­č嬭čąçBody Mechanics: The Deadlift - Fitness Angela Salvagno & Fitness Aktualno┼Ťci

Rozpocz─Öcie treningu Reg Park

Cze┼Ť─ç, witam ponownie w Body Mechanics. Naszym dzisiejszym tematem jest martwy ci─ůg. Podczas gdy wielu b─Ödzie argumentowa─ç na prawdziw─ů wag─Ö tego d┼║wigu w porównaniu do przysiadu, ale nie mo┼╝na go wykluczy─ç jako podstawowego d┼║wigu. Musz─ů mie─ç miejsce w swoim treningu, bez wzgl─Ödu na cel.

Martwy ci─ůg jest zamkni─Ötym ─çwiczeniem ┼éa┼äcucha kinetycznego, z┼éo┼╝onym podnoszeniem i wielostawowym ─çwiczeniem, które podkre┼Ťla tylny ┼éa┼äcuch kinetyczny. Je┼Ťli próbujesz si─Ö wzmocni─ç, sta─ç si─Ö wi─Ökszym, lub schudn─ů─ç, martwy ci─ůg jest punktem kompleksowej obs┼éugi wszystkich Twoich potrzeb szkoleniowych.

To, co odró┼╝nia ten podno┼Ťnik od innych, to fakt, ┼╝e od samego pocz─ůtku przenosimy ci─Ö┼╝ar w┼éasny, po koncentrycznym skurczu nast─Öpuje najpierw ekscentryczny. Oznacza to, ┼╝e zgromadzona energia spr─Ö┼╝ysta w mi─Ö┼Ťniu nie jest przenoszona w pocz─ůtkowym ruchu d┼║wigu, co czyni to znacznie trudniejszym. Jest to równie┼╝ warunek wst─Öpny do wyrywania i czyszczenia pod wzgl─Ödem biomechaniki. D┼║wigi olimpijskie s─ů o surowej mocy, a je┼Ťli podstawowa podstawa tych d┼║wigów jest taka sama jak martwy ci─ůg, musimy nauczy─ç si─Ö martwego ci─ůgu i zrobi─ç to dobrze.

Martwy ci─ůg rekrutuje du┼╝─ů liczb─Ö mi─Ö┼Ťni do przodu, a szczególnie z ty┼éu. Wzory rekrutacji przedniej to mi─Ö┼Ťnie brzucha i mi─Ö┼Ťnie czworog┼éowe. Ze wzgl─Ödu na sposób podnoszenia ci─Ö┼╝aru nasze przedramiona równie┼╝ dzia┼éaj─ů, co z kolei poprawia nasz─ů przyczepno┼Ť─ç.

Od strony tylnej mamy mi─Ö┼Ťnie tego, co tworz─ů plecy, które obejmuj─ů spinae erektor, romboidy, pu┼éapki, tylne deltoidy, a tak┼╝e ┼Ťci─Ögna udowe, mi─Ö┼Ťnie po┼Ťladkowe i ┼éydki. Jak wspomnieli┼Ťmy w zesz┼éym tygodniu, nasze cia┼éo powinno by─ç traktowane jako pojedyncza jednostka pod wzgl─Ödem funkcjonalno┼Ťci. Wszystkie te mi─Ö┼Ťnie dzia┼éaj─ů, aby uko┼äczy─ç jedn─ů wind─Ö.

Podczas wykonywania martwego ci─ůgu konieczne jest stosowanie odpowiedniej techniki, wi─Öc omówmy podstawy.

  • Chwy─ç dr─ů┼╝ek w naprzemiennym uchwycie, ramiona wyci─ůgni─Öte do ko┼äca, ale bez u┼╝ycia si┼éy
  • Pasek powinien by─ç uchwycony na szeroko┼Ť─ç tu┼╝ za nogami
  • Stopy o szeroko┼Ťci w przybli┼╝eniu równej barkom
  • Kolana powinny by─ç lekko zgi─Öte
  • Bar znajduje si─Ö nad kulkami stóp w odleg┼éo┼Ťci oko┼éo 2,5 cm od goleni (szczególnie podczas wyci─ůgu)
  • Biodro w ty┼é iw gór─Ö, ty┼é lekko wygi─Öty, klatka piersiowa w gór─Ö, ramiona z powrotem z neutraln─ů szyjk─ů
  • Ruch jest inicjowany przez rozci─ůganie si─Ö na biodrach, rozci─ůganie w kolanach i przepychanie przez stopy
  • Chcesz nadal podnosi─ç poprzeczk─Ö, a┼╝ znajdzie si─Ö w pobli┼╝u quadów
  • To ko┼äczy jedno powtórzenie, odwraca ruchy i obni┼╝a ci─Ö┼╝ar powolnym i kontrolowanym ruchem z powrotem na ziemi─Ö

Deadlift z ca┼é─ů swoj─ů ┼Ťwietno┼Ťci─ů ma niestety ciemn─ů stron─Ö, poniewa┼╝ cz─Östo stosuje si─Ö niefortunn─ů technik─Ö i form─Ö. Dodaj skomplikowan─ů mechanik─Ö ─çwiczenia i ┼éatwo zrozumie─ç, dlaczego niektórzy boj─ů si─Ö ─çwiczy─ç t─Ö d┼║wigni─Ö. B┼é─Ödy niektórych z nich przestraszy┼éy mas─Ö przed w┼é─ůczeniem tej windy do rutyny.

Mog─Ö was zapewni─ç, ┼╝e przy prawid┼éowym nauczaniu i ─çwiczeniu równie ostro┼╝nie ryzyko jest minimalne. Fakt, ┼╝e ci─Ö┼╝ar jest ┼éadowany z przodu i musimy walczy─ç z grawitacj─ů i ci─Ö┼╝arem ze sztywnym tu┼éowiem poprawi postaw─Ö, a w rzeczywisto┼Ťci wzmocni spinae erektor, co zapobiegnie przysz┼éym obra┼╝eniom.

Najwi─Ökszym b┼é─Ödem, który najcz─Ö┼Ťciej widz─Ö jest u┼╝ycie zbyt du┼╝ej wagi. Jest to podwójna bzdura, szczególnie w przypadku martwego ci─ůgu, poniewa┼╝ okr─ů┼╝asz ramiona i obci─ů┼╝asz doln─ů cz─Ö┼Ť─ç pleców, co nara┼╝a ci─Ö na obra┼╝enia. Zawsze ─çwicz odpowiedni─ů technik─Ö i pami─Ötaj, ┼╝e celem jest poprawianie si─Ö przy ka┼╝dym powtórzeniu, ustawieniu i oddechu!

Happy Lifting!

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: