💪🥇 Ta rutyna jest zaprojektowana, aby uzyskać pewne napięcie mięśni i zbudować wszystkie mięśnie, program obejmuje wszystkie podstawowe grupy i dzieli ciało na dwie połówki. Całe ciało trenuje się dwa razy w tygodniu na przemian w górnej i dolnej części. To dlatego nazywa się rutyną masy tułowia, ...

Podnoszenie ciężarów Torso-Leg dla kobiety

Ten rutyna wagi został zaprojektowany, aby uzyskać napięcie mięśniowe i tworzyć wszystkie mięśnie, program obejmuje wszystkie podstawowe grupy i dzieli ciało na dwie połowy.

Całe ciało trenuje się dwa razy w tygodniu na przemian w górnej i dolnej części. To dlatego nazywa się masa tułowia nogi, ponieważ pewnego dnia będziemy pracować nad górną częścią ciała, a następnego dnia będziemy pracować nad całą dolną częścią.

Są tlenowe przez sześć dni, a raz w tygodniu odpoczywają całkowicie.

Wykonanie ćwiczeń (lub zdecydowana większość) można znaleźć w dziale Ćwiczenia, które będziemy okresowo aktualizować nowymi ćwiczeniami.

To jest zaawansowana rutyna, który wymaga treningu o wysokiej intensywności, ponieważ specjalne techniki supersieci i triady.

Naprzemienne treningi górne i dolne w każdym tygodniu, wykonując każdą rutynę dwa razy w tygodniu.

Na przykład

  • Poniedziałek: Dzień 1 (Torso)
  • Wtorek: Dzień 2 (Nogi)
  • Czwartek: Dzień 1 (Tors)
  • Piątek: Dzień 2 (Nogi)

Nigdy nie trenuj mięśnia, które cierpi na silną sztywność i zostaw co najmniej jeden dzień przed ponowną pracą w tej samej grupie.

Spróbuj zrobić zaznaczone powtórzenia. Jeśli łatwo do nich dojdziesz, dodaj wagę do następnej serii. Jeśli nie możesz pokryć swoich celów, to dlatego, że waga jest zbyt duża; rozjaśnić kilagi dla następnej serii.

Kiedy to zrobisz supersieci Pamiętaj, aby pomiędzy każdym ruchem pozostawać tak mało jak to możliwe. Nie czekaj dłużej niż 60 sekund, gdy nadzbiór zostanie zakończony.

Na przykład:

Jeśli mamy superset

  • Naciśnij pochylony z hantlami: 3 serie x 15 powtórzeń
  • Koło przedniego koła pasowego: 3 serie x 15 powtórzeń

Musisz wykonać 15 powtórzeń Prasy, natychmiast potem i bez odpoczynku, wykonasz 15 powtórzeń Kamieni Milowych, a teraz odpoczniesz 60 sekund. To musisz zrobić 3 razy i już zakończyłeś nadzbiór. Następnie przejdziesz do następnego zestawu.

Ćwiczenia aerobowe

Wykonuj od 30 do 45 minut od 3 do 6 dni w tygodniu przy umiarkowanej do wysokiej intensywności. Zrób to zawsze po sesji wagi.

Możesz połączyć kilka rodzajów ćwiczeń, takich jak robienie 5'camping, potem 20 'biegania i wreszcie 20' statycznego roweru lub drabiny.

Dzień 1: Tors

Klatka piersiowa i plecy

Superset 1

  • Naciśnij pochylony z hantlami: 3 serie x 15 powtórzeń
  • Koło przedniego koła pasowego: 3 serie x 15 powtórzeń

Superset 2

  • Otwory pochylone do hantli: 3 serie x 15 powtórzeń
  • Wioślarstwo z hantle: 3 serie x 15 powtórzeń

Deltoidy

Superset 3

  • Elewacje boczne: 3 serie x 15 powtórzeń
  • Późniejsze elewacje: 3 serie x 15 powtórzeń

Biceps i triceps

Superset 4

  • Hantle zwijane, siedzące: 3 serie x 15 powtórzeń
  • Naciśnij francuski hantle: 3 serie x 15 powtórzeń

Superset 5

  • Pasek zwijania Z: 3 serie x 15 powtórzeń
  • Fundusze między bankami: 3 serie x 15 powtórzeń

Górna brzucha

Superset 6

  • Kurczy się: 3 serie x 30 powtórzeń
  • Krążek bloczków: 3 serie x 30 powtórzeń

Dzień 2: Dół

Nogi

Triserie 1

  • Przedłużenie nóg: 3 serie x 15 powtórzeń
  • Zgięcie kości udowej, siedzenie: 3 serie x 15 powtórzeń
  • Deadlift wyciągnął nogi: 3 serie x 15 powtórzeń

Triserie 2 (wszystko w multipower)

  • Przysiady w multipower: 3 powtórzenia serii x 20 powtórzeń
  • Kroki w trybie multipower: 3 powtórzenia serii x 20 powtórzeń
  • Przysiad z otwartymi nogami w trybie multipower: 3 powtórzenia serii x 20 powtórzeń

Superset 1

  • Prasa pochylona: 3 serie x 15 powtórzeń
  • Squat Hack: 3 serie x 15 powtórzeń

Superset 2

  • Uderzenie w hantle: 3 serie x 15 powtórzeń
  • Powtórz rozszerzenie: 3 serie x 15 powtórzeń

Superset 3 (bliźniaki)

  • Twin w stojącej maszynie: 3 x 15 powtórzeń
  • Twin w siedzącej maszynie: 3 x 15 powtórzeń

Dolna brzucha

Superset 4

  • Elewacja kolan: 3 powtórzenia serii x 20 powtórzeń
  • Odwrócone kurczy się: 3 powtórzenia serii x 20 powtórzeń

Ta rutyna jest świetna dla kobiety z poziomem pośrednim (lub więcej) w siłownia, Twoje cele związane z tonizacją mięśni zostaną osiągnięte dzięki temu rutyna wagi.

Oryginalny artykuł z cambiatufisico.com, jeśli go skopiujesz, podaj źródło linkiem. Nieprzestrzeganie praw autorskich do witryn za pomocą AdSense i / lub Bloggera może prowadzić do roszczenia wobec Google z powodu naruszenia jego zasad dotyczących praw autorskich.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: