastycznymi hantlami chwytowymi: 3 x 10-12
• Dumbbell Curl *: 3 x 10-12

Ćwiczenie 2

• Wioślarstwo z uchwytem na supinum: 3 x 12-15
• Curl pochylony z hantle 3 x 12-15

* Oba ramiona w tym samym czasie (bez naprzemiennie).

15-minutowe szkolenie dla broni

Wykonaj następujące pary ćwiczeń jako supersieci, Aby zaoszczędzić czas, każda para ćwiczeń wykorzystuje te same elementy wyposażenia, co pozwala pozostać w tym samym miejscu do wykonywania obu ruchów.

Odpoczynek: Resztę 1 minuty między każdą nadzbiór.

Wykonaj każdy zestaw 2 do 3 razy.

Superset 1:

• Zwijanie z paskiem 6-8
• Przedłużenie z drążkiem w pozycji 6-8

Superset 2:

• Rozszerzenie na głowę z hantle 8-10
• Curl z hantlami * 8-10

Superset 3:

• Zwijanie na kole pasowym 12-15
• Krążek trójgłowy na kole pasowym 12-15

* Oba ramiona w tym samym czasie (bez naprzemiennie).

Te szkolenia na pewno będą dla ciebie bardzo przydatne, jeśli masz mało czasu lub celów definicja mięśni.