💪🥇 Niemiecki trening objętościowy | Styl życia

Tryb zasilania 5 × 5 półproduktów (Bill Star)

Metoda Niemiecki trening objętościowy urodził się w dawnych Niemczech Wschodnich i stał się popularny w Ameryce w połowie lat 70-tych wraz z Vince Gironde.

Trener świata Charles Poliquin przystosował Niemiecki trening do jego nowoczesnych metod, ale niezależnie od tego, kto je wymyślił, ta metoda działa bardzo dobrze dla tych sportowców, którzy są w stagnacji lub po prostu chcą uzyskać masę mięśniową szybko.

Klasyczne niemieckie treningi

Zasadniczo musisz wykonać 10 zestawów po 10 powtórzeń w podstawowych ćwiczeniach, takich jak przysiady, wyciskanie, zdominowanie, prasa wojskowa itp.

Ten trening objętościowy Opiera się on na założeniu, że pracując z tym schematem serii i powtórzeń (10 X 10), rekrutuje się dużą liczbę jednostek motorycznych, w wyniku czego powstaje ogromny bodziec dla przerostu komórek mięśniowych. Główne ćwiczenia są wykonywane z 60% masy, jaką możesz podnieść w maksymalnych dźwigach. Lub z wagą, która normalnie pozwoliłaby na wykonanie 20 powtórzeń, powiedzmy na przykład, że twój maksymalny wzrost przysiadu wynosi 100 kg, wtedy musisz wykonać wszystkie przysiady z 60 kg.

The Niemiecki trening objętościowy Polega ona na pracy całego ciała w ciągu trzech dni, a ty musisz iść na siłownię cztery razy w tygodniu, na przykład w poniedziałek wykonujesz rutynę 1, we wtorek wykonujesz rutynę 2, odpoczywasz w środę, aw czwartek wykonujesz rutynę 3. Raz że ćwiczyłeś całe ciało w poprzednich dniach, w piątek zaczynasz od rutyny 1, ale odpoczywając w sobotę i niedzielę, aw poniedziałek kontynuujesz rutynę 2 i tak dalej.

Aby trening działał, bardzo ważny jest styl, w jakim wykonywane są ćwiczenia. (Możesz spojrzeć na sekcję ćwiczeń), a także wykorzystaną wagę. Podstawowa rutyna objętościowa składa się z następujących ćwiczeń.

Niemiecki trening ilości konwencjonalnej
DZIEŃ 1. Skrzynia-tyłSeriaRep.CzasOdpoczynek
Prasa bankowa10104-0-260 sekund
Zdominowany różnymi uchwytami10104-0-260 sekund
Superset
Otwory na hantle na pochyłej ławce310-122-0-290 sek
Wioślarstwo na siedzącym kole310-122-0-2
DZIEŃ 2. Noga – brzusznaSeriaRep.CzasOdpoczynek
Kucanie10104-0-260 sekund
Zwijanie się kości udowej10104-0-260 sekund
Podnoszenie pięty10102-0-260 sekund
Superset
Kurczy się3Do porażki2-0-290 sek
Odwrócone kurczy się3Do porażki2-0-2
DZIEŃ 3. Biceps-Triceps-ShoulderSeriaRep.CzasOdpoczynek
Fundusze równoległe10104-0-260 sekund
Hammer Curl10104-0-60 sekund
Podnośniki boczne z hantlami410-122-0-260 sekund

Jeśli naprawdę chcesz uzyskać jak najwięcej z tego Niemiecki treningzastosuj się do każdej z następujących zaleceń:

1.- Niech masa, której używasz, będzie taka sama dla pierwszych 9 serii.

2.- Kiedy jesteś w stanie wykonać 10 zestawów po 10 powtórzeń. Uważają, że nadszedł czas, aby dodać więcej wagi.

3.- Reszta od 60 do 90 sekund maksimum między seriami. W changetufisico zalecamy 60 sekund.

4.- Nie rób tego dłużej niż 4 tygodnie.

5.- Zwróć szczególną uwagę na czas wykonania ćwiczenia.

Czas w Niemiecki trening odnosi się do prędkości, z jaką musisz wykonać powtórzenie, na przykład czas 4-0-2 oznacza, że ​​musisz obniżyć wagę (ujemną lub ekscentryczną) w 4 sekundy, nie pauzuj (więc 0) i prześlij go w ciągu 2 sekund (część dodatnia lub koncentryczna).

Niemiecki trening objętościowy: ewolucja

W poprzednim Niemiecki trening objętościowyDo pracy na klatce piersiowej trzeba było zrobić 10 kompletów wyciskania na ławce nic innego, jak łatwo się wydaje, prawda? W bieżącym treningu powinieneś wykonać: 3 zestawy 10-stopniowych wyciskarek stołowych, 3 zestawy 10 wyciskarek stołowych, 3 zestawy 10 wyciskarek poziomych i serię otworów poziomych. Większa wszechstronność, nie sądzisz? A więc, dodając wszystko, dostajesz tę samą serię 10, ale w celu pracy z różnymi kątami tego samego mięśnia.

Czasy są obsługiwane równomiernie, to jest 4- 0 -2 dla dużych grup mięśni (klatka piersiowa, mięsień czworogłowy, mięśnie kości udowej, grzbiet). I 3- 0 -2 dla małych grup mięśni (biceps, triceps, deltoids). Pracujesz także z 60% maksymalnych podnośników, czyli z maksymalną ilością ciężaru, jaką możesz podnieść w dowolnym ćwiczeniu przez 1 powtórzenie.

Musisz również postępować zgodnie z pięcioma zaleceniami opisanymi powyżej w klasycznej metodzie.

Niemiecki trening: ewolucja
DZIEŃ 1. QuadricepsSeriaRep.CzasOdpoczynek
Przednie przysiady z barem3104-0-260 sekund
Kucanie przy barze z nogami prawie razem3104-0-260 sekund
Sentadilla z barem z separacją 30-40 cm.3104-0-260 sekund
Przedłużenia nóg1104-0-260 sekund
DZIEŃ 2.Pecho-tricepsSeriaRep.CzasOdpoczynek
Pochyła prasa stołowa.3104-0-260 sekund
Prasa bankowa została odrzucona3104-0-260 sekund
Horyzontalna wyciskanie z poprzeczką3104-0-260 sekund
Otwory poziome1104-0-260 sekund
Rozszerzenie Tricep leżące na czole3103-0-260 sekund
Rozszerzenie Triceps leżące pod brodą3103-0-260 sekund
Rozszerzenie triceps siedzi z hantle3103-0-260 sekund
DZIEŃ 3SeriaRep.CzasOdpoczynek

REST

DZIEŃ 4. Opadanie i ramię.SeriaRep.CzasOdpoczynek
Dzień dobry3104-0-260 sekund
Martwe ciała proste nogi nad pudełkiem.3104-0-260 sekund
Martwy ciężar z prostymi nogami z podłogi.3104-0-260 sekund
Zwijanie kości udowej3104-0-260 sekund
Prasa wojskowa3103-0-260 sekund
Naciśnij za szyję3103-0-260 sekund
Podnośniki boczne z hantlami3103-0-260 sekund
DZIEŃ 5. Powrót i bicepsSeriaRep.CzasOdpoczynek
Zdominowany z dużą przyczepnością.3104-0-260 sekund
Zdominowany z umiarkowaną przyczepnością.3104-0-260 sekund
Zdominowany z wąskim uchwytem.3104-0-260 sekund
Wioślarstwo z barem.1104-0-260 sekund
Curl z drążkiem z w banku kaznodziejów.3103-0-260 sekund
Kędzior z hantlami na pochyłej ławce.3103-0-260 sekund
Stały loki hantle3103-0-260 sekund
Zwijanie typu młotkowego1103-0-260 sekund

Niemiecka metoda zaawansowana

Dla zaawansowanego praktyka różnorodność w szkoleniu jeszcze ważniejsze jest stymulowanie adaptacji. Z tymi zaawansowanymi nazywany jest system "Metoda 4%", który polega na zwiększeniu obciążenia od 4 do 5% każdego treningu podczas 2 kolejnych treningów i zmniejszeniu celu powtórzeń w 1 powtórzeniu dla każdego zwiększenia ciężaru. Po zmniejszeniu obciążenia między 4 a 5%, ale powtórzenia powracają do pierwotnego punktu początkowego. Ponieważ może to być mylące, przyjrzyjmy się przykładowi:

Załóżmy, że możesz wykonywać zwijanie za pomocą paska o wadze 55 kg na 12 ostrych powtórzeń, a ty nie byłeś w stanie zwiększyć tej liczby powtórzeń lub masy w tym ćwiczeniu. Oto próbka rutyny, która powinna zwiększyć twoją siłę w zawinięciu:

Szkolenie 1: 10 serii 6 przy 55 kg
Szkolenie 2: 10 serii 5 @ 57,5 ​​kg (+2,5 kg, -1 powtórzenia)
Trening 3: 10 serii 4 przy 60 kg (+2,5 kg, -1 powtórzeń)
Szkolenie 4: 10 serii 6 @ 57,5 ​​kg (-2,5 kg, +2 powtórzenia)
Trening 5: 10 serii 5 przy 60 kg (+2,5 kg, -1 powtórzenia)
Szkolenie 6: 10 serii 4 przy 62,5 kg (+2,5 kg, -1 powtórzenia)

W szkolenie 7 zrobimy test. W tym momencie należy osiągnąć zwijanie z 60 kg na 12 powtórzeń, a zatem 9% wzrost w 6 treningach. Ten wzrost może być zbyt optymistyczny dla osób z zaawansowanym szkoleniem, ale w każdym razie warto spróbować.

Nie zapomnij podać nam swoich doświadczeń, jeśli użyjesz tej metody, możesz pomóc innym.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: