­č嬭čąç Aby zwi─Ökszy─ç mas─Ö mi─Ö┼Ťniow─ů, musisz nauczy─ç si─Ö zwi─Öksza─ç ilo┼Ť─ç warzyw w diecie. Niskie kalorie, warzywa dostarczaj─ů r├│wnie┼╝ du┼╝ej ilo┼Ťci sk┼éadnik├│w od┼╝ywczych, kt├│re cz─Östo s─ů niedostateczne w diecie wielu kulturyst├│w, w tym b┼éonnika, witamin, minera┼é├│w i fitochemikali├│w. Wi─Ökszo┼Ť─ç ...

Wi─Öcej warzyw, wi─Öcej masy mi─Ö┼Ťniowej

Aby zwi─Ökszy─ç mas─Ö mi─Ö┼Ťniow─ů, musisz nauczy─ç si─Ö zwi─Öksza─ç ilo┼Ť─ç warzyw w diecie.

Niskie kalorie, warzywa Zapewniaj─ů one równie┼╝ du┼╝─ů ilo┼Ť─ç sk┼éadników od┼╝ywczych, które cz─Östo s─ů niedostateczne w diecie wielu kulturystów, w tym b┼éonnika, witamin, minera┼éów i fitochemikaliów.

Wi─Ökszo┼Ť─ç kulturystów wiedz─ů, jak wa┼╝n─ů rol─Ö odgrywaj─ů warzywa w ich diecie, ale z ró┼╝nych powodów wielu z tych kulturystów nie spo┼╝ywa wystarczaj─ůcej ilo┼Ťci tych po┼╝ywienia.

Po pierwsze, kulturystów s─ů tak skoncentrowani na spo┼╝yciu bia┼éka, ┼╝e ÔÇőÔÇőwszystko inne idzie na dalszy plan. Po spo┼╝yciu 2-3 gramów bia┼éka na kilogram masy cia┼éa wraz z wystarczaj─ůco z┼éo┼╝onymi w─Öglowodanami, aby zapewni─ç wzrost, jest bardzo prawdopodobne, ┼╝e kulturysta czuje si─Ö ca┼ékiem pe┼ény.

Po drugie, mo┼╝e doj┼Ť─ç do warzyw trudne do przygotowaniaDlatego wielu kulturystów przeoczy jedzenie po posi┼éku, oszukuj─ůc si─Ö, ┼╝e dieta wszystkich jest ju┼╝ wystarczaj─ůco dobra.

Oto aktualno┼Ť─ç: je┼Ťli chcesz mie─ç dobre zdrowie i to przyrosty mi─Ö┼Ťni s─ů optymalne, wtedy lepiej by┼éoby uwzgl─Ödni─ç co najmniej 250 gramów warzyw dziennie.

Pomagaj─ů wzmocni─ç uk┼éad odporno┼Ťciowy, poprawi─ç wch┼éanianie i stabilizowa─ç poziomy energii – czynniki, które s─ů wa┼╝ne dla rekonwalescencja i wzrost.

Standard 1: Jedz warzywa na w┼éókno

Warzywa s─ů bogate w b┼éonnik, jeden z najbardziej zaniedbanych sk┼éadników od┼╝ywczych przez kulturystów. Fibre to nietrawiony w─Öglowodan, który nie dostarcza kalorii, ale zajmuje miejsce w ┼╝o┼é─ůdku, co spowalnia trawienie. Ma to dwie zasadnicze korzy┼Ťci. Po pierwsze, w─Öglowodany wnikaj─ů do organizmu wolniej. Pomaga to utrzyma─ç poziom cukru we krwi na dystans i utrzymuje wysoki poziom energii, unikaj─ůc nag┼éych spadków.

Kiedy poziom cukru we krwi spada, wyzwalaj─ů poziomy kortyzol, hormon kataboliczny, który rozk┼éada tkank─Ö mi─Ö┼Ťniow─ů i utrudnia powrót do zdrowia. Po drugie, ┼Ťwiat┼éowód u┼éatwia wch┼éanianie aminokwasów i utrzymuje ┼Ťciany jelit w czysto┼Ťci, co zwi─Öksza ich skuteczno┼Ť─ç, dzi─Öki czemu mo┼╝na uzyska─ç wi─Öcej z bia┼éek, które bierzesz.

Standard 2: Jedz warzywa dla witamin i minera┼éów

Wszystkie kulturystów Dedykowane potrzebuj─ů du┼╝ej ilo┼Ťci witamin i minera┼éów. Niestety, wielu z nich uwa┼╝a, ┼╝e ÔÇőÔÇőwystarczy kompleks witamin. Jest to pomoc, ale nie obejmuje ona zarówno potrzeb, jak i kompletnych produktów spo┼╝ywczych. Potrzebujesz warzyw.

Zawieraj─ů zwi─ůzki, które w naturalny sposób zwi─Ökszaj─ů wch┼éanianie witamin i minera┼éów obecnych w warzywach. Zwi─ůzki te poprawiaj─ů równie┼╝ wch┼éanianie witamin i minera┼éów obecnych w mi─Ösie, zbo┼╝ach, a nawet kompleksach witaminowych. The ┼╝ywienie w kulturystyce to co┼Ť wi─Öcej ni┼╝ liczby; To wi─Öcej ni┼╝ ca┼ékowita ilo┼Ť─ç kalorii, w─Öglowodanów, bia┼éek i t┼éuszczów.

Najlepsze plany dietetyczne nie skupiaj si─Ö tylko na g┼éównych rzeczach. Istniej─ů inne, mniejsze, które odgrywaj─ů bardzo wa┼╝n─ů rol─Ö w tworzeniu idealnego ┼Ťrodowiska dla odbudowy i wzrostu.

Zasada 3: Jedz warzywa, wi─Öc wci─ů┼╝ nie wiemy

Co┼Ť, co wiemy o warzywach, to to, ┼╝e wci─ů┼╝ nie wiemy wszystkiego, co w nich jest. Nowe odkrycia pokazuj─ů nam.

Naukowcy ustalili, ┼╝e warzywa zawieraj─ů likopen, fitochemikalia, przeciwutleniacze, karotenoidy i zwi─ůzki siarka, które przyczyniaj─ů si─Ö do licznych funkcji metabolicznych, w tym do wspomagania funkcji immunologicznych. Skuteczne odzyskanie treningu zale┼╝y od silnego uk┼éadu odporno┼Ťciowego. Gdy jest s┼éaby, nie tylko nie udaje si─Ö wyzdrowie─ç, ale mi─Ö┼Ťnie mog─ů odmówi─ç wzrostu niezale┼╝nie od kalorii i bia┼éek, które spo┼╝ywasz. Wi─Öc jedz warzywa dla korzy┼Ťci, które znamy, tak samo jak dla tych, których nie znamy.

Standard 4: Jedz ró┼╝norodne warzywa

Wielu kulturystów skupia si─Ö na jednym lub dwóch warzywach (zazwyczaj szpinaku lub broku┼éy). Jest to o wiele lepsze, ni┼╝ nie je┼Ť─ç, ale lepiej jest je┼Ť─ç ró┼╝norodne warzywa. Uwzgl─Ödnij wszystkie te, które lubisz, a niektóre z nich, które lubisz nieco mniej.

Masz dobry wybór: szparagi, broku┼éy, kapusta, kalafior, fasolka szparagowa, pieczarki, cebula, papryka dowolnego koloru, szpinak i cukinia.

Zasada 5: Jedz co najmniej minimum

Zjedz co najmniej 250 gramów warzyw dziennie. Podziel kwot─Ö mi─Ödzy trzy posi┼éki lub wi─Öcej. To dobry pomys┼é na jedzenie warzywa z mi─Ösem, poniewa┼╝ jest to jeden z najtrudniejszych rodzajów bia┼éek do strawienia. Mo┼╝esz wzi─ů─ç broku┼éy w jednym posi┼éku, na przyk┼éad kapust─Ö w drugiej i fasolk─Ö szparagow─ů w trzecim.

Zawsze przechowuj kilo warzyw w lodówce. Inn─ů mo┼╝liwo┼Ťci─ů jest zebranie kilku warzyw lub zakup zamro┼╝onych worków gulaszu warzywnego. Zmniejsza to czas przygotowania i dostajesz wi─Öksz─ů ró┼╝norodno┼Ť─ç sk┼éadniki od┼╝ywcze przy ka┼╝dym posi┼éku, poniewa┼╝ ka┼╝de warzywo ma inny profil od┼╝ywczy.

Standard 6: Zjedz warzywa, aby je zdefiniowa─ç

Je┼Ťli stosujesz diet─Ö, w┼Ťród wyzwa┼ä nie jest pomini─Öcie jej, zmniejsz ca┼ékowit─ů ilo┼Ť─ç kalorii i nape┼énij ┼╝o┼é─ůdek wystarczaj─ůco, aby czu─ç si─Ö pe┼énym. Kluczem do tych trzech wyzwa┼ä jest zwi─Ökszenie konsumpcji warzyw. Zwi─Ökszy─ç dzienn─ů ilo┼Ť─ç warzyw do 750 gramów dziennie.

Kiedy kalorie s─ů drastycznie zredukowane, cz─Östo wyst─Öpuj─ů braki w niektórych najwa┼╝niejszych witaminach i minera┼éach, ale przy spo┼╝ywaniu wielu niskokalorycznych warzyw zaspokajane s─ů te potrzeby. Zapewniaj─ů tak┼╝e uczucie pe┼éni, dzi─Öki czemu mniej prawdopodobne jest, ┼╝e jesz to, czego nie jeste┼Ť winien.

Standard 7: Jedz warzywa na poziom hormonów

Niektóre warzywa, takie jak broku┼éy, kalafior i kapusta, maj─ů w┼éa┼Ťciwo┼Ťci antyestrogenne ze wzgl─Ödu na fitochemikalia które zawieraj─ů

Ten efekt jest korzystny dla kulturystów, poniewa┼╝ spadek poziomu estrogen pomaga zwalcza─ç tkank─Ö t┼éuszczow─ů, minimalizuje zatrzymywanie wody i podnosi poziom testosteronu. Regularnie w┼é─ůczaj te warzywa do diety i skupiaj si─Ö na nich, kiedy jeste┼Ť zbyt wyszkolony o podkre┼Ťli┼é

Zasada 8: Smakuj warzywa

Wiele osób nie lubi warzyw, chyba ┼╝e s─ů przygotowane w sposób, który czyni je bardziej smaczne, Poza sezonem, gdy chcesz zwi─Ökszy─ç mas─Ö mi─Ö┼Ťniow─ů, mo┼╝esz usma┼╝y─ç je oliw─ů z oliwek, doda─ç troch─Ö niskot┼éuszczowego sera lub posypa─ç niskot┼éuszczowym dressingiem sa┼éatkowym.

Kiedy jeste┼Ť dietamo┼╝esz ograniczy─ç kalorie do minimum, dodaj─ůc czosnek, ocet lub cokolwiek, co mo┼╝esz wymy┼Ťli─ç.

Daj im szans─Ö

Je┼Ťli twój program kulturystyczny nie dzia┼éa tak dobrze, jak my┼Ťla┼ée┼Ť, powiniene┼Ť spróbowa─ç poprawi─ç diet─Ö. Aby to osi─ůgn─ů─ç, potrzeba wi─Öcej warzyw, Kultury┼Ťci cz─Östo jedz─ů du┼╝o bia┼éka i w─Öglowodanów z┼éo┼╝onych, ale cz─Östo przeoczaj─ů warzywa.

W porównaniu z zaletami bia┼éek, warzywa mog─ů by─ç mniej namacalne, ale po┼Ťrednio mog─ů mie─ç bardzo silny wp┼éyw na przyrost mi─Ö┼Ťni.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: