💪🥇 System 5%, zaprojektowany przez Jima Stoppani, odwraca fałszywą logikę, która obsługuje "więcej powtórzeń, taką samą wagę". Nacisk kładziony na ten program polega na tym, że musimy używać większej wagi i robić to ciągle, ponieważ nigdy nie używamy tego samego kilograma podczas kolejnych treningów. System 5% jest idealny do ćwiczeń ...

Postęp w obciążeniach: system 5%

The 5% systemu, zaprojektowany przez Jima Stoppani, odwraca fałszywą logikę, która obsługuje "więcej powtórzeń, taką samą wagę". Nacisk kładziony na ten program polega na tym, że musimy używać większej wagi i robić to ciągle, ponieważ nigdy nie używamy tego samego kilograma podczas kolejnych treningów.

The 5% systemu Jest idealny do podstawowych ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławkach, wyciskanie, prasy wojskowe, przysiady, prasy, hantle sztangielskie lub wioślarskie, siedzące wiosłowanie lub wyciągi z kółka. Może być również przystosowany do podstawowych ćwiczeń ramion, takich jak pompki ze sztangą lub hantlami, przedłużenia triceps lub ciągnięcia kół. Nie wykonuj więcej niż 2 lub 3 ćwiczeń na mięsień i odpocznij od 5 do 7 dni pomiędzy treningami. Możemy nie chcieć użyć tego samego systemu kilaży i powtórzeń dla drugiego ćwiczenia. Siła zmienia się w sposób naturalny.

Zobaczmy teraz, jak mógłby wyglądać rutynowy przykład z tym systemem progresji obciążenia:

– Szkolenie 1: Wybieramy wagę, która pozwala nam wykonać 4 zestawy po 6 powtórzeń (nie więcej niż 6) z 2 lub 3 minutami odpoczynku między nimi. Załóżmy, że wyciskamy na ławce 70 kg na 4 zestawy po 6 powtórzeń.

Szkolenie 2: Zwiększamy wagę o 5% i zmniejszamy liczbę powtórzeń w serii o jeden. Zrobimy 4 zestawy 5 powtórzeń z 73,5 kg.

– Szkolenie 3: Ponownie zwiększamy wagę o kolejne 5% i redukujemy jedno powtórzenie na serię. Tutaj wykonamy 4 zestawy 4 powtórzeń z 77 kg

– Szkolenie 4: Po dwóch treningach rosnących, nadszedł czas, aby zmniejszyć masę o 5% i zwiększyć dwa powtórzenia na serię. Teraz wykonamy 4 zestawy po 6 powtórzeń z 73,5 kg.

– Szkolenie 5: Podnosimy wagę o 5% i redukujemy jedno powtórzenie, aby wykonać 4 zestawy po 5 powtórzeń z 77 kilogramami.

– Szkolenie 6: Powtarzamy wzrost o 5% i spadek o jedno powtórzenie. Wykonanie 4 zestawów po 4 powtórzenia z 80 kg

– Szkolenie 7: Teraz waga pozostaje w 77 kilogramach i wykonuje się 4 zestawy po 6 powtórzeń, co oznacza użycie 10% większej masy niż w przypadku treningu 1.

"Powodem działania tego systemu jest postęp dwóch kroków w górę i jeden w dół" – wyjaśnia Stoppani. "Zmuszanie mięśni do przystosowania się do wyższych mas podczas dwóch powtórzeń wznoszenia powoduje zmiany biochemiczne i strukturalne w obrębie włókien mięśniowych. Następnie, gdy zmniejszamy wagę, oszukujemy ciało, dzięki czemu wierzy się, że waga jest lżejsza niż ta, której używaliśmy wcześniej. Ta kombinacja adaptacje mięśniowe a zmiana względnej percepcji opłat prowadzi do przyzwoitego zwiększenia siły. " System 5% wytwarza dywidendy tylko w 6 lub 7 treningach.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: