­č嬭čąç ┼üadowanie i odprowadzanie hydratu Styl ┼╝ycia

Trening spartański

W tym artykule wyja┼Ťniono, jak utworzy─ç faz─Ö ┼éadowanie i roz┼éadowywanie w─Öglowodanów na tydzie┼ä przed rywalizacja kulturystów, Zawsze pami─Ötaj, ┼╝e jest to technika zaprojektowana przed konkurencja, nie jest to wskazane, je┼Ťli nie jeste┼Ťmy w takiej sytuacji.

Krok 1: Zwi─Öksz spo┼╝ycie sodu

W tygodniach przed rozpocz─Öciem programu hydrat ci─Öcia, zwi─Öksza spo┼╝ycie sodu, obecna sól kuchenna. Najprostszym sposobem na to jest dodanie soli do posi┼éków. Podnoszenie sodu zwi─Öksza retencj─Ö wody w organizmie i zmniejsza hormonalny aldesteron powoduj─ůcy retencj─Ö wody.

Kontynuuj to wy┼╝sze ni┼╝ normalne spo┼╝ycie sodu do jednego dnia przed zwi─Ökszeniem ilo┼Ťci hydratów podczas programu (krok 7). Kiedy nagle zredukujesz zawarto┼Ť─ç sodu w tym czasie i podczas regulacji poziomu aldesteronu, cia┼éo wydmuchnie jeszcze wi─Öcej wody, g┼éównie podskórnie. Doprowadzi to do wi─Ökszej definicji.

Krok 2: Zwi─Öksz spo┼╝ycie wody

Kiedy zwi─Ökszasz sodu, wa┼╝ne jest, aby przyjmowa─ç o 50% wi─Öcej wody ni┼╝ zwykle. Oznacza to, ┼╝e za ka┼╝dym razem, gdy pijesz wod─Ö, wypij szklank─Ö i pó┼é zamiast jednej szklanki, tak jak robisz to normalnie. W ten sposób pod koniec dnia b─Ödziesz przyjmowa┼é 50% wi─Öcej p┼éynu ni┼╝ zwykle. Wi─Ökszy pobór wody przygotowuje organizm, aby pod koniec procesu móg┼é osi─ůgn─ů─ç wi─Öksz─ů definicj─Ö. Zachowaj to spo┼╝ycie, a┼╝ osi─ůgniesz krok 10.

Krok 3 (dni 1-2): Zredukuj w─Öglowodany 50%

To si─Ö zaczyna naprawd─Ö program redukcji hydratu.

Zmniejsza zu┼╝ycie hydratów o 50%. To pierwsze zmniejszenie pomo┼╝e unikn─ů─ç szoku zwi─ůzanego z zbyt szybkim obni┼╝aniem zawarto┼Ťci w─Öglowodanów. Je┼Ťli spo┼╝ywa┼ée┼Ť oko┼éo 1500 kalorii z w─Öglowodanów, zmniejsz ca┼ékowite spo┼╝ycie do 200 gramów, je┼Ťli wa┼╝ysz 90 kg, podkre┼Ťlaj─ůc przede wszystkim z┼éo┼╝one w─Öglowodany we wczesnych godzinach dnia.

Etap 4 (dni 1-5): Zwiększenie białka

Niektórzy ludzie nie maj─ů racji na tym etapie. Kiedy w─Öglowodany s─ů zmniejszone, nale┼╝y zwi─Ökszy─ç spo┼╝ycie bia┼éka, aby zapobiec dekompozycja mi─Ö┼Ťniowa, Jednak┼╝e, je┼Ťli spo┼╝ycie bia┼éka zostanie zwi─Ökszone zbyt wiele, wiele z tych dodatkowych bia┼éek zostanie spalonych w celu uzyskania energii, zapobiegaj─ůc opró┼╝nianiu depozytów glikogenu przez organizm. Dlatego zwi─Öksz spo┼╝ycie do 50 gw ka┼╝dym z dni o niskiej zawarto┼Ťci w─Öglowodanów.

Krok 5 (dni 1-5): Trenuj z du┼╝ymi powtórzeniami

Kiedy masz 5 dni wyczerpywania w─Öglowodanów, musisz trenowa─ç z wi─Ökszymi powtórzeniami od 12 do 18 na seri─Ö i robi─ç 50% wi─Öcej serii ni┼╝ zwykle.

Celem jest zmniejszenie rezerw w─Öglowodanów, a ilo┼Ť─ç pracy jest ogromnie skuteczna, aby to osi─ůgn─ů─ç. Wszystko jest kierowane do superkompensacjaIm wi─Öcej w─Öglowodanów mo┼╝esz zlikwidowa─ç, tym wi─Öcej mo┼╝esz gromadzi─ç podczas procesu ┼éadowania w─Öglowodanów, które doprowadz─ů do wi─Ökszych i trudniejszych mi─Ö┼Ťni.

Krok 6 (dni 3-5): Przeprowadzi─ç ubytek w─Öglowodanów

W tych dniach zmniejsza spo┼╝ycie hydratów do 100-15o g dziennie, podkre┼Ťlaj─ůc ┼║ród┼éa z┼éo┼╝onych w─Öglowodanów, takich jak s┼éodkie ziemniaki, owies lub br─ůzowy ry┼╝. We┼║ je wczesnym rankiem i spróbuj spo┼╝ycia w─Öglowodanów w ilo┼Ťci 1,5 g na kilogram wagi (kulturysta wa┼╝─ůcy 90 kg, powiniene┼Ť spo┼╝ywa─ç oko┼éo 140 g dziennie).

Kiedy redukuj─ů w─Öglowodany, rezerwy glikogen przechowywane w mi─Ö┼Ťniach zaczynaj─ů spada─ç. W miar─Ö spadku poziomu glikogenu organizm zaczyna wytwarza─ç wi─Öcej enzymów do magazynowania glikogenu. Gdy pó┼║niej zwi─Ökszysz ilo┼Ť─ç w─Öglowodanów, te enzymy pomog─ů zgromadzi─ç te dodatkowe hydraty jako nowy glikogen, co spowoduje, ┼╝e mi─Ö┼Ťnie b─Öd─ů mia┼éy pe┼éniejszy wygl─ůd.

Etap 7 (5-7): Redukcja sodu

Dzie┼ä przed rozpocz─Öciem wspinaczki w─Öglowodany, zmniejsza ilo┼Ť─ç dodatkowej soli, któr─ů doda┼ée┼Ť do jedzenia. Kiedy obni┼╝ysz poziomy sodu, do┼Ťwiadczysz zmian w aldesteronie, które sprzyjaj─ů wydalaniu wody i twardszemu wygl─ůdowi. Nie jest konieczne stopniowe zmniejszanie spo┼╝ycia sodu. Zredukowanie dodatkowej ilo┼Ťci sodu w tym samym czasie powinno wystarczy─ç.

Etap 8 (dni 6-7): Zwi─Öksz hydraty

Teraz zabawa zaczyna si─Ö, po pi─Öciu dniach wyczerpania hydratów, poza tym, ┼╝e ─çwiczy┼éam du┼╝a g┼éo┼Ťno┼Ť─ç, rezerwy mi─Ö┼Ťni b─Öd─ů bardzo niskie, b┼éagaj─ůc o do┼éadowanie. Po przej┼Ťciu na wysokie spo┼╝ycie w─Öglowodanów, wi─Ökszo┼Ť─ç z tych, które spo┼╝ywasz, b─Ödzie przechowywana bezpo┼Ťrednio w mi─Ö┼Ťniach. Sugestia, oko┼éo 6 g hydratów na kilogram wagi. Unikaj owoców i cukru sto┼éowego i podkre┼Ťlaj owsa, makaron, bia┼éy i ca┼éy ry┼╝.

Etap 9 (dni 6-7): Zmniejszenie spożycia białka

Kiedy robisz ┼éadunek hydratu, mo┼╝esz zmniejszy─ç ilo┼Ť─ç bia┼éka, które doda┼ée┼Ť w kroku 4. Kiedy obni┼╝ysz ilo┼Ť─ç nawodnionych, otrzymasz wi─Öcej bia┼éka, podczas podnoszenia hydratów, zmniejszysz ilo┼Ť─ç bia┼éka. We┼║ tylko 2 g na kilogram w tych dniach.

Krok 10 (dni 6-7): Zmniejsz spo┼╝ycie wody

W kroku 2 zwi─Ökszamy zu┼╝ycie wody.Teraz zmniejsz j─ů o 50% z kwoty, któr─ů poprzednio stosowa┼ée┼Ť, aby rozpocz─ů─ç krok 2. Je┼Ťli bra┼ée┼Ť 4 litry wody, zmniejsz j─ů do 2.

Poniewa┼╝ w─Öglowodany potrzebuj─ů wody do tworzenia nowych glikogen Wielu ludzi uwa┼╝a, ┼╝e ÔÇőÔÇőmusz─ů pi─ç jak spragnione wielb┼é─ůdy, aby utworzy─ç glikogen. Tak nie jest, poniewa┼╝ w fazie ograniczonej wody i zwi─Ökszonych w─Öglowodanów, mi─Ö┼Ťnie tworz─ů glikogen, rekompensuj─ů wzgl─Ödny niedobór wody, uciekaj─ůc si─Ö do wody przechowywanej pod skór─ů. Rezultatem jest mniejsza retencja podskórna woda i twardo wygl─ůdaj─ůcy fizyk.

Krok 11 (dni 6-7): Tomatleo spokojnie i nie trenuj

Jako podstawow─ů zasad─Ö, gdy robisz ┼éadunek hydratów, najlepiej nie trenowa─ç, poniewa┼╝ cz─Ö┼Ťciowo wykorzystywa┼éby┼Ť akumuluj─ůce si─Ö w─Öglowodany, zmniejszaj─ůc optymalny efekt ┼éadowania w─Öglowodanów i pe┼énych mi─Ö┼Ťni.

To mo┼╝e by─ç powód, dla którego wielu kulturystów wydaje si─Ö troch─Ö wi─Öcej pe┼ény kilka dni po zawodach. Dni odpoczynku umo┼╝liwiaj─ů optymaln─ů kompensacj─Ö hydratów. W rzeczywisto┼Ťci unika si─Ö wydatkowania energii w jak najwi─Ökszym stopniu, aby umo┼╝liwi─ç ┼éadowanie mi─Ö┼Ťni.

Krok 12 (dzień 7): Koniec drogi

To nieco wzmacnia mi─Ö┼Ťnie przed wyj┼Ťciem etap, u┼╝ywaj lekkich ci─Ö┼╝arów i rób interwa┼éy, odczuwaj─ůc przeci─ů┼╝enie i skurcz. Zrób kilka zdj─Ö─ç, nie rób wielu powtórze┼ä, nie chcesz spali─ç w─Öglowodanów. W tym dniu mo┼╝esz by─ç w najlepszej kondycji swojego ┼╝ycia.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: