­č嬭čąçCreatina, fakty naukowe Styl ┼╝ycia

Podstawowy przewodnik po ┼╝ywieniu kulturyst├│w

The Kreatyna Mo┼╝e to by─ç najpopularniejszy suplement stosowany przez kulturystów. Je┼╝eli masz problemy ze zrozumieniem jego mo┼╝liwo┼Ťci i korzy┼Ťci ze wzgl─Ödu na du┼╝─ů ilo┼Ť─ç informacji publikowanych w ró┼╝nych mediach, nie ma potrzeby do rozpaczy, oto krótki, ale zwi─Öz┼ée streszczenie na temat tego wspania┼éego zwi─ůzku.

P: Czym jest kreatyna?

R: Pochodz─ůce od kwasów arginina, glicyna i metioniny, kreatyna jest produkowany w organizmie cz┼éowieka, g┼éównie w w─ůtrobie, nerkach i trzustce i mo┼╝e by─ç otrzymany z diety na bazie mi─Ösa lub ryby (5 g kreatyny = 1 kilogram mi─Ösa).

W ten sposób osoba musia┼éaby spo┼╝ywa─ç oko┼éo 4 kilogramy mi─Ösa, aby spo┼╝y─ç 20 gramów kreatyny, pocz─ůtkow─ů dawk─Ö regularnie zalecanego obci─ů┼╝enia podczas pierwszej fazy suplementacja.

The Kreatyna jest przechowywany g┼éównie w mi─Ö┼Ťniach (oko┼éo 98%) jako kreatyna za darmo lub po┼é─ůczony z cz─ůsteczk─ů fosforanu (FCr. o Fosfokreatyna). RHR s┼éu┼╝y jako ┼║ród┼éo natychmiastowego skurczu mi─Ö┼Ťni, co jest szczególnie wa┼╝ne w okresie krótkim czasie beztlenowej wysokiej intensywno┼Ťci ─çwicze┼ä, jak to jest sprint czy podnoszenie ci─Ö┼╝arów.

Kolejn─ů wa┼╝n─ů funkcj─ů Kreatyny jest zdolno┼Ť─ç do kompensowania lub ┼éagodzenia jonów wodorowych. Jony wodorowe s─ů odpowiedzialne za obni┼╝enie pH mi─Ö┼Ťnia (staje si─Ö ono bardziej kwa┼Ťne, co przyczynia si─Ö do zm─Öczenia mi─Ö┼Ťni).

P: Jak działa Kreatyna?

R: Kiedy dana osoba wykonuje wiele serii intensywnych ─çwicze┼ä beztlenowych, zmniejszenie FCR MO┼╗E BY─ć WYKONANE W 10 SEKUND! Mo┼╝e to przyczyni─ç si─Ö do cz─Ö┼Ťci zm─Öczenia, które osoba odczuwa w tym momencie, lub do niemo┼╝no┼Ťci podniesienia maksymalnych ci─Ö┼╝arów.

Uzupe┼énij z Kreatyna mo┼╝e podnie┼Ť─ç domi─Ö┼Ťniowo-mi─Ö┼Ťniow─ů GÓR─ś DO TRZECIA, co mo┼╝e sprzyja─ç powstawaniu FCr iw konsekwencji utrzymywa─ç maksymalny lub prawie maksymalny poziom si┼éy przez d┼éu┼╝szy czas. W wyniku tego szkolenia mog─ů by─ç bardziej intensywne, a osoba mniej zm─Öczona, co wydaje si─Ö przek┼éada─ç na lepsze zyski w d┼éugoterminowej masie mi─Ö┼Ťniowej.

P: Jakie s─ů niektóre z opisywanych erogogenicznych efektów kreatyny?

R: Wykazano, ┼╝e kreatyna zwi─Öksza nast─Öpuj─ůce miary sportowe lub wyniki:

  • Zwi─Ökszy─ç maksymalny wzrost w jednym powtórzeniu (jeden powtórny maks., 1RM) w wyciskaniu.
  • Zwi─Öksz ca┼ékowit─ů liczb─Ö powtórze┼ä do 70% (1RM) w prasie bankowej.
  • Zwi─Öksz si┼é─Ö
  • Zmniejsz wspó┼éczynnik zm─Öczenia.
  • Zwi─Öksz zdolno┼Ť─ç do wielokrotnego wykonywania maksymalnych skoków.
  • Wyd┼éu┼╝ czas na zm─Öczenie podczas sprintów.
  • Popraw wyniki w wy┼Ťcigach na 300 i 1000 metrów.

P: Jak─ů dawk─Ö zapewnia efekt ergogeniczny?

R: The klasyczny Schemat suplementacji kreatyn─ů obejmuje Faza wczytywania pocz─ůtkowego nast─Öpnie a FAZA KONSERWACJI, Zwykle spo┼╝ywane jest od 20 do 30 gramów monohydratu kreatyny codziennie na tydzie┼ä, dawk─Ö 0,3 grama na kilogram wagi.

Ta dawka nasycaj─ůca powoduje oko┼éo 30% wzrost HRG przechowywanego w mi─Ö┼Ťniach, osoby z ni┼╝szym pocz─ůtkowym poziomem kreatyny mia┼éy nawet wi─Ökszy wzrost rFu.

Poniewa┼╝ jednak ilo┼Ť─ç kreatyny, która mo┼╝e by─ç przechowywana w mi─Ö┼Ťniach jest ograniczona, zaleca si─Ö stosowanie dawki utrzymanie, Dawki zawieraj─ůce tylko 2 gramy kreatyny dziennie mog─ů utrzyma─ç ca┼ékowity poziom ustalony w POCZ─äTKOWYM FAZIE ┼üADOWANIA.

P: Czy POCZĄTKOWA FAZA ŁADOWANIA jest naprawdę potrzebna?

R: Mo┼╝esz naprawd─Ö zaoszcz─Ödzi─ç troch─Ö pieni─Ödzy, nie wykonuj─ůc INACJONALNEJ FAZY ┼üADOWANIA.

Niedawno w Instytucie Karolinska w Szwecji badaniu porównano efekty przy 20 g kreatyny dziennie przez 6 dni, a nast─Öpnie przez 2 gramy dziennie przez miesi─ůc, w porównaniu do spo┼╝ywania 3 g kreatyny dziennie przez okres jednego miesi─ůca.

Chocia┼╝ ta druga grupa spo┼╝ywa┼éa absolutnie mniejsz─ů ilo┼Ť─ç kreatyny, oba schematy suplementacji spowodowa┼éy 20% wzrost kreatyny w mi─Ö┼Ťniach.

Tak wi─Öc, 3 gramy kreatyny dziennie, bez INICJALNEJ FAZY ┼üADOWANIA, s─ů skutecznym i ta┼äszym sposobem uzupe┼énienia.

P: Czy kofeina wp┼éywa na suplementacj─Ö kreatyn─ů?

R: Rozpocz─Ö┼éa si─Ö debata na temat tego, czy spo┼╝ywanie kofeiny mo┼╝e wp┼éywa─ç na suplementacj─Ö kreatyn─ů.

W jednym z bada┼ä, naukowcy z Belgii porównano wp┼éyw spo┼╝ywania kreatyny (0,5 g przez kilogram masy cia┼éa na dob─Ö) w stosunku kreatyny + Kofeina (5 mg na 1 kg masy cia┼éa na dzie┼ä), w ci─ůgu 6 dni. Ilo┼Ť─ç spo┼╝ytej kofeiny by┼éa równa 454 mg dla osoby o wadze 90 kg. Przeci─Ötna fili┼╝anka kawy zawiera oko┼éo 200 mg kofeiny, wi─Öc ta dawka to nieco wi─Öcej ni┼╝ dwie fili┼╝anki kawy.

Poziomy FCr w obu grupach (kreatyna i kreatyna + kofeina) nie wykaza┼éy ró┼╝nych wyników w zakresie wzrostu si┼éy odnosi.

W tym badaniu kofeina nie wydaje si─Ö zmienia─ç efektów ergogeniczny Kreatyny.Obecnie wielu sportowców pije kaw─Ö lub col─Ö, które zawieraj─ů kofein─Ö i nadal czerpi─ů korzy┼Ťci z tego suplementu. Mo┼╝e nie by─ç konieczne przestanie pi─ç tej kawy rano, przynajmniej na razie.

P: W jaki sposób spo┼╝ycie w─Öglowodanów wp┼éywa na suplementacj─Ö kreatyn─ů?

R: Badanie z Queens Medical Center w Nottingham w Anglii zbadano wp┼éyw spo┼╝ywania w─Öglowodanów po dodaniu kreatyny.

Cztery razy dziennie przez pi─Ö─ç dni naukowcy dostarczyli 24 zdrowych m─Ö┼╝czyzn (ze ┼Ťrednim wiekiem 24 lat) z 5 gramami kreatyny lub 5 gramów kreatyny wraz z 93 gramami w─Öglowodanów o wysokiej glikemii 30 minut po treningu.

Oba schematy suplementacji zwi─Ökszy┼éy mi─Ö┼Ťnie Creatine, jednak grupa, która równie┼╝ spo┼╝ywa┼éa w─Öglowodany, mia┼éa 60% wzrost kreatyny zawartej w mi─Ö┼Ťniachs, w szczególno┼Ťci wi─Öcej ni┼╝ w drugiej grupie.

Wydanie insulina stymulowane przez ich konsumpcj─Ö proste cukry odgrywa bardzo wa┼╝n─ů rol─Ö w transporcie Kreatyny do komórek mi─Ö┼Ťniowych.

Niektóre produkty Kreatyny zawieraj─ů w swojej formule cukry, które akcentuj─ů te efekty, ale na ogó┼é wydajesz du┼╝o pieni─Ödzy na ten dodatek, który nie jest naprawd─Ö drogi.

Z tego samego typu reakcji ze strony insuliny bez p┼éacenia ogromnych sum pieni─Ödzy, to mo┼╝e próbowa─ç miesza─ç kreatyny z 8-10 uncji (250-300 ml) napoju wysokich poziomów glikemii, jak jest sok winogronowy o jab┼éko.

P: Czy ma wp┼éyw na biochemi─Ö w┼éókien mi─Ö┼Ťniowych?

R: Badania wskazuj─ů, ┼╝e szczury, którym podawano kreatyn─Ö, mog─ů biega─ç szybciej i d┼éu┼╝ej ni┼╝ szczury, które nie s─ů dostarczane z tym zwi─ůzkiem.

Intryguj─ůca obserwacja mi─Ö┼Ťni tych szczurów wykaza┼éa, ┼╝e ÔÇőÔÇőKreatyna spowodowa┼éa niewielki wzrost odsetka w┼éókien mi─Ö┼Ťniowych typu IIB, osoba b─Ödzie mia┼éa wi─Öcej w┼éókien, które wytwarzaj─ů wi─Öcej energii.

Zdolno┼Ť─ç do generowania wi─Ökszej mocy do podnoszenia ci─Ö┼╝arów mo┼╝e prze┼éo┼╝y─ç si─Ö na bardziej intensywny trening, który mo┼╝e zwi─Ökszy─ç potencja┼é wzrost w┼éókien mi─Ö┼Ťniowych.

P: Jakie s─ů mo┼╝liwe skutki uboczne suplementacji kreatyn─ů?

R: Jedynym znanym efektem ubocznym suplementacji kreatyny do tej pory jest przyrost masy mi─Ö┼Ťniowej (oko┼éo 3 kilogramy na miesi─ůc) z powodu funkcji zatrzymywania wody.

Niektóre anegdotyczne doniesienia sugeruj─ů, ┼╝e kreatyna mo┼╝e predysponowa─ç niektóre osoby do cierpienia ci─ůgnie i Skurcze, ale nie zosta┼éo to udowodnione naukowo.

P: Wi─Öc zapomnia┼ée┼Ť o dawce kreatyny …

Kreatyna jest jednym z najbardziej korzystnych suplementów, które mo┼╝na zastosowa─ç w celu zwi─Ökszenia masy mi─Ö┼Ťniowej i uzyskania przyrostu si┼éy, ale czy to naprawd─Ö powa┼╝ne trac─ůc lub nie przyjmuj─ůc dawki kreatyny z harmonogramu suplementacji w momencie, kiedy by┼éo to konieczne?

R: W rzeczywisto┼Ťci nie. Wed┼éug Jeffa Volka, MS, RD, z University of Penn State, Stany Zjednoczone, wskazuje, ┼╝e rozk┼éad Kreatyny jest procesem powoli a tak┼╝e ten zwi─ůzek i tak otrzymywany jest z codziennej diety.

Ponadto badania wykaza┼éy, ┼╝e nawet po miesi─ůcu zawieszania suplementacji kreatyn─ů poziomy s─ů wi─Öksze wysoki ni┼╝ na pocz─ůtku suplementacji.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: