💪🥇 Lekki trening kulturystyczny | Styl życia

Potrójna podział masy mięśniowej

Praktykujący, który inicjuje swoje kroki w siłownia zaczyna się od wykonywania w ciągu 1 do 3 miesięcy treningów w obwodzie, w którym całe ciało pracuje w jednej sesji.

Od tego momentu i nabył technikę każdego ćwiczenie dzieje się wykonać procedury szkoleniowe w piramidzie, najczęściej używanym, który ma 4 zestawy 12-10-8-6 powtórzeń.

System treningowy, który pozwala szybko zwiększyć siłę i napięcie mięśni, zbliżając się do pierwszego potencjalnego maksimum fizycznego w ciągu roku lub półtora roku.

To w tej chwili może osiągnąć decyzję najwyższej wagi: kontynuuj treningi w ten sposób, aby utrzymać swoją sylwetkę lub podnieść zakres nowe cele wzrostu.

Jeśli zdecydujesz się rozwijać, pytanie, czytać, jest zainteresowany tym, co kulturystów mistrzami w czasach objętości lub jako rutynowego szkolenia, a niektóre oprócz diety, suplementy i odpowiedzi genetycznych: dla objętości sezonu działają duże mięśnie (grzbietową , klatki piersiowej, deltoids, czworogłowy) z czterech w każdej sesji ćwiczeń dwie podstawowe ćwiczenia z czterech zestawów 6-8 powtórzeń i dwóch cyklów izolacji z 3 zestawów i powtarza również 6-8; małe mięśnie (biceps, triceps, czworoboczny, udowa, Twin) z trzech ćwiczeń w każdej sesji, podstawowy ćwiczenia z czterech zestawów 6-8 powtórzeń i dwóch ćwiczeń izolacyjnych z 3 zestawów 6-8 powtórzeń. I pracę każdej grupy mięśni raz w tygodniu. Rezultaty pracujące w ten sposób nie są zbyt długie.

A wraz z postępem obciążeń zwiększa się objętość mięśni wraz z odpowiednim odżywianiem. Po kolejnych dwóch miesiącach może pomyśleć, że nie urósł wystarczająco i bada sposoby na przezwyciężenie stagnacji, wśród których są: obniżenie liczby powtórzenia próbując zwiększyć kilaje, dużo powtórzeń, zmniejszając odpoczynku pomiędzy seriami, nadzbiorami, zwiększając prędkość ruchu, liczbę ekscentrycznej ruchu, z powrotem do podstawowych ruchów, ustawienie umysł wolny mięsień congestionarlo, zasadę preagotamiento zasada pierwszeństwa, itp. itp.

Zawodowi kulturyści spędzają lata kolarskie etapy głośności z inną definicją. Tutaj proponujemy, z ciężki lekki trening, możliwość rozwijania masy mięśniowej, zwiększając siłę, jednocześnie uzyskując szczegóły mięśniowe.

Połączmy zatem dwa pomysły: ciężki trening buduj mięśnie, ale izolacja i zatłoczenie lekkiej pracy daje nam większe równowaga estetyczna.

Gęstość gęstości mięśni

Idziemy tą pierwszą metodą, bardzo ostatnio używaną, niektórzy nazywają ją gęstością mięśni.

Czy wybrać dużych mięśni w ciągu trzech lat: Możliwe dwa podstawowe ćwiczenia i zrobić 4 zestawy 6-8 powtórzeń, a następnie ćwiczenia izolacji z 3 zestawów 12-15 powtórzeń poszukujących zatorów. W małych mięśniach z podstawowym ćwiczeniem wystarczy.

Przykład:

Naciśnij ława pochylona 4 × 6-8
Naciśnij odrzucił hantle 4 × 6-8
Kabel 3 × 12-15

Poniedziałek: Pierś-Biceps.

Naciśnij ławkę płaską 3 × 6-8
Naciśnij ławkę pochyloną 3 × 6-8
Płaskie otwory 3 × 10-12
Koło krzyżowe 3 × 10-12
Pasek rozwijania 3 × 6-8
Curl Scott 3 × 6-8
Koncentrat zwijania 3 × 10-12

Wtorek: Noga

Przysiady 4 × 6-8
Naciśnij 4 × 6-8
2 x 15 rozszerzeń
Kość udowa 4 × 8
Pozycja kości udowej 4 × 10-12

Czwartek: Ramię-Triceps.

Naciśnij za pasek 4 × 6-8
Elewacje boczne 3 × 6-8
Ptak 3 × 10-12
Kurczy się 3 × 12
3 × 8 Skullbreaker
3 x 8 kółka triceps
Kopnięcia triceps 3 × 12

Piątek: Powrót

Waga ważona 4 × 6-8
Wioślarstwo siedzi 4 × 6-8
Hantle do wiosłowania 3 × 10-12
Pulower 3 × 12
Przesunięcia 3 × 15-20

Lekka rutyna w wznoszącym się i zstępującym kształcie piramidy

Poniedziałek:

Skrzynia (światło, powtórzenia 8-10-12-12), udo (ciężki, rep 14-12-10-8)

Wtorek:

Squat-Quadricepseps (ciężki, rep. 14-12-10-8), brzuszny

Czwartek:

Dorsal (światło, rep 8-10-12-12), Biceps (ciężki, rep.14-12-10-8)
Twin siedzi (14-12-10-8) Twin stoi (8-10-12-14)

Piątek:

Ramię (światło, ryp 8-10-12-12), Triceps (ciężkie, rep. 14-12-10-8)

A w następnym tygodniu odwrotnie:

Poniedziałek:

Skrzynia (ciężka 14-12-10-8), udowa (światło 8-10-12-14)

Itd.

W tym dość wyczerpującym systemie, który nie pozostawi obojętnym, zaleca się odpoczynek pomiędzy 2 a 3 minutami między ciężkimi seriami a jedną minutą między seriami świetlnymi. Zegar jest koniecznością.

Periodyzacja rutynowa trwająca trzy tygodnie

Możliwe jest również, aby generować trzy tygodnie szkolenia trzy dni, na przykład 11-12 serii na klatkę piersiową, plecy i mięśnie czworogłowe, 09.08 serię dla deltoids, udowych, triceps, biceps i 6-8 komplety do Twin i

W pierwszy tydzień Pracujemy bardzo ciężko z trzema seriami na ćwiczenie, z powtórzeniami mocy:

  • Pierwsza seria z 4-6 powtórzeń z 80% naszego maksimum
  • Druga seria z 2-3 powtórzeń z 90%
  • 3. maksymalne powtórzenie serii 1

W drugi tydzień, 3 serie są również wykonane na ćwiczenie

  • Pierwsza seria powtórzeń 8-10 z 70% naszego maksimum
  • Druga seria 11-15 powtórzeń z 60%
  • 3. seria 16-20 powtórzeń z 50%

W trzeci tydzień, wykonalibyśmy 2 zestawy (lub 3 według twojej siły) na ćwiczenie

  • Pierwsza seria 21-30 powtórzeń z 40% naszego maksimum
  • Druga seria ponad 30 powtórzeń z 30%

W pierwszym tygodniu wykonuj dobrą rozgrzewkę, wykonując kilka lekkich serii ćwiczeń, które będziesz wykonywał.

Rutyna tylko jednego ćwiczenia na grupę mięśniową

Kolejny system, który pozwala jednocześnie uzyskać objętość mięśniową i szczegóły. Użyj jednego podstawowego ćwiczenia na grupę mięśniową i schodząc w dół. Po rozgrzewce z serią 10 powtórzeń z 40% -50% maksimum.

  • Pierwsza seria 2 powtórzeń i usunęliśmy tyle ciężaru, aby zrobić
  • Druga seria 4 powtórzeń i usuwamy wystarczającą wagę dla
  • Trzecia seria 5 powtórzeń
  • 4. seria 6 powt.
  • 5. seria 7 powt.
  • 6. seria 8 powt.
  • 7. seria 10 powt.
  • 8 seria 12 rep.
  • 9. seria 15 powt.

Kolejny schemat treningu objętości mięśni

To trudne, zapewniam cię. Popatrz na wartości procentowe na masę maksymalnego powtórzenia.

Poniedziałek: 3 serie, 12-15 powtórzeń

65% -70% maksymalnej liczby powtórzeń. Reszta: 1-2 minuty.

Czwartek: seria 5, 6-8 powtórzeń

75% -85% maksymalnej liczby powtórzeń. Odpoczynek: 2-3 minuty.

Ćwiczenia w poniedziałek i czwartek

  • Rower 10 minut
  • Pochyła prasa stołowa
  • Otwory
  • Przecina kabel
  • Wioślarstwo z barem
  • Pociągnij za szyję
  • Wioślarstwo do klatki piersiowej
  • Przysiady

Wtorek: 5 serii, 6-8 powtórzeń

75% -85%. Odpoczynek: 2-3 minuty.

Piątek: 3 serie, 12-15 powtórzeń.

65% -70%. Odpocznij 1-2 minuty.

Ćwiczenia we wtorek i piątek

  • Naciśnij za szyję
  • Remo podbródek
  • Elewacje boczne
  • Koło trójkołowe
  • Curl z poprzeczką
  • Curl Scott
  • Abdominals

Możemy również działać na poziomie singla mięsień z dowolną strategią lekkie ciężkie aby stymulować wszystkie włókna, na przykład, czy możemy pracować bliźniaki bliźniaki alternatywne dwa ruchy pracy co trzy dni, w pierwszej sesji mamy serię stojącej cielę będzie podnosi z 8-10 powtórzeń, a drugi typ osła wyciągów pochyłych seria ponad 20 powtórzeń. Zaczniemy od cztery serie każdego ćwiczenia i zwiększylibyśmy się, aby zrobić 8 serii na trening.

Jeśli nigdy nie próbowałeś ciężki lekki trening, może lepiej zacznij od pierwszego systemu. Za każdym razem, gdy wykonujesz serię ośmiu powtórzeń lub mniej, możesz towarzyszyć komuś, kto może pomóc ci umieścić bar na swoim miejscu, a nie komuś, kto wykonuje powtórzenie dla ciebie.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: