­č嬭čąç ─ćwiczenia aerobowe, aby straci─ç t┼éuszcz | Styl ┼╝ycia

Trening domowy z ograniczonym wyposa┼╝eniem

Z tej okazji zobaczymy kilka bardzo prostych procedur do wykonania ćwiczenia aerobowe, bez skomplikowanych obliczeń.

Musimy tylko wzi─ů─ç pod uwag─Ö jedn─ů rzecz: F.C.M lub Maksymalne t─Ötno, Ta warto┼Ť─ç jest obliczana wed┼éug wzoru F.C.M = 220 – wiek)

Dla straci─ç t┼éuszcz powinni┼Ťmy trenowa─ç w tempie od 70% do 80% naszego F.C.M.

Zobaczmy przykład:

Mam 28 lat, wi─Öc moje F.C.M b─Ödzie 192. Je┼Ťli b─Öd─Ö musia┼é pracowa─ç mi─Ödzy 70% a 80% tej kwoty, to dostan─Ö w rezultacie, ┼╝e musz─Ö pracowa─ç od 135 do 154 uderze┼ä na minut─Ö.

Bardzo szybkim, ale jedynie przybli┼╝onym sposobem obliczania naszych pulsacji podczas wykonywania ─çwicze┼ä aerobowych jest mierzenie pulsacji przez 6 sekund i pomno┼╝enie wyniku przez 6. Je┼Ťli zmierzymy przez 10 sekund i pomno┼╝ymy przez 6, wynik b─Ödzie nieco bardziej niezawodny. W ka┼╝dym razie idea┼éem jest trenowa─ç u┼╝ywaj─ůc monitor pracy serca.

Nie musisz zawsze obliczy─ç pulsacji, je┼Ťli jeste┼Ť praktykantem, powiniene┼Ť wiedzie─ç, jak ─çwiczy─ç instynkt i poprowadzi─ç ci─Ö wra┼╝enia.

Pami─Ötaj, ┼╝e aby zmaksymalizowa─ç utrat─Ö t┼éuszczu z ─çwicze┼ä aerobowych najlepiej po┼é─ůczy─ç go z rutyn─ů kulturystyczn─ů.

Wykonywanie odwa┼╝ników + ─çwiczenia aerobowe to pompa spalaj─ůca kalorie. Je┼Ťli jemy prawid┼éowo, wyniki zostan─ů zauwa┼╝one nawet w ci─ůgu jednego tygodnia.

Mo┼╝esz teraz zobaczy─ç pi─Ö─ç programów lub sposobów wykonywania ─çwicze┼ä aerobowych straci─ç t┼éuszcz.

Sta┼éa intensywno┼Ť─ç

Zgodnie z tym wariantem, niezale┼╝nie od wybranej maszyny, musimy u┼╝y─ç tej samej intensywno┼Ťci ─çwicze┼ä, aby zwi─Ökszy─ç ilo┼Ť─ç smar wyeliminowany.

Badania wykazuj─ů, ┼╝e maksymalne zu┼╝ycie t┼éuszczu wyst─Öpuje przy intensywno┼Ťciach 70% – 80% maksymalnych pulsacji (FCM = 220 – wiek).

Intensywno┼Ť─ç
(% Max FC)

Czas
50%1 min
60%2 min
75%24 min
60%2 min
50%1 min

Przerywany program

Chocia┼╝ trening pomi─Ödzy 70% a 80% FCM zwi─Öksza ilo┼Ť─ç spo┼╝ywanego t┼éuszczu, to mo┼╝e nie by─ç najlepszym sposobem na trening dla niektórych osób. Trening interwa┼éowy sk┼éada si─Ö z naprzemiennych okresów intensywno┼Ťci pomi─Ödzy 80 i 90% FCM z innymi, których intensywno┼Ť─ç oscyluje pomi─Ödzy 50 i 60%.

Za pomoc─ů tego programu zmieniaj─ůcego nachylenie bie┼╝ni mo┼╝na spali─ç 250 kalorii w 20 minut.

Minuty TiltObserwacje
0 do 20┬║Spaceruj w wolnym tempie.
2 do 55┬║Zwi─Ökszaj pr─Ödko┼Ť─ç, biegaj i energicznie ruszaj ramionami.
5 do 711┬║Prowad┼║ silne, ci─ůgn─ůce po┼Ťladki i palce podtrzymuj─ůce.
7 do 910ºZwolnij i biegnij bardziej płynnie.
9 a 1112┬║Powraca, aby uruchomi─ç silny.
11 a 1310ºZwolnij i wykonaj długie kroki.
13 do 1512┬║Po raz kolejny wspina─ç si─Ö, ponownie nacisn─ů─ç rytm.
15 do 161┬║Nie obni┼╝aj rytmu.
16 do 171┬║Jedna ostatnia minuta.
17 do 201┬║Id┼║ zmniejszaj─ůc pr─Ödko┼Ť─ç, a┼╝ sko┼äczysz z bardzo p┼éynnym k┼éusem.

Ponadto, ten system utrzymuje metabolizm wyżej po zakończeniu treningu.

Możesz znaleźć inny przykład w dziale TYSIĄCE CALORII.

Równowaga mi─Ödzy t┼éuszczem a mi─Ö┼Ťniami

Jest to jeden z najtrudniejszych celów do osi─ůgni─Öcia kulturystyka: uprawia─ç aerobik, ale nie traci─ç mi─Ö┼Ťni, ale t┼éuszczu. Mo┼╝esz spróbowa─ç tego statycznego programu rowerowego trzy razy w tygodniu.

Intensywno┼Ť─ç
(% Max FC)
 Czas
50%1 min
60%1 min
70%5 min
75%15 min
70%5 min
60%2 min
50%1 min

Podziel szkolenie

W tym szkoleniu b─Ödziemy naprzemiennie wysokie intensywno┼Ťci podczas pierwszej po┼éowy treningu, a nast─Öpnie niskiej intensywno┼Ťci w drugiej po┼éowie. Testuj.

Intensywno┼Ť─ç
(% Max FC)
Czas
50%1 min
60%1 min
80%15 min
60%15 min
50%1 min

Pami─Ötaj, ┼╝e ─çwiczenia aerobowe s─ů bezu┼╝yteczne bez diety.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: