­č嬭čąç Trening si┼éowy i si┼éowy | Styl ┼╝ycia

Rutyna 4 tygodnie po nieaktywnym czasie

Trenuj dla si┼éa oznacza to sp─Ödzenie wi─Öcej czasu mi─Ödzy zestawami i ─çwiczeniami, do czterech minut w pierwszych dwóch i dwóch w nast─Öpnych, aby┼Ť móg┼é powróci─ç do zdrowia w ka┼╝dej serii.

┼Üled┼║ ten program przez 4 tygodnie, nast─Öpnie dodaj 25% wi─Öcej ci─Ö┼╝aru w ─çwiczeniach od 2 do 6 powtórze┼ä i 15% w ─çwiczenia od 7 do 9 powtórze┼ä przez cztery tygodnie.

Naprzemiennie w ka┼╝dym treningu obowi─ůzuje kolejno┼Ť─ç i system powtórzenia serii w martwym ci─Ö┼╝arze z zamkni─Ötym i otwartym uchwytem.

* Pierwsze trzy serie pochodz─ů z ogrzewanie; nast─Öpni, z pracy, próbuj─ůcy osi─ůgn─ů─ç niewydolno┼Ť─ç mi─Ö┼Ťniow─ů w przewidywanych powtórzeniach.

** Je┼Ťli mo┼╝esz zrobi─ç 12 powtórze┼ä, dodaj wag─Ö, u┼╝ywaj─ůc pasa lub hantli.

*** Efekt deadweight z nogami naci─ůgni─Ötymi – nie blokowanymi – z szuflady o wysoko┼Ťci 15 centymetrów, aby poprawi─ç rozci─ůganie.

PRZYKŁAD RUTYNU SIŁY I MOCY
Dzie┼ä 1: Pier┼Ť-Triceps
─ćwiczSeriaRep.
Prasa bankowa3*10,6,3
Prasa bankowa36,6,6
Banking Press Closed Grip18
Otwórz uchwyt wyciskania18
Naci┼Ťnij pochylone hantle33├Ś8
Push-upy równolegle **33├Ś10
Otwory wykonawcy210,10
Naci┼Ťnij French210,10
Ko┼éo pasowe ci─ůgnie za triceps212,12
Dzień 2: Noga
─ćwiczSeriaRep.
Kucanie3*10,6,3
Przysiadaj nisko36,6,6
Przysiady razem28,8
Nogi kucki sep.28,8
Femoral le┼╝─ůcej44├Ś8
Naci┼Ťnij33├Ś12
┼Üwiat┼éo ko┼Ťci udowej210,10
Twin w stoj─ůcej maszynie210,10
Twin w siedz─ůcej maszynie212,12
Dzie┼ä 3: Powrót-Biceps
─ćwiczSeriaRep.
Deadweight3*10,6,3
Ci─Ö┼╝ar martwy zamkni─Öty uchwyt36,6,6
Ci─Ö┼╝ka, otwarta waga28,8
Deadlift z pudełka ***28,8
Wio┼Ťlarstwo siedzi na kole28,8
Wio┼Ťlarstwo z barem210,10
Koło pasowe na kole pasowym grzbietowym210,10
Curl z poprzeczk─ů210,10
Siedz─ůc hantle curl212,12
Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: