­č嬭čąç Wskaz├│wki i rutyna do ca┼ékowitego dzia┼éania na ramionach | Styl ┼╝ycia

Rutyna masy ciała (kobiety)

Rozwi┼ä swoje ramiona z absolutn─ů precyzj─ů za pomoc─ů tych specjalistycznych ruchów.

By─ç mo┼╝e s┼éysza┼ée┼Ť, ┼╝e "dwie g┼éowy to nie jedna". W przypadku barków s─ů trzy.

The mi─Ösie┼ä naramienny Sk┼éada si─Ö z trzech ró┼╝nych g┼éowic, które zapewniaj─ů wszechstronno┼Ť─ç ruchu i pozwalaj─ů kulturystom skupi─ç si─Ö oddzielnie na ka┼╝dym z nich.

G┼éowy naramienne pracuj─ů na wielu treningach tu┼éowia, poniewa┼╝ wszystkie pracuj─ů w tym samym czasie, aby podnie┼Ť─ç rami─Ö w staw barkowy, ale ka┼╝dy z nich robi to inaczej w zale┼╝no┼Ťci od ─çwiczenia.

Du┼╝o pracuje si─Ö z robieniem piersi, inny z powrotem, a trzeci podczas prasy nad g┼éow─ů. Czy wiesz, który jest który?

Upro┼Ťcili┼Ťmy temat dla ciebie, rozk┼éadaj─ůc rami─Ö po ramieniu i podaj─ůc list─Ö ─çwicze┼ä, które najlepiej je rozwijaj─ů.

Wybierz ruchy dla ka┼╝dej kategorii lub pracuj w okre┼Ťlonym obszarze, aby pobudzi─ç rozwój, wszystko, czego potrzeba, aby uzyska─ç idealn─ů sylwetk─Ö linii Uve.

Przednia cz─Ö┼Ť─ç barku

Wykonuj ─çwiczenia, w których podnosisz r─Öce przed ramiona.

G┼éowica czo┼éowa dzia┼éa równie┼╝ na ruchy ofiar i ─çwiczenia na z┼éo┼╝onych barkach, szczególnie gdy r─Öce zaczynaj─ů si─Ö przed cia┼éem, jak w prasie Arnolda.

Najlepsze ─çwiczenia:

  • Naci┼Ťnij Arnold
  • Przedni podno┼Ťnik do ko┼éa pasowego
  • Hantle podnosz─ů si─Ö na pochy┼éej ┼éawce

By─ç mo┼╝e zainteresuje Ci─Ö równie┼╝ rutynowe rutynowe rami─Ö do opó┼║nionych przednich naramienników.

Rami─Ö boczne

Wykonaj ruch t┼éoczny na g┼éowie, szczególnie te, w których ┼éokcie skierowane s─ů w dó┼é i na boki w ni┼╝szej pozycji.

Monoartworne ruchy ┼Ťrodkowego ramienia s─ů tym, w których ramiona poruszaj─ů si─Ö w p┼éaszczy┼║nie bocznej wzgl─Ödem cia┼éa.

Najlepsze ─çwiczenia:

  • Naci┼Ťnij z hantlami siedz─ůc
  • Siedz─ůca winda boczna z hantlami
  • Elewacje boczne ko┼éa pasowego

Tylny obszar ramion

Wykonuj ─çwiczenia, w których zaczynasz od ramion bezpo┼Ťrednio przed cia┼éem i prawie prostopadle do tu┼éowia; nast─Öpnie zabierz je na boki.

Tylny deltoid dzia┼éa równie┼╝ na ruchy z ty┼éu wios┼éowania.

Jest to zwykle najbardziej opó┼║niony obszar ramion. Aby to zrekompensowa─ç, rozpocznij rutyn─Ö ─çwicze┼ä, które bardziej podkre┼Ťlaj─ů ten obszar lub dodaj dodatkowy dzie┼ä deltoidów pó┼║niej.

Najlepsze ─çwiczenia:

  • Tylny podno┼Ťnik na kole pasowym
  • Tylna winda w maszynie wykonawcy

Budowanie rutyny

B─Öd─ů chwile, w których chcesz podkre┼Ťli─ç pewne obszary barku, aby zrekompensowa─ç nierównowag─Ö mi─Ö┼Ťni, ale na pocz─ůtku powiniene┼Ť orientowa─ç si─Ö w swoich procedurach ramienia, aby pracowa─ç z trzema g┼éowami mi─Ö┼Ťnia naramiennego z równ─ů wag─ů.

Zacznij od złożonego ćwiczenia

Rozpocznij trening od z┼éo┼╝onego ruchu – troch─Ö prasy wojskowej – po rozgrzewce.

┼Üredni i zaawansowany kulturysta mo┼╝e doda─ç drugie ─çwiczenie z┼éo┼╝one, je┼Ťli sobie tego ┼╝ycz─ů.

Uwzględnij ćwiczenia izolacyjne według stref

W┼é─ůcz w swoje rutynowe ─çwiczenie, które dzia┼éa na ka┼╝d─ů z trzech g┼éów naramiennego.

Jako ty┼é g┼éowy prawie nie dzia┼éa w prasach, ma tendencj─Ö do u┼╝ywania mniej ni┼╝ pozosta┼ée dwie g┼éowy i musi by─ç przeszkolony na pocz─ůtku. Aby dalej to rozwin─ů─ç, pomy┼Ťl o dodaniu pó┼║niejszego ─çwiczenia deltoidowego (technika, której mo┼╝esz u┼╝y─ç, gdy brakuje ci rozwini─Öcia w którym┼Ť z g┼éów).

Wykonaj rutyn─Ö, wykonuj─ůc ─çwiczenie dla ka┼╝dej z dwóch pozosta┼éych g┼éów. Obracaj kolejno┼Ť─ç priorytetów z tygodnia na tydzie┼ä.

Seria i powtórzenia

Zalecenia te nie s─ů uniwersalne, ale stanowi─ů dobre przybli┼╝enie tego, co jest idealne dla wi─Ökszo┼Ťci ludzi.

W przypadku ─çwicze┼ä z┼éo┼╝onych, wykonaj od 2 do 4 zestawów od 8 do 10 powtórze┼ä. Lekkie ruchy wykonasz przy mniejszej wadze, wykonuj─ůc je od 2 do 3 zestawów po 10 do 15 powtórze┼ä.

Pełna rutyna na ramieniu

Nast─Öpuj─ůca rutyna to szkolenie dotycz─ůce rozmiaru, które koncentruje si─Ö na deltoid tylny ale to nadal dzia┼éa na wszystkich obszarach ramion. (Nie obejmuje serii grzewczych).

─ćwiczenie / obszar roboczySeriaPowtórzenia
Prasa hantlowa / ┼Ťrodkowy trójk─ůtny410,10,8,6
Unoszenie tylnej cz─Ö┼Ťci kr─Ögos┼éupa / tylnego naramiennika310
Elewacja frontowa do jednej r─Öki na kole pasowym / przednim naramienniku310
Siedz─ůca elewacja boczna / ┼Ťrodkowy mi─Ösie┼ä naramienny310
Odwrócone otwory w naraminie wykonawczej / tylnej312,12,15
Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: