­č嬭čąçProblemy z definicj─ů mi─Ö┼Ťni Styl ┼╝ycia

Uchwyt kamieni milowych na grzbiecie

Czy próbujesz schudn─ů─ç Ale skala pozostaje taka sama? Czy to kosztuje utrat─Ö ostatniej warstwy t┼éuszczu, która uniemo┼╝liwia widzenie mi─Ö┼Ťni brzucha? Tak d┼éugo jak wchodzisz w faz─Ö definicja mi─Ö┼Ťni Czy pozostajesz po┼éow─Ö swojego celu? Có┼╝, czytaj dalej.

Zbadamy osiem najcz─Östszych b┼é─Ödów pope┼énianych przez diet─Ö, które uniemo┼╝liwiaj─ů nam zbudowanie zdefiniowanego cia┼éa, a my zajmiemy si─Ö równie┼╝ sposobem ich naprawienia.

1 Zbyt wiele w─Öglowodanów

Zgadzam si─Ö, ┼╝e w ka┼╝dej definicji diety musisz ograniczy─ç spo┼╝ywanie w─Öglowodanów, aby zmusi─ç organizm do uciekania si─Ö do z┼éogów t┼éuszczu jako ┼║ród┼éa energii, ale nie jestem zwolennikiem bardzo niskich diet, a nawet zerowych w w─Öglowodanach w─Ögiel, ale my┼Ťl─Ö, ┼╝e musisz u┼╝ywa─ç tego sk┼éadnika od┼╝ywczego z os─ůdem, poniewa┼╝ ka┼╝da dodatkowa ilo┼Ť─ç w─Öglowodanów potrzebna do nasycenia mi─Ö┼Ťni glikogenem, ma wielk─ů szans─Ö na zakumulowanie si─Ö jako t┼éuszcz.

Chocia┼╝ typowy trening kulturystyczny wymaga du┼╝ego spo┼╝ycia w─Öglowodanów, wielu pocz─ůtkuj─ůcych i pó┼éproduktów po prostu nie trenuj─ů wystarczaj─ůco mocno uzasadnia to wysokie zu┼╝ycie tego makroelementu.

W zale┼╝no┼Ťci od twojego ci─Ö┼╝ar cia┼éa i poziom intensywno┼Ťci treningu, podziel spo┼╝ycie w─Öglowodanów w pi─Öciu dawkach na dzie┼ä 30-60 gramów, gdy starasz si─Ö wyeliminowa─ç oty┼éo┼Ť─ç.

Zacznij od przyj─Öcia 60 gramów i je┼Ťli nadal b─Ödziesz traci─ç t┼éuszcz, kontynuuj, ale je┼Ťli definicja zostanie zatrzymana id stopniowo zmniejszaj─ůc t─Ö ÔÇőÔÇőilo┼Ť─ç, aby znale┼║─ç punkt, w którym zaczynasz traci─ç t┼éuszcz.

Nie zapomnij spo┼╝ywa─ç w─Öglowodanów razem z niektórymi bia┼éko, aby spowolni─ç wch┼éanianie i wp┼éyw na produkcj─Ö insuliny, która ostatecznie jest instrumentem, który organizm musi przechowywa─ç nadmiar w─Öglowodanów w postaci tkanki t┼éuszczowej.

2. Nie jedz w─Öglowodanów w nocy

Gdy dzie┼ä znika i nadchodzi noc, cia┼éo przygotowuje si─Ö do nocnego odpoczynku i wchodzi w faz─Ö, w której metabolizm zmniejsza swoj─ů aktywno┼Ť─ç.

Dlatego w─Öglowodany spo┼╝ywane w nocy s─ů mniej prawdopodobne, ┼╝e zostan─ů spalone jako paliwo energetyczne, a wi─Öcej jako t┼éuszcz.

Oznacza to, ┼╝e nale┼╝y unika─ç podawania ry┼╝u, ziemniaków, s┼éodkich ziemniaków lub makaronów do ostatniego posi┼éku w ci─ůgu dnia.

Zamiast tego powinno to obejmować czyste białka, takie jak ptaki lub ryby, wraz z towarzyszeniem warzyw i sałatek.

Warzywa zmniejszaj─ů Szybko┼Ť─ç trawienia oraz przekszta┼écanie skrobi w cukry proste, aby unikn─ů─ç gromadzenia t┼éuszczu.

3º Zacznij dzie┼ä w niew┼éa┼Ťciwy sposób

Wszyscy chcesz osi─ůgn─ů─ç okre┼Ťlone mi─Ö┼Ťnie, a tak┼╝e nie chcesz i┼Ť─ç g┼éodny i da─ç smaku podniebieniu.

Z pi─Öciu lub sze┼Ťciu posi┼éków, które musisz zrobi─ç dziennie, ┼Ťniadanie jest jedynym, w którym mo┼╝esz pozwoli─ç sobie na odrobin─Ö przyjemno┼Ťci, nie ko┼äcz─ůc na zwi─Ökszeniu t┼éuszczu w talii, udach, plecach i biodrach.

Rano zapasy glikogenu mi─Ö┼Ťniowego s─ů ni┼╝sze ni┼╝ w ka┼╝dej innej porze dnia, z wyj─ůtkiem chwil bezpo┼Ťrednio po treningu.

A kiedy zapasy glikogenu s─ů niskie, zdolno┼Ť─ç metabolizmu do przekszta┼écania w─Öglowodanów w tkank─Ö t┼éuszczow─ů jest zak┼éócana i przerywana, poniewa┼╝ absolutnym priorytetem jest wype┼énienie tych depozytów.

Tak wi─Öc za┼éaduj w─Öglowodany na ┼Ťniadanie, razem z 40-50 gramami wysokiej jako┼Ťci bia┼éka, aby rozpocz─ů─ç dzie┼ä od niezb─Ödnych materia┼éów do budowy paliwa i mi─Ö┼Ťni i nie martw si─Ö o to, aby uzyska─ç t┼éuszcz, poniewa┼╝ metabolizm jest przyspieszony w tych chwilach i spalicie wi─Öcej kalorii ni┼╝ w jakimkolwiek innym punkcie dnia.

4 ° Za du┼╝o bia┼éka?

Uwierzcie lub nie, zazwyczaj jest to b┼é─ůd ┼Ťci┼Ťle zwi─ůzany z drugim w pozornym odwrotnym kierunku, co ko┼äczy si─Ö wywo┼éywaniem podobnych efektów.

Wchodzenie w konsumpcj─Ö w─Öglowodanów mo┼╝e mie─ç skutki podobne do tych, które wyst─Öpuj─ů, gdy s─ů eliminowane z re┼╝imu.

Jakakolwiek definicja diety powinna uwzgl─Ödnia─ç redukcj─Ö w─Öglowodanów, jednak cz─Östo wielu kulturystów cierpi na nadmierne spo┼╝ycie i przyjmuje bardzo agresywne podej┼Ťcie z nadziej─ů na przyspieszenie utraty t┼éuszczu w ci─ůgu nocy, wi─Öc posuwaj─ů si─Ö za daleko w redukcja w─Öglowodanów, a nawet mo┼╝e je ca┼ékowicie wyeliminowa─ç.

A kiedy je zredukujesz, musisz zrekompensowa─ç t─Ö redukcj─Ö, zwi─Ökszaj─ůc spo┼╝ycie bia┼éka, ale zachowaj ostro┼╝no┼Ť─ç, poniewa┼╝ je┼Ťli spo┼╝ycie jest nadmierne, mo┼╝e równie┼╝ zapobiega─ç utracie tkanki t┼éuszczowej poprzez nadmiar kalorii, który ten wzrost mo┼╝e przypuszcza─ç.

Innymi s┼éowy, je┼Ťli zredukujesz 500 kalorii poprzez wyeliminowanie w─Öglowodanów, ale zast─ůpisz je 800 z bia┼éek, nie zdefiniujesz siebie, poniewa┼╝ masz kaloryczn─ů nadwy┼╝k─Ö.

Jako do┼Ť─ç wiarygodna zasada spo┼╝ycia bia┼éka, gdy starasz si─Ö przybra─ç na wadze, spróbuj spo┼╝y─ç dwie gramy na kilogram masy cia┼éa dziennie, wraz z wystarczy w─Öglowodanów, podczas gdy po diecie definicja jest spo┼╝ywana w ilo┼Ťci od dwóch i pó┼é do trzech gramów na kilogram wagi i dnia, wraz z kilka w─Öglowodany.

5º Nigdy nie pomijaj diety

Raz na jaki┼Ť czas, jako jeden dzie┼ä w tygodniu, musisz pozwoli─ç im odej┼Ť─ç, aby prze┼éama─ç rygory ┼Ťcis┼éej diety. Wierzcie lub nie, ta licencja mo┼╝e pomóc ci straci─ç t┼éuszcz i zdefiniowa─ç siebie.

Powodem jest to, ┼╝e ┼Ťcis┼éa dieta stale prowadzi do stagnacji, poniewa┼╝ metabolizm spowalnia tempo metabolizmu, dostosowuje si─Ö do ci─ůg┼éego i stabilnego spo┼╝ycia kalorii i coraz cz─Ö┼Ťciej spala mniej kalorii i oty┼éo┼Ťci, poniewa┼╝ staje si─Ö skuteczny w zachowaniu ich rezerw t┼éuszczu.

Powa┼╝na dieta równie┼╝ przekazuje twój umys┼é mentalnie i mo┼╝e zostawi─ç ci─Ö wyczerpan─ů, co jest z┼éym po┼é─ůczeniem.

Przyjmowanie wysokokalorycznego posi┼éku raz w tygodniu, a nawet dwóch w zale┼╝no┼Ťci od przypadku, nie tylko zapewnia psychiczn─ů ulg─Ö w rygorystycznej diecie, ale pomo┼╝e ci przezwyci─Ö┼╝y─ç przeszkody, uniemo┼╝liwiaj─ůc cia┼éu wej┼Ťcie w faz─Ö konserwacji, ┼╝e tempo przemiany materii zmniejsza si─Ö, aby utrzyma─ç wszystkie swoje funkcje bez wydatkowania kalorii … ani pali─ç szczypty t┼éuszczu.

W ka┼╝dym razie b─ůd┼║ ostro┼╝ny, aby to dodatkowe jedzenie nie sta┼éo si─Ö dodatkowym dniem, poniewa┼╝ w takim przypadku wyrzucisz wszystko, co zosta┼éo osi─ůgni─Öte przez reszt─Ö tygodnia.

6º Obsesja na punkcie wagi i równowagi

Wiele osób rozpoczynaj─ůcych program definiowania ma obsesj─Ö na punkcie wagi i mierzy post─Öpy, czytaj─ůc skal─Ö, ale to jest z┼ée.

Waga nie mówi nic o sk┼éadzie cia┼éa. Istniej─ů inne sposoby oceny post─Öpu, takie jak poziom energii i si┼éy, a tak┼╝e odbicie lustrzane.

Je┼Ťli tracisz wag─Ö i masz energi─Ö i si┼é─Ö, to eliminujesz t┼éuszcz, gwarantuj─Ö to.

Je┼Ťli jednak stracisz na wadze, ale poczujesz zm─Öczenie lub sprawdzisz, czy zmniejszaj─ů si─Ö twoje si┼éy, a tak┼╝e ci─Ö┼╝ary u┼╝ywane podczas sesji, to eliminujesz równie┼╝ tkank─Ö mi─Ö┼Ťniow─ů.

Je┼Ťli stracisz wi─Öcej ni┼╝ kilogram tygodniowo lub spadnie poziom energii, jest to ca┼ékiem dok┼éadne wskazanie, ┼╝e w trakcie tego procesu eliminujesz równie┼╝ mas─Ö mi─Ö┼Ťniow─ů.

Jednym ze sposobów dok┼éadnego pomiaru utraty wagi jest u┼╝ycie suwmiarki arkusza skóry w celu monitorowania budowy cia┼éa, a tym samym ustalenia, czy utrata wagi jest t┼éuszczem czy mi─Ö┼Ťniami.

Inn─ů metod─ů jest obserwacja fizycznych zmian w lustrze oraz adnotacja poziomów energii i si┼éy podczas treningu.

7º Zrób zbyt du┼╝o ─çwicze┼ä sercowo-naczyniowych

Aktywno┼Ť─ç sercowo-naczyniowa jest bardzo skutecznym narz─Ödziem w ka┼╝dym programie definicji, poniewa┼╝ oprócz spalania t┼éuszczu, przyspiesza tempo metabolizmu nie tylko podczas ─çwicze┼ä, ale znacznie pó┼║niej.

Ale co si─Ö stanie, je┼Ťli przesadzisz z aerobikiem? Na pewno wszyscy znacie tych ch┼éopaków i dziewczyny, którzy robi─ů jedn─ů lub dwie godziny dziennie? Jest wielu, którzy codziennie robi─ů kilka aerobiku, a mimo to s─ů grubi i wiotcy.

Ca┼éa ta ilo┼Ť─ç ─çwicze┼ä aerobowych aktywuje tylko mechanizm przetrwania, który uwalnia du┼╝o hormonów, aby zachowa─ç energi─Ö, tak ┼╝e te hormony powoduj─ů, ┼╝e komórki t┼éuszczowe blokuj─ů ich energi─Ö, zachowuj─ůc je dla przysz┼éych potrzeb.

W obliczu takiej sytuacji organizm woli spala─ç tkank─Ö mi─Ö┼Ťniow─ů ni┼╝ t┼éuszcz.

Sposób jest umiarkowany z cardio. Wykonanie 30-40 minut aktywno┼Ťci aerobowej cztery lub pi─Ö─ç razy w tygodniu b─Ödzie wi─Öcej ni┼╝ wystarczaj─ůce do aktywacji procesów spalania lipidów i jednocze┼Ťnie przyspieszenia metabolizmu.

Je┼Ťli zrobisz co┼Ť wi─Öcej, ryzykujesz utrat─Ö cennej tkanki mi─Ö┼Ťniowej, co negatywnie wp┼éynie na tempo przemiany materii, poniewa┼╝ im bardziej aktywna i przyspieszona jest masa mi─Ö┼Ťniowa, tym metabolizm obni┼╝y Twoj─ů zdolno┼Ť─ç do ci─Ö┼╝kiego treningu. z ci─Ö┼╝arkami.

8. Szkolenie za du┼╝o w fazie definiowania

Zgadza si─Ö, wi─Ökszo┼Ť─ç, przyst─Öpuj─ůc do programu definicji oprócz ─çwicze┼ä aerobowych, dramatycznie zwi─Öksza liczb─Ö zestawów i powtórze┼ä.

Wiele osób zaczyna od bazy, ┼╝e w tym czasie trening si┼éowy powinien zmieni─ç koncentracj─Ö i zamiast patrze─ç na wzrost masy poprzez wysokie ci─Ö┼╝ary, teraz jest to kwestia mia┼╝d┼╝enia, aby podkre┼Ťli─ç ci─Öcia.

Aby zmniejszy─ç wag─Ö ─çwicze┼ä i wykona─ç seri─Ö licznych powtórze┼ä, a tak┼╝e supersesje, triady itp.

Rezultat jest taki, ┼╝e pocz─ůtkowo tracisz wag─Ö i podkre┼Ťlasz definicj─Ö, ale nie zawsze, a nawet wtedy, gdy tak jest, to nie zajmuje du┼╝o czasu, zanim definicja przestanie dzia┼éa─ç, a mi─Ö┼Ťnie b─Öd─ů wygl─ůda─ç p┼éasko.

W rzeczywisto┼Ťci ten rodzaj treningu jest bardziej obci─ů┼╝ony uk┼éadem kr─ů┼╝enia ni┼╝ wagi optymalne, aby zwi─Ökszy─ç mas─Ö mi─Ö┼Ťniow─ů.

Zwi─Ökszenie ilo┼Ťci pracy przy jednoczesnym zmniejszeniu spo┼╝ycia w─Öglowodanów ma jako pierwszy mechanizm wzrost w definicji, ale wkrótce zauwa┼╝a spadek poziomu energii, a tak┼╝e si┼éy, a zw┼éaszcza przy opró┼╝nianiu zapasów glikogenu Mi─Ö┼Ťnie, dzi─Öki po┼é─ůczeniu diety i ─çwicze┼ä, mi─Ö┼Ťnie pozostan─ů p┼éaskie, nie tylko trac─ůc cz─Ö┼Ť─ç obj─Öto┼Ťci, ale tak┼╝e jego definicj─Ö, skaleczenia i twardo┼Ť─ç; aby uzyskany efekt by┼é odwrotny.

Podczas programu definicyjnego musisz pozwoli─ç diecie dzia┼éa─ç, ┼╝e ─çwiczenia sercowo-naczyniowe przyspieszaj─ů metabolizm i spalaj─ů t┼éuszcz, podczas gdy z ci─Ö┼╝arkami musisz pod─ů┼╝a─ç wszelkimi sposobami, próbuj─ůc zwi─Ökszy─ç mas─Ö mi─Ö┼Ťniow─ů i do tego nie jest wygodne zmniejszenie ci─Ö┼╝aru pracownika lub przeprowadza─ç nadmiern─ů liczb─Ö szkole┼ä o niskiej intensywno┼Ťci.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: