💪🥇 Trening balistyczny | Styl życia

Rutynowa siła i objętość wysokiej częstotliwości i ostrości

Podczas gdy powolne powtórki i zstępujące mogą zmaksymalizować wzrost mięśni, gdy każde powtórzenie serii wykonuje się tak szybko i wybuchowo, jak to możliwe (balistycznie) siła i siła zostaną rozwinięte poprzez maksymalizację rekrutacji szybkokurczliwe włókna mięśniowe.

Może również poprawić wzrost mięśni ze szkoleniem balistycznym z przyczyn pośrednich. Im jesteś silniejszy, tym większą wagę możesz wykorzystać w przyszłości w danym ćwiczeniu z taką samą liczbą powtórzeń, co może prowadzić do przerost, Ponadto włókna szybkokurczliwe mają większy potencjał wzrostu niż włókna wolnokurczliwe, co jest kolejnym powodem, dla którego używają szybkich powtórzeń, aby stymulować hipertrofię.

Dzięki szkolenie balistyczne można zamiast tego kontrolować ujemną część każdego powtórzenia stracić wagę, Z drugiej strony, często będziesz naciskać lub ciągnąć ciężar (w zależności od wybranego ćwiczenia) tak szybko, jak to możliwe w obrębie RCM (maksymalne tętno), do tego stopnia, że ​​ciężar może zsunąć się z ich dłoni ze względu na wzrost prędkości powtarzania.

The wybór ćwiczeń, waga używany, liczba powtórzeń a nawet okresy odpoczynku mają kluczowe znaczenie w przypadku powtarzania balistycznego. Nie wszystkie ćwiczenia mogą być wykonywane gwałtownie, ponieważ bezpieczeństwo ma pierwszeństwo przed stylem szkolenia. Na przykład ćwiczenia prasowe o masie własnej skrzyni, w której bar lub hantle znajdują się bezpośrednio na bagażniku i mogą spaść w przypadku utraty kontroli, Nie są najlepszym wyborem do treningu balistycznego.

The maszyny, szczególnie maszyna Smitha, są często idealnym wyposażeniem, ponieważ ciężar można bezpiecznie uwolnić z rąk pod koniec powtórzenia. Ponieważ trajektoria ruchu jest ustalona, ​​o wiele łatwiej jest złapać poprzeczkę, gdy zejdzie, niż gdyby były to wolne ciężary.

Przykład: odpowiednie ćwiczenia są to wyciskanie w maszynie Smith z pochylonym lub opuszczonym bankiem (skrzynia); wioślarstwo z ramieniem w maszynie Smitha (tył); naciśnij na głowę w maszynie Smith i do góry (ramiona). W przypadku broni, loki mogą być używane w kole pasowym (biceps) i ciągnięcia (triceps) w powtórzeniach balistycznych.

Masa, która ma być użyta w powtarzających się wybuchach, powinna być znacznie mniejsza (około połowy oporu) niż ta, którą można wykorzystać w powtórzeniu przy normalnej prędkości. Kluczowy punkt szkolenie balistyczne jest przesunięcie masy w koncentrycznej części znacznie szybciej niż normalnie. Używanie dużej wagi nie pozwala na to, a także może spowodować obrażenia. Ale nawet myśląc, że waga może być taka, że ​​może wykonywać więcej powtórzeń niż normalnie, powinny one pozostawać w zakresie od 3 do 5. Innymi słowy, może nie ćwiczyć się na porażce, gdy wykonuje balistyczne powtórzenia.

Ponownie, celem jest bardzo szybkie przeniesienie ciężaru w każdym powtórzeniu każdej serii, aby zwiększyć siła mięśni; wykonanie zbyt wielu powtórzeń zmęczy mięśnie i spowolni prędkość kolejnych powtórzeń na końcu serii, co uniemożliwi osiągnięcie twojego celu. Ponieważ zmęczenie musi zostać zmniejszone podczas treningu mocy, okresy Reszta między seriami Powinny one wynosić co najmniej 2 minuty.

Podobnie jak w przypadku innych specjalnych technik treningu, użyj seria balistycznych powtórzeń tylko sporadycznie; powtórzenia przy normalnej prędkości powinny odpowiadać większości serii. Gdy umieścisz tę technikę podczas treningu, wybierz jedno lub dwa ćwiczenia i wykonaj od trzech do pięciu zestawów ćwiczeń powtórzenia balistyczne na początku treningu.

Przykłady ćwiczeń balistycznych

Zobaczymy dwa bardzo popularne ćwiczenia balistyczne:

Plyometryczne zgięcia ramion

Polega na wykonaniu typowych pompek na podłodze, ale w sposób wybuchowy iw taki sposób, że nasze ręce są oddzielone od ziemi na końcu ruchu. Kiedy upadamy, amortyzujemy upadek i natychmiast wynurzamy się z całej siły.

Niektórzy lubią uderzać, gdy oddzielają ręce od ziemi. Nie jest to konieczne i może nas zwieść, sprawiając, że wierzymy, że potrafimy dobrze. Naprawdę ważne jest to, że naprawdę pozbędziemy się przynajmniej ziemi 15 cm.

Po kilku powtórzeniach nasz układ nerwowy będzie gotowy do wykonywania regularnych ćwiczeń klatki piersiowej.

Przysiady ze skokiem

Składa się po prostu z ładowania paska jako i wykonania przysiady gwałtownie skacząc jak najwyżej na końcu trasy. Masa, która ma być użyta, będzie wynosić co najwyżej 20% naszego maksimum, jednakże osobiście sugerowałbym próbę w zasadzie bez jakiejkolwiek wagi. Można to również zrobić przy pomocy hantli, jak pokazano na zdjęciu po prawej stronie.

Aby wchłonąć wstrząs z ziemi, przejdź bezpośrednio do pozycji przysiadów podczas upadku i skocz ponownie, aby powtórzyć.

Ile trzeba zrobić?

Zalecane byłoby np. Wykonanie 5 zestawów po 5 plyometric push-up przed normalnym treningiem klatki piersiowej lub 5 zestawów po 5 przysiady ze skokiem przed nogami.

Ogólnie zalecane jest 24-25 powtórzeń (można to zrobić 8 × 3 lub 4 × 6), o ile seria nie jest zbyt długa; Nie chodzi o zmęczenie, ale o aktywację włókien. Reszta musi być odpowiednia, aby zmierzyć się z kolejną serią z dobrą eksplozją, od 30 do 60 sekund.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: