💪🥇 Przewodnik szkoleniowy dotyczący udaru lub ścięgna podkolanowego | Styl życia

Tytoń

Nigdy byś tego nie zaakceptował tricepsrozwinięte i nieporęczne po drugiej stronie bicepsMniej patentowe niż dziesięcioletnie dziecko, prawda? To byłoby jak posiadanie połowy ramienia, a taka nierównowaga byłaby żartem dla reszty świata.

Ale dziwne jest to, że wielu ludzi ma w dolnej części ciała odpowiednik tej dekompensacji: pół nogi.

Jeśli nie wierzysz, zdejmij spodnie i obserwuj odbicie profilu w lustrze. Jeśli możesz narysować linię prostą od końca do końca kolana, teraz potrzebujesz następujących ćwiczeń.

Dobrze rozwinięte nogi dają potężny i męski wygląd nogom, nie zostawiaj ich z tyłu.

Theścięgno Znajduje się po przeciwnej stronie mięśnia czworogłowego, z tyłu. Jest to ścięgno, które składa się z trzech mięśni:udowe bicepsy,półbłoniasty isemitendinous.

Porady treningowe dla kości udowej

Jeśli masz opóźnione femorale w stosunku do twoich czworogłowych, oto kilka wskazówek treningowych:

Ćwicz mięśnie udowe przed mięsień czworogłowy

Powodem, dla którego wielu mężczyzn ma przyzwoite mięśnie czworogłowe i słabe płaskie ścięgno jest to, że kończą oni wszystkie swoje ćwiczenia czworogłowe przed rozpoczęciem ćwiczeń ścięgien udowych.

Po dobrym stanie będziesz bardzo zmęczony trening quadriceps więc spróbuj ułożyć nogi na początku wszystkiego. Możesz także pracować w obu grupach w oddzielne dni.

Pracuj z nimi tak samo intensywnie, jak mięśnie czworogłowe

Wiele osób wykonuje ćwiczenia specyficzne dla ścięgien podkolanowych bez nadmiernego wysiłku. Rzuć sobie wyzwanie, używając większej wagi i zachowując prawidłową formę, i spróbuj zrobić każdą serię, aż do porażki.

Możesz nawet zwiększyć intensywność z takimi sztuczkami: Spróbuj podnieść ciężar obiema nogami w lokach na nogach, ale opuść go tylko jednym. W ten sposób zmieniaj nogi, aż dolna część twojego ciała będzie trzęsła się jak trzęsienie ziemi.

Niech działają w innych ćwiczeniach

Nie każdy zdaje sobie sprawę, w jaki sposób femorale są zaangażowane w ruchy wieloprzegubowe dolnej części, takie jak przysiady.

Jeśli obniżysz, aby twój mięśnie soprepasen równolegle z podłogą, pośladkami ścięgien kolan są ci, którzy ponownie wracają na wadze. Skorzystaj z tego faktu, gdy następnym razem zrobisz przysiady i zobaczysz, jak czujesz pracę w mięśniach.

Nigdy nie upuszczaj ani nie rzucaj ciężaru

Gdy wykonujesz ruchy nóg lub martwe ciężary z wyciągniętymi nogami, zawsze powoli zmniejszaj ciężar i zatrzymaj się w niższej pozycji, zamiast upuszczać i odbijać, aby ponownie je podnieść.

Oprócz zapobiegania kontuzjom, perfekcyjna forma pozwoli ci uzyskać najlepsze efekty treningu.

Femoreale nie potrzebują tylu powtórzeń, co quadriceps

Chociaż ścięgna mięśniowe są mięśniami przeciwstawnymi do mięsień czworogłowy, jego skład we włóknach jest bardzo różny. Ścięgna ścięgna są bardziej podobne do górnej części ciała i odpowiadają bardzo dobrze w zakresie od 6 do 10 powtórzeń.

Nie marnuj czasu, wykonując serię 20 powtórzeń; Najprawdopodobniej waga jest zbyt lekka, aby stymulować wzrost mięśni.

Rozciągnij się między zestawami

Bardzo powszechnym problemem jest napięcie i sztywność ścięgien, co może poważnie ograniczać zakres ruchu w ćwiczeniach zaprojektowanych do pracy w innych częściach ciała, takich jak przysiady i nożyczki.

Zwiększ swoją elastyczność stopniowo, rozciągając ścięgna po każdej serii. Podeprzyj piętę w pewnym punkcie na wysokości talii i wygnij w biodrach, utrzymując kolano prosto.

Procedury ścięgna udowego

Oto trzy przykłady rutynowych czynności udowych lub ścięgna udowego.

The rutyna A Składa się z dwóch ćwiczeń; Zaczęliśmy od leżącego udaru kości udowej, odpowiedniej rutyny dla tych, którzy mają tendencję do zranienia się, ponieważ osiągniemy ciężar własny z już gorącą kością udową.

Rutyna A
ĆwiczSeriaPowtórzenia
Nogi zwijają się 4 między 8 a 10
Martwe ciężary z rozłożonymi nogami 4 między 8 a 10

W B rutyna Wykonuje się trzy ćwiczenia, począwszy od podstawowego ćwiczenia, jest to najbardziej kompletna rutyna 3 i może wybrać inne kombinacje, takie jak: Dead Weight 4 series, Curl Tumbado 3 series, Curl Seated 3 series.

Procedura B
ĆwiczSeriaPowtórzenia
Martwe ciężary z rozłożonymi nogami 4 między 8 a 10
Nogi siedzące loki 3 między 8 a 10
Stały loki nogi 4 między 8 a 10

W C rutyny Włączyliśmy dzień dobry, doskonałe ćwiczenie dla kości udowej i dolnej części pleców.

Rutynowe C
ĆwiczSeriaPowtórzenia
Nogi siedzące loki 3 między 8 a 10
Nogi zwijają się 3 między 8 a 10
Dzień dobry 4 między 8 a 10

Oto kilka przykładów i te, które zalecamy, ale można z nimi uzyskać o wiele więcej kombinacji ćwiczenia.

Wyjaśnienie ćwiczeń

Nogi Curl Lying

Główną funkcją ścięgna jest zgięcie kolana lub ruch pięty w kierunku pośladka. Pod wieloma względami jest on podobny do funkcji bicepsa w ramieniu. Z tego powodu często ścięgna ścięgna udowego są znane jako biceps nogi. Loki nóg pełnią tę funkcję dokładnie, a najczęstsze są wykonywane na maszynie.

Zacznij od ciała dobrze podpartego na maszynie. Ustaw dolny walec tak, aby znalazł się około trzech centymetrów nad piętami.

Kolana powinny znajdować się tuż za końcem siedzenia. Zwykle znajdziesz uchwyty, które Cię trzymają, dzięki czemu łatwiej Ci będzie utrzymać równowagę. Teraz powoli podnoś ciężar i zmów mięśnie.

Wizualizuj je, jak zaokrąglają i formują piłkę, jak bicepsy podczas wykonywania zawijania kaznodziei. Powoli obniżaj i poczuj napięcie. Zatrzymaj na sekundę i wykonaj od 8 do 10 powtórzeń.

Nogi siedzące loki

Jedną z wad maszyn nóg jest to, że chociaż można uzyskać bardzo dobre rozciągnięcie na dole, trudniej jest podkreślić skurcz. Właśnie tam pojawia się znaczenie loków na nogi.

W większości maszyn zakrzywiony ruch ułatwia utrzymanie ciężaru w dół i kurczenie ścięgien kolan. Jednak zauważysz, że często nie można uzyskać pełnego rozciągnięcia na górze. Dlatego zalecam robienie dwóch loków na nogach, siedząc i leżąc, w tej samej rutynie.

Na początku będzie wydawać się zbędny, ale kiedy porównasz formy każdego z nich, zrozumiesz logikę, że nie robisz bez nich.

Stały loki nogi

To ćwiczenie jest równoważne lokomocji do bicepsa. Pracując z jedną nogą na raz, możesz całkowicie odizolować mięśnie i uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń.

Nie potrzebujesz zbyt dużej wagi, aby zrobić to dobrze, więc zacznij od lekkiej wagi i zwiększ ją tylko wtedy, gdy forma jest nieskazitelna.

Martwe ciężary z rozłożonymi nogami

Wielu mężczyzn ogranicza się do zwijania nóg na ścięgna, ale dla pełnego rozwoju konieczne jest również, aby wykonać drugą funkcję mięśnia: przedłużenie bioder.

The ciężar własny z wyciągniętymi nogami Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie w tym celu. Z drugiej strony i z mojego doświadczenia jako osobistego trenera, być może również najtrudniejszego do opanowania z punktu widzenia techniki.

Przed pracą nawet przy największej wadze światłospróbuj wykonać następujące czynności: stań przed lustrem i pochyl się do przodu, trzymając kolana prosto i kontakt wzrokowy ze swoim odbiciem.

To, co musisz zobaczyć, to to, jak dolna część pleców wygina się lekko i jak pochylasz się z bioder, a nie od dolnej części pleców. Nigdy nie okrążaj lędźwi, nawet nie trochę.

Jeśli to zrobisz, narazisz się na możliwą obrażenia, Z tych powodów ćwiczenie to jest trudniejsze, niż się wydaje. Po prawidłowym wykonaniu tego ruchu weź lekki pasek lub parę hantli.

W żadnym wypadku nie próbuj wykonywać tego ćwiczenia z dużą wagą, gdy uczysz się, jak to zrobić. Oto kolejna wskazówka: często widzisz ludzi pochylających się i próbujących dotknąć palcami baru.

To poważny błąd, o ile nie jest to superelastyczny akrobatarz, ponieważ nieuniknione jest, że omijają one obszar w niewielkim stopniulędźwiowy, W rzeczywistości powinieneś czuć pełny odcinek ścięgien, gdy pasek przekracza kolana.

Jeśli nie podoba ci się to ćwiczenie, możesz wykonać rumuński martwy ciąg. To nie jest to samo, ale nawet bardziej skuteczne niż nogi wyciągnięte z ciężaru ciała. Tutaj masz różnice między nogami rozciągniętymi na ciężar a rumuńskim martwym ciągnikiem.

Dzień dobry z barem

Kolejnym ćwiczeniem, które jest bardzo użyteczne, jest "dzień dobry " Jest taki sam jak martwy ciąg z wyciągniętymi nogami, z wyjątkiem tego, że podtrzymujesz poprzeczkę na trapezoidach, jak w przysiadzie lub nożyczkach. Te dwa ćwiczenia są praktycznie wymienne, więc możesz wybrać ten, który preferujesz.

Ponownie, bądź ostrożny z niższy tył, utrzymując w nim lekki wypukły łuk. dociskanie podeszwami stóp. Możesz nożyczki w tym samym punkcie lub iść do przodu.

Dobre zakończenie twojej rutyny mięsień czworogłowyTo zwiedzanie siłowni w siłowni.

Poczujesz, jak twoje czworogłowe uda się z tym ćwiczeniem, ale zauważysz także wysiłek pośladków i ścięgien kolan.

Obrazy pochodzą z bodybuilding.com

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: