Metoda Niemiecki trening objętościowy urodził się w dawnych Niemczech Wschodnich i stał się popularny w Ameryce w połowie lat 70-tych wraz z Vince Gironde.
Trener świata Charles Poliquin przystosował Niemiecki trening do jego nowoczesnych metod, ale niezależnie od tego, kto je wymyślił, ta metoda działa bardzo dobrze dla tych sportowców, którzy są w stagnacji lub po prostu chcą uzyskać masę mięśniową szybko.
Zawartość
Klasyczne niemieckie treningi
Zasadniczo musisz wykonać 10 zestawów po 10 powtórzeń w podstawowych ćwiczeniach, takich jak przysiady, wyciskanie, zdominowanie, prasa wojskowa itp.
Ten trening objętościowy Opiera się on na założeniu, że pracując z tym schematem serii i powtórzeń (10 X 10), rekrutuje się dużą liczbę jednostek motorycznych, w wyniku czego powstaje ogromny bodziec dla przerostu komórek mięśniowych. Główne ćwiczenia są wykonywane z 60% masy, jaką możesz podnieść w maksymalnych dźwigach. Lub z wagą, która normalnie pozwoliłaby na wykonanie 20 powtórzeń, powiedzmy na przykład, że twój maksymalny wzrost przysiadu wynosi 100 kg, wtedy musisz wykonać wszystkie przysiady z 60 kg.
The Niemiecki trening objętościowy Polega ona na pracy całego ciała w ciągu trzech dni, a ty musisz iść na siłownię cztery razy w tygodniu, na przykład w poniedziałek wykonujesz rutynę 1, we wtorek wykonujesz rutynę 2, odpoczywasz w środę, aw czwartek wykonujesz rutynę 3. Raz że ćwiczyłeś całe ciało w poprzednich dniach, w piątek zaczynasz od rutyny 1, ale odpoczywając w sobotę i niedzielę, aw poniedziałek kontynuujesz rutynę 2 i tak dalej.
Aby trening działał, bardzo ważny jest styl, w jakim wykonywane są ćwiczenia. (Możesz spojrzeć na sekcję ćwiczeń), a także wykorzystaną wagę. Podstawowa rutyna objętościowa składa się z następujących ćwiczeń.
| Niemiecki trening ilości konwencjonalnej | ||||
| DZIEŃ 1. Skrzynia-tył | Seria | Rep. | Czas | Odpoczynek |
| Prasa bankowa | 10 | 10 | 4-0-2 | 60 sekund |
| Zdominowany różnymi uchwytami | 10 | 10 | 4-0-2 | 60 sekund |
| Superset | ||||
| Otwory na hantle na pochyłej ławce | 3 | 10-12 | 2-0-2 | 90 sek |
| Wioślarstwo na siedzącym kole | 3 | 10-12 | 2-0-2 | |
| DZIEŃ 2. Noga – brzuszna | Seria | Rep. | Czas | Odpoczynek |
| Kucanie | 10 | 10 | 4-0-2 | 60 sekund |
| Zwijanie się kości udowej | 10 | 10 | 4-0-2 | 60 sekund |
| Podnoszenie pięty | 10 | 10 | 2-0-2 | 60 sekund |
| Superset | ||||
| Kurczy się | 3 | Do porażki | 2-0-2 | 90 sek |
| Odwrócone kurczy się | 3 | Do porażki | 2-0-2 | |
| DZIEŃ 3. Biceps-Triceps-Shoulder | Seria | Rep. | Czas | Odpoczynek |
| Fundusze równoległe | 10 | 10 | 4-0-2 | 60 sekund |
| Hammer Curl | 10 | 10 | 4-0- | 60 sekund |
| Podnośniki boczne z hantlami | 4 | 10-12 | 2-0-2 | 60 sekund |
Jeśli naprawdę chcesz uzyskać jak najwięcej z tego Niemiecki treningzastosuj się do każdej z następujących zaleceń:
1.- Niech masa, której używasz, będzie taka sama dla pierwszych 9 serii.
2.- Kiedy jesteś w stanie wykonać 10 zestawów po 10 powtórzeń. Uważają, że nadszedł czas, aby dodać więcej wagi.
3.- Reszta od 60 do 90 sekund maksimum między seriami. W changetufisico zalecamy 60 sekund.
4.- Nie rób tego dłużej niż 4 tygodnie.
5.- Zwróć szczególną uwagę na czas wykonania ćwiczenia.
Czas w Niemiecki trening odnosi się do prędkości, z jaką musisz wykonać powtórzenie, na przykład czas 4-0-2 oznacza, że musisz obniżyć wagę (ujemną lub ekscentryczną) w 4 sekundy, nie pauzuj (więc 0) i prześlij go w ciągu 2 sekund (część dodatnia lub koncentryczna).
Niemiecki trening objętościowy: ewolucja
W poprzednim Niemiecki trening objętościowyDo pracy na klatce piersiowej trzeba było zrobić 10 kompletów wyciskania na ławce nic innego, jak łatwo się wydaje, prawda? W bieżącym treningu powinieneś wykonać: 3 zestawy 10-stopniowych wyciskarek stołowych, 3 zestawy 10 wyciskarek stołowych, 3 zestawy 10 wyciskarek poziomych i serię otworów poziomych. Większa wszechstronność, nie sądzisz? A więc, dodając wszystko, dostajesz tę samą serię 10, ale w celu pracy z różnymi kątami tego samego mięśnia.
Czasy są obsługiwane równomiernie, to jest 4- 0 -2 dla dużych grup mięśni (klatka piersiowa, mięsień czworogłowy, mięśnie kości udowej, grzbiet). I 3- 0 -2 dla małych grup mięśni (biceps, triceps, deltoids). Pracujesz także z 60% maksymalnych podnośników, czyli z maksymalną ilością ciężaru, jaką możesz podnieść w dowolnym ćwiczeniu przez 1 powtórzenie.
Musisz również postępować zgodnie z pięcioma zaleceniami opisanymi powyżej w klasycznej metodzie.
| Niemiecki trening: ewolucja | ||||
| DZIEŃ 1. Quadriceps | Seria | Rep. | Czas | Odpoczynek |
| Przednie przysiady z barem | 3 | 10 | 4-0-2 | 60 sekund |
| Kucanie przy barze z nogami prawie razem | 3 | 10 | 4-0-2 | 60 sekund |
| Sentadilla z barem z separacją 30-40 cm. | 3 | 10 | 4-0-2 | 60 sekund |
| Przedłużenia nóg | 1 | 10 | 4-0-2 | 60 sekund |
| DZIEŃ 2.Pecho-triceps | Seria | Rep. | Czas | Odpoczynek |
| Pochyła prasa stołowa. | 3 | 10 | 4-0-2 | 60 sekund |
| Prasa bankowa została odrzucona | 3 | 10 | 4-0-2 | 60 sekund |
| Horyzontalna wyciskanie z poprzeczką | 3 | 10 | 4-0-2 | 60 sekund |
| Otwory poziome | 1 | 10 | 4-0-2 | 60 sekund |
| Rozszerzenie Tricep leżące na czole | 3 | 10 | 3-0-2 | 60 sekund |
| Rozszerzenie Triceps leżące pod brodą | 3 | 10 | 3-0-2 | 60 sekund |
| Rozszerzenie triceps siedzi z hantle | 3 | 10 | 3-0-2 | 60 sekund |
| DZIEŃ 3 | Seria | Rep. | Czas | Odpoczynek |
REST | ||||
| DZIEŃ 4. Opadanie i ramię. | Seria | Rep. | Czas | Odpoczynek |
| Dzień dobry | 3 | 10 | 4-0-2 | 60 sekund |
| Martwe ciała proste nogi nad pudełkiem. | 3 | 10 | 4-0-2 | 60 sekund |
| Martwy ciężar z prostymi nogami z podłogi. | 3 | 10 | 4-0-2 | 60 sekund |
| Zwijanie kości udowej | 3 | 10 | 4-0-2 | 60 sekund |
| Prasa wojskowa | 3 | 10 | 3-0-2 | 60 sekund |
| Naciśnij za szyję | 3 | 10 | 3-0-2 | 60 sekund |
| Podnośniki boczne z hantlami | 3 | 10 | 3-0-2 | 60 sekund |
| DZIEŃ 5. Powrót i biceps | Seria | Rep. | Czas | Odpoczynek |
| Zdominowany z dużą przyczepnością. | 3 | 10 | 4-0-2 | 60 sekund |
| Zdominowany z umiarkowaną przyczepnością. | 3 | 10 | 4-0-2 | 60 sekund |
| Zdominowany z wąskim uchwytem. | 3 | 10 | 4-0-2 | 60 sekund |
| Wioślarstwo z barem. | 1 | 10 | 4-0-2 | 60 sekund |
| Curl z drążkiem z w banku kaznodziejów. | 3 | 10 | 3-0-2 | 60 sekund |
| Kędzior z hantlami na pochyłej ławce. | 3 | 10 | 3-0-2 | 60 sekund |
| Stały loki hantle | 3 | 10 | 3-0-2 | 60 sekund |
| Zwijanie typu młotkowego | 1 | 10 | 3-0-2 | 60 sekund |
Niemiecka metoda zaawansowana
Dla zaawansowanego praktyka różnorodność w szkoleniu jeszcze ważniejsze jest stymulowanie adaptacji. Z tymi zaawansowanymi nazywany jest system "Metoda 4%", który polega na zwiększeniu obciążenia od 4 do 5% każdego treningu podczas 2 kolejnych treningów i zmniejszeniu celu powtórzeń w 1 powtórzeniu dla każdego zwiększenia ciężaru. Po zmniejszeniu obciążenia między 4 a 5%, ale powtórzenia powracają do pierwotnego punktu początkowego. Ponieważ może to być mylące, przyjrzyjmy się przykładowi:
Załóżmy, że możesz wykonywać zwijanie za pomocą paska o wadze 55 kg na 12 ostrych powtórzeń, a ty nie byłeś w stanie zwiększyć tej liczby powtórzeń lub masy w tym ćwiczeniu. Oto próbka rutyny, która powinna zwiększyć twoją siłę w zawinięciu:
Szkolenie 1: 10 serii 6 przy 55 kg
Szkolenie 2: 10 serii 5 @ 57,5 kg (+2,5 kg, -1 powtórzenia)
Trening 3: 10 serii 4 przy 60 kg (+2,5 kg, -1 powtórzeń)
Szkolenie 4: 10 serii 6 @ 57,5 kg (-2,5 kg, +2 powtórzenia)
Trening 5: 10 serii 5 przy 60 kg (+2,5 kg, -1 powtórzenia)
Szkolenie 6: 10 serii 4 przy 62,5 kg (+2,5 kg, -1 powtórzenia)
W szkolenie 7 zrobimy test. W tym momencie należy osiągnąć zwijanie z 60 kg na 12 powtórzeń, a zatem 9% wzrost w 6 treningach. Ten wzrost może być zbyt optymistyczny dla osób z zaawansowanym szkoleniem, ale w każdym razie warto spróbować.
Nie zapomnij podać nam swoich doświadczeń, jeśli użyjesz tej metody, możesz pomóc innym.
