Treino HIIT - Dwie bardziej wydajne metody spalania tłuszczu - Fitness Lifestyle

Treino HIIT – Dwie bardziej wydajne metody spalania tłuszczu

Kompletny przewodnik na tretino HIIT, aerobowej treinamento metody, która prezentuje doskonałe wyniki w utracie tłuszczu i emagrecimento.

Wyeliminuj tłuszcz w szybkim treino. Jest to główna obietnica HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności lub trening interwałowy o wysokiej intensywności), lub treno aerobowe daje modę. Ele przygotowuje wiele korzyści i jest bardzo skuteczny, ponieważ feito da maneira properada.

Lub HIIT nie opiera się na naukowych i sprawdzonych dowodach emagrecimento i queima de gordura, które składają się z intensitade podwyższonego treinamento. Ale nie wystarczy zabić się, wykonując pewne ćwiczenie, opanowanie lub zarozumiałość o wiele większą niż to, co sobie wyobrażasz i które musi być oparte na nauce.

Lub metoda HIIT nie jest metodą, która ma wcześniej określony system. Ele na verdade maioria segue do dwóch zasad zrobić metoda Tabata, appresented Neste ARTIGO (Tabata metoda – wytępić tłuszczu i emagrecer), onde é UMA lub Focus I Curta sessão com mais na feitos Exercícios wysokiej possível intensidade. Ou seja, quando metoda falamos em HIIT treinamento temos ter do primeira noção że SEMPER ele é Feito na possível maksymalną intensidade.

Przez to też czekasz na łatwe treininho, não é no HIIT, które znajdziesz. Porém, com o mesmo Grau de dificuldade że você tera nie treino znajdziesz também wyniki, UM vem metoda ta jest wyświetlana jako dwa wydajne mais um dla queima otłuszczenia.

Lub aerobic exercício I praticado quando não é em Baixa intensidade wydajny lub emagrecimento, e isso já Neste artigo pokład (caminhada pode não być skuteczne dla emagrecer tao). Dlatego w badaniach na dużą skalę, analizach przypadków i innych rodzajach badań wykazałem, że bardziej intensywne ćwiczenia są bardziej efektywne w zwiększaniu lub wydatkowaniu kalorycznym.

Albo zjawisko, które wyjaśnia lub dlaczego Bardziej intensywne exercícios serem mais skuteczne dla queima de fatness chama EPOC. Ele já foi pokazano w tym artykule (Queime gordura com lub treinamento em circuito) w odniesieniu do wydatków kalorycznych po trzech latach.

Podczas muito tempo lub senso comum e até mesmo alguns profissionais daje fizyczną educação acreditavam że bastava wyliczania lub wydatków kalorii podczas fizycznego atividade em questão. Ale jak nie-ludzki organizm nic liniowych é Tao, foram różnego rodzaju dochodzeniach feitas szukać FATO lub wydatków kalorii jako pomocniczego Poderia nie emagrecimento e na queima tłustości. Należy odnotować, że kilka badań było dla feudos fim de provar, że całkowity wydatek kaloryczny daje dojrzałość był ważniejszy niż ledwie lub wydatki seu podczas praktyki.

Comesso, by intensit z ganhou muito mais força na prescrição dwa treinamentos, ganhando um espaço, który był głównie dwa aerobik exercícios z baixa intensidade. Hoje é muito comum encontrarmos pessoas że buscam emagrecer i investem na nie musculação CrossFit aerobik ou wysokie intensidade nas jak é lub wypadku zrobić HIIT.

Sprawdzian naukowy HIIT

Aby metoda była uważana za skuteczną w odniesieniu do każdego celu lub do którego jest proponowana, konieczne są dodatkowe badania. Zasadniczo lub HIIT był oparty na badaniach na lub COPD i wysokiej intensywności. W tym sensie różne badania pokażą skuteczność tej metody.

Quem uważa, że ​​jest to ostatnia kwestia, jest oszukany. Nie rok 1996 estudo um prowadzona Pela Baylor College of Medicine w Houston, znajdujący em, nie zrobić stan Teksas, USA, indicou tej um grupy osób seguiram um treinamento HIIT em rower stacjonarny kalorii queimaram muito mais jak 24 godzin seguintes rób post-tretino, rób to lub grupę, która zrobiła lub moderowała exercício em umiarkowane i stałe.

Badanie, które zostało przedstawione na dorocznym spotkaniu Czy American College of Sports Medicine, das que é uma podmioty mais ty respeitadas świat nie gałąź fizycznej Exercícios, um grupa amerykańskich Koronerzy indicaram że wy OSOBY seguiram lub HIIT jako metoda treino, queimam quase kalorii 10% mais podczas gdy 24 godzin a następnie ostateczne treino, w porównaniu do tych, którzy wykonywali stałe ćwiczenia aerobowe.

Lub wyróżnij dla tego badania questão, czyli sumę kalorii, które zostały skonsumowane podczas trenamentos, praktycznie lub równomiernie. Wzrost Além desse czy metabolizm nie znaleziono żadnych pós treino badań potwierdza também niż lub HIIT é wydajny melhora muito da metaboliczny na odniesienie Maszyna komórek mięśniowych, które przez sua czasu promovem do queima da tuczność e com isso tem um zwiększyć na produção z Redutores z otłuszczenie

Um estudo similar, feito na Laval University wskazuje, że w wyniku HIIT występuje zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Albo też odkryłem, że włókna mięśniowe osób, które są zanurzone w HIIT są bardziej liczne niż utlenianie lipidów (spalanie tłuszczu) w porównaniu z osobami, które są zanurzone w stałym wysiłku fizycznym.

Já outro estudo daje Norweski Uniwersytet Nauki i Technologii (Trondheim) wskazuje, że nie stwierdzono żadnego przypadku nosicieli zespołu metabolicznego (obesidade), które seguiram um Program treinamento em HIIT 16 tygodni, conseguiram uma diminuição 98% do conteúdo daje enzym lipidową em Relação lat gadżety że submeteram aos exercícios ciągły feitos em intensidade umiarkowany.

Veja, że ​​naukowe comprovações não faltam, aby pokazać eficácia do HIIT. Wszystkie te studia są prezentowane przez prestiżowe uniwersytety na całym świecie, a wiarygodność dwóch danych jest udowodniona. Além disso, praktyka różnych nauczycieli pokazuje, jak bardzo ta metoda jest skuteczna.

W przypadku Quem'a przypisuje to tylko konsekrowanym ćwiczeniom Ponieważ bieganie lub jazda na rowerze może być dla ciebie skuteczna, dlatego potrzebujesz pewnej struktury do ćwiczenia lub HIIT, jest to rażąco oszukane. Em uma pela Equipe badań prowadzonych GIST (2014), jesteś buscaram porównać efeitos da um protokołu Realização Exercícios 30 sekund odpoczynku dla 1, stosując variáveis ​​krążenia i metabolicznych.

Lub publiczne da pesquisa zostało skompilowane przez jovens treinados. Wstrząsy zostały wykonane na rowerze lub z Burpees. Zgodnie z wynikami badań, maksymalne wartości natlenienia (VO2) i częstość serca nie będą różnicowane pomiędzy ćwiczeniami. Com isso, foi possível stwierdzić, że Realização zrobić treinamento przedział Exercícios używając gimnastykę mesmas trazer è stanie to zrobić jak adaptações fizjologicznych na SAO jak obtidas rower.

Em um estudo de Souza (2012) foram avaliadas 12 wyznaczonych mulheres, które foram poddaje się trzem różnym metodom treino. Podzielono go na 3 grupy lub grupa A przeprowadziła ciągłe badania tlenowe lub grupa B prowadziła trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) lub grupa C prowadził trening oporowy.

Wszystkie treinos foram wykonywane w 25 minut. Pod koniec 8 tygodni treningu możliwe było zweryfikowanie nie-procentowej redukcji tłuszczu o -8%, a nie grupy A, 16%, a nie grupy B e 11%, a nie grupy C.

Lub badania przeprowadzono z kontrolą diety, wśród grup ingeriam kwantowej mesma kalorii dziennie. Já em estudo um McRae (2012) foram Dois avaliados grupy 10 pessoas, onde um esteira grupa fazia przez 30 minut, stosując 85% sua serca częstotliwości eo danych kończącego grupy fazia 5 minut w intensywnie Exercícios Burpee, agachamentos, polichinelos i inne

Pod koniec 8 tygodni lub w grupie, która przekroczyła 30 minut, uzyskuje się zmniejszenie tkanki tłuszczowej lub tej grupy, która jest intensywnie ćwiczona (zmniejszenie o 11%, a nie o procent tłuszczu). Já na misie daje masę lean, lub grupa 2 uzyskuje ważniejsze wyniki niż ta lub grupa 1, ze wzrostem o 17% do więcej niż w pierwszej grupie.

Jak to działa lub HI HIIT

W sposób podstawowy lub program HIIT, w zależności od linha, ale jednocześnie dość dynamiczny, głównie z dwoma ćwiczeniami. Zasadniczo você deve follow as seguintes diretrizes:

– Zawiera stosunek 1: 4 do odpoczynku w fazie 1, z całkowitym okresem treinamento około 15 minut.

– Wzrost fazy 2 lub tempo treeline, podnosząc do proporcji o 1: 2 e lub całkowite tempo treinamento przez około 17 minut.

– Faza 3, do taksony odpoczynku е reduzida pela metade, chegando em uma razão de 1: 1. Lub całkowite tempo trenamento é zwiększone i chega do 18,5 minuty.

– bez końca na fazie 4 species odpoczynku i novamente reduzida metade jako stała, co razão assim do 2: 1, a treino lub pełne tempie przez 20 minut.

O tempo apresentado dla każdej fazy é tylko uma sugestão e deve być przepisane przez profesjonalny profissional bom wychowania fizycznego. Konieczne jest oddanie włosów w fazie mniej niż dwa tygodnie, aby było gotowe do przejścia na następny. Zobacz, jak musi wyglądać każda faza:

Faza 1 (1: 4) Tygodnie 1 i 2

– 15 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności;

– 60 sekund: możemy odpocząć lub ćwiczyć baixa intensidade, jako uma caminhada;

Powtórz tę sekwencję więcej niż 10 razy, a następnie ostatnią eksplozję o wysokiej intensywności 15 sekund, w sumie 14 minut;

Faza 2 (1: 2): Tygodnie 3-4

– 30 sekund w wysokiej intensywności exercício;

– 60 sekund odpoczynku lub um exercício de intensidade baixa; Powtórz ponownie 10 razy, z końcową eksplozją o wysokiej intensywności 30 sekund, aby zakończyć. Całkowity czas 17 minut;

Faza 3 (1: 1): Tygodnie 5 i 6

– 30 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności;

– 30 sekund odpoczynku lub ćwiczeń;

Powtórz tę serię 18 razy, a następnie ostatnią eksplozję o wysokiej intensywności, podobną do 30-sekundowej, w sumie 18,5 minuty;

Faza 4 (2: 1): Tygodnie 7 i 8

– 30 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności;

– 15 sekund odpocznienia lub egzorcyzmów baixa intensidade;

Powtarzaj tę serię ponad 25 razy, a następnie ostatnią eksplozję o wysokiej intensywności 30 sekund, w sumie 20 minut.

Są to podstawowe wytyczne, które mogą być zmieniane zgodnie z twoją potrzebą, zgodnie z twoim poziomem trein. Sedentários precisam okres przystosowania maior, tak że tenham condições de aguentar bardziej intensywne treinamento.

Przykłady exercícios, że możemy być bez Treito HIIT

Jest to podstawowy model tretino HIIT, onde você pode escolher lub exercício, który wykonuje vai. Mogę wybrać kolarstwo na włosach, cumshot, pular corda, jump e lub to, co interess. Lub idealny do przestrzegania lub maksymalne okresy wysokiej intensywności odpoczynku. Ważne jest również przemienne lub HIIT z opór treningowy, aby uniknąć kontuzji i promować większy wzrost masy beztłuszczowej.

Co będzie fazer lub HIIT na steira ou na rowerze

W ogólnym ujęciu są to najczęstsze ćwiczenia, w których pestoas praticam lub HIIT. Jak wspomnieliśmy wcześniej, lub HIIT não é stary protokół, więcej metodologii. Zaangażowanych jest kilka odmian, jak pokazano w artykule (Aktywne czy nie HIIT pauzy, czego użyć?). Desta maneira, niezależnie od tego, co jest potrzebne do fazer lub HIIT, jest ważne, że zaabsorbowanie będzie metodycznym poszukiwaniem, którego należy przestrzegać.

Nie przypadek HIIT na esteira, zwykle wybieraliśmy protokoły ondemos krótkie szczyty intensywności lub odpoczynku. Não que to segra regra, ale pela facilidade manuseio da machine, używamy protokołów com séries mais longas. Na przykład łatwiej jest zastosować 1 minutowy protokół o wysokiej intensywności z 30 sekundami odpoczynku, niż protokół o krótszych odstępach czasu.

Logiczne jest, że możliwe jest dostosowanie każdej jednostki, ale nie zwiększanie, zmniejszanie i zmniejszanie prędkości problemu dla twarzy lub HIIT.

Istnieje możliwość deixar do esteira em uma velocidade określona e pular fora do aparelho interwały odpoczynku. Jednak można być wygodnym i być kobiecym z maksymalną ostrożnością.

Jest coraz więcej łatwych sposobów na zwiększenie i zmniejszenie prędkości na drodze, dlatego jest łatwiejszy w użyciu lub HIIT, niezależnie od tego, która droga lub protokół jest używany!

Brak konkretnego przypadku daje rowerMamy kilka vantagens. Ponadto łatwiej jest używać wyższych intensywności, mamy pewne protokoły, które są specyficzne dla roweru. O Tabata é um deles.

Além disso, intensidade w tym przypadku, nie musi ledwie śmiać się szybkością wykonania, ale także zużytym ładunkiem. W zależności od przypadku nie jest konieczne zwiększenie prędkości wykonania, wystarczy zwiększyć obciążenie. W przypadku ISSO konieczne jest wymyślenie metodologii, a nie bodźca do podjęcia.

Além disso, temos uma outra variável envolvida. Kiedy siedzimy, mamy inny bodziec, kiedy jesteśmy w pracy. Somando jest misją, która daje ładunek, mamy różne warianty bodźca. Isso não oznacza, że ​​stacjonarny rower to melhor ou pior do a esteira, skoro tylko oferuje boa quantidade de variações!

Isso tudo pokazuje, że zarówno ciekawostki typu steira, jak i bici são duas, które pozwalają na post-fazer lub HIIT sem, zależą od klimatycznych questów.

Zobacz wideo z Treino HIIT na emagrecer pulando corda brak linka do naśladowania: Pular corda emagrece sim! Veja agora wszystko, co seus beneficios.

Treino HIIT e a diminuição do apetite

Além jest świetnym exercício quem quer emagrecer, czyli HIIT ainda tem um ganho secundário. Na questão do apetite omawia się, aby zrozumieć, jaki punkt lub skutek exercício fato atuante lub apetytu i stara się zrozumieć ten wpływ é de cunho mais psychologiczne lub fizjologiczne. W tym sensie dość niedawne badanie niektórych ważnych informacji, porównujące takie umiejętności w ćwiczeniach aerobowych z intensywną maturą lub HIIT.

Neste estudo de Alkahtani (2014), badający otyłość lub nadwagę w różnych trymestrach, w okresie 4 tygodni. Początkowo w procesie ciągłym, wykorzystując 45% VO2peak i depois, interwał (30 sekund aktywności z 30 sekundami odpoczynku, przy użyciu 90% VO2peak, z 8 powtórzeniami).

Wyniki tego badania Pokazywałoby to, że przerwa między tymi dwoma powoduje dużą tendencję do zmniejszania się do liczby mnogiej, a także do przekroczenia granicy jedzenia, o ile nie została ona zweryfikowana, nie została powtórzona, a odwrotnie. Jako isso não bastasse, w rozbieżności, byłem znacznie bardziej zaangażowany w żywność tłuszczową i brązową. Należy zauważyć, że gdy ciągła operacja będzie kontynuowana, wzrost tłuszczu zwiększy się o 38%, a na poziomie HIIT zużycie to zmniejszy się o 16%.

Należy zauważyć, że wskazuje to, że jest on również wysoce wskazany do emagrecimento przez jego właściwości fizjologiczne, lub HIIT pomaga również zmniejszyć vontade od jedzenia dziesiątki tłuszczu żywności. Dzięki temu regularnemu treino, zrównoważonej paszy i planowanemu odpoczynkowi, będziesz w stanie efektywnie spalać tłuszcz. Bons treinos!

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: