­č嬭čąçBia┼éko - The Big Lie 3 - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Squats Vs Deadlifts – The BEST Lift

W tej serii do tej pory mówi┼éem o potrzebach sportowców uprawiaj─ůcych trening si┼éowy w odniesieniu do bia┼éka i jak dot─ůd wykazano, ┼╝e co najwy┼╝ej niewielka ilo┼Ť─ç bia┼éka wystarcza do zbudowania wi─Ökszych i silniejszych mi─Ö┼Ťni. Czy to mo┼╝liwe, ┼╝e zbyt du┼╝o bia┼éka mo┼╝e by─ç naprawd─Ö z┼ée? Nie mówi─Ö o problemach z nerkami lub utracie masy kostnej, które tak wielu lekarzy ostrzega, ┼╝e ÔÇőÔÇőstanie si─Ö z diet─ů wysokobia┼ékow─ů, poniewa┼╝ nigdy nie by┼éo udokumentowanego przypadku bia┼éka powoduj─ůcego problemy z nerkami u regularnych, zdrowych osób, a ostrze┼╝enia o utracie masy kostnej wydaj─ů si─Ö równie┼╝ by─ç przesadzone. Je┼Ťli tak jest, to co jest wa┼╝nego w diecie wysokobia┼ékowej?

Najwi─Ökszym problemem zwi─ůzanym z dietami wysokobia┼ékowymi jest to, ┼╝e wiele sk┼éadników od┼╝ywczych musi zosta─ç usuni─Ötych ze zrównowa┼╝onej i zdrowej diety, aby uzyska─ç wysokie spo┼╝ycie bia┼éka bez zwi─Ökszania ca┼ékowitego poboru energii. Najcz─Ö┼Ťciej ofiar─ů makrosk┼éadników od┼╝ywczych jest w─Öglowodan. W─Öglowodany s─ů niezb─Ödne do osi─ůgów paliwa, co jest szczególnie wa┼╝ne w treningu wytrzyma┼éo┼Ťciowym, ale jest tak równie┼╝ w przypadku treningu o wysokiej intensywno┼Ťci. Oznacza to, ┼╝e podnoszenie ci─Ö┼╝arów wystarczaj─ůco skutecznie, aby stymulowa─ç hipertrofi─Ö, nast─ůpi tylko wtedy, gdy zostanie odpowiednio zasilone. Dotykanie na treningu wytrzyma┼éo┼Ťciowym na sekund─Ö – czy jakikolwiek dobry trening nigdy NIE wydaje si─Ö testem wytrzyma┼éo┼Ťci? Oczywi┼Ťcie, w miar─Ö post─Öpu treningu Twoja si┼éa s┼éabnie, je┼Ťli nie jeste┼Ť odpowiednio zasilany. Oznacza to, ┼╝e dieta lub nie, nie mo┼╝na utrzyma─ç lub rozwija─ç swoje mi─Ö┼Ťnie bez w─Öglowodanów, które trzeba, aby by─ç najsilniejszym.

Innymi s┼éowy, spo┼╝ycie energii jest najwa┼╝niejszym czynnikiem od┼╝ywczym dla zwi─Ökszenia masy mi─Ö┼Ťniowej. Wszyscy wiemy, ┼╝e potrzebujesz ponad kalorie konserwacji, aby rosn─ů─ç. Podobnie niemo┼╝liwe jest utrzymanie dodatniego bilansu azotowego w deficycie kalorycznym, nawet gdy spo┼╝ycie bia┼éka jest wysokie (1).

Z drugiej strony, o ile bilans energetyczny jest dodatni, wiele ró┼╝nych spo┼╝ycie bia┼éka przyniesie nowo zbudowan─ů tkank─Ö mi─Ö┼Ťniow─ů. Je┼Ťli chcemy spojrze─ç na bardzo stary przyk┼éad, pokazano, ┼╝e ┼╝o┼énierze b─Öd─ů budowa─ç mi─Ö┼Ťnie przy do┼Ť─ç niskim poziomie spo┼╝ycia bia┼éka, co oznacza jeden gram na kilogram masy cia┼éa na dzie┼ä lub mniej ni┼╝ pó┼é gram bia┼éka na kilogram masy cia┼éa dzie┼ä (2). To bardzo niewiele w naszym nowoczesnym sztyfcie pomiarowym.

Znacznie nowsze badania pokaza┼éy, ┼╝e zwi─Ökszona masa mi─Ö┼Ťniowa podczas treningu oporowego by┼éa równowa┼╝na, gdy sportowcy karmili si─Ö 2000 dodatkowych kalorii na podstawie ich normalnego spo┼╝ycia w postaci samego w─Öglowodanu lub w─Öglowodanów plus bia┼éka (3). Oba te badania sugeruj─ů, ┼╝e tak d┼éugo, jak bia┼éko jest odpowiednie, co oznacza zaledwie 0,45 g na kilogram masy cia┼éa, to jest to energia niezb─Ödna do wzrostu mi─Ö┼Ťni. Chocia┼╝ interpretuj─Ö te badania, pokazuj─ů one, ┼╝e organizm naprawi mi─Ö┼Ťnie bardzo niewielk─ů ilo┼Ťci─ů bia┼éka, ale aby si─Ö rozwin─ů─ç, b─Ödzie potrzebowa┼é du┼╝o w─Öglowodanów. Oczywi┼Ťcie, energia mo┼╝e by─ç dostarczona z dowolnym makro, ale rozumiem.

Jedna rzecz, któr─ů wszyscy trenujemy regularnie, nawet nie zdaj─ůc sobie z tego sprawy, zu┼╝ywa wi─Öcej kalorii ni┼╝ gdyby┼Ťmy nie dostali si─Ö na si┼éowni─Ö kilka dni w tygodniu, poniewa┼╝ ten rodzaj treningu wymaga wi─Öcej paliwa (4). Oznacza to, ┼╝e dzi─Öki naszemu wzrostowi kalorii zu┼╝yjemy ju┼╝ wi─Öcej bia┼éka, co oznacza, ┼╝e ÔÇőÔÇőnie musimy stara─ç si─Ö tak mocno, jak uwa┼╝amy, aby upewni─ç si─Ö, ┼╝e mamy wystarczaj─ůco du┼╝o. Je┼Ťli osi─ůgniemy minimalne wymagania dla bia┼éka, które mo┼╝e wynosi─ç zaledwie 10-15 procent naszych ca┼ékowitych kalorii, b─Ödziemy rozwija─ç mi─Ösie┼ä w oparciu o dodatni bilans azotowy.

Wydaje si─Ö, ┼╝e organizm reaguje na od┼╝ywianie w wyj─ůtkowy sposób na ka┼╝d─ů sesj─Ö treningow─ů, co utrudnia okre┼Ťlenie ogólnej ilo┼Ťci bia┼éka, które mo┼╝na zastosowa─ç u ka┼╝dego. Czas wp┼éywu spo┼╝ycia bia┼éka, jak równie┼╝ jako┼Ť─ç bia┼éka i rodzaj spo┼╝ytych innych sk┼éadników od┼╝ywczych, b─Öd─ů mia┼éy wp┼éyw na wynik. W┼éa┼Ťnie dlatego przestrzeganie czyjej┼Ť diety nigdy nie wydaje si─Ö skutkowa─ç tym samym rezultatem, jaki otrzyma┼éa.

Rodzaj przyjmowanego bia┼éka wydaje si─Ö równie┼╝ wp┼éywa─ç na odpowied┼║ anaboliczn─ů. Badania pokazuj─ů, ┼╝e mleko b─Ödzie stymulowa─ç anabolizm mi─Ö┼Ťni po wysi┼éku bardziej ni┼╝ bia┼éko sojowe (5). Mo┼╝liwe, ┼╝e bia┼éka zwierz─Öce wywo┼éuj─ů lepsz─ů odpowied┼║ anaboliczn─ů, chocia┼╝ nie jestem w ogóle sprzedawany na tej teorii. Jest tak mo┼╝liwe, ┼╝e mleko jest pokarmem, a bia┼éko sojowe jest suplementem i jako takie organizm lepiej reaguje na mleko, poniewa┼╝ jest to ca┼éa ┼╝ywno┼Ť─ç, a nie suplement.

Je┼Ťli kupujesz do tego momentu, zdajesz sobie spraw─Ö, ┼╝e spo┼╝ycie energii jest wa┼╝niejsze ni┼╝ spo┼╝ycie bia┼éka, je┼Ťli chodzi o przerost mi─Ö┼Ťni. Bia┼éko jest oczywi┼Ťcie niezb─Ödne do wzrostu mi─Ö┼Ťni, ale to energia b─Ödzie odpowiedzialna za dostarczanie paliwa potrzebnego do wzrostu. Nast─Öpnie chcia┼ébym spojrze─ç na aminokwasy i czas bia┼éek. Dopóki,

Happy Lifting!

  • Protein – The Big Lie
  • Protein – The Big Lie 2
  • Protein – The Big Lie 3
  • Protein – The Big Lie 4
  • Protein – The Big Lie 5
  • Protein Calculator: Oblicz dzienne spo┼╝ycie bia┼éka

Referencje:

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: