­č嬭čąç Poradnik ┼╝ywieniowy dla p┼éywania | Styl ┼╝ycia

Zast─Öpuje koktajle proteinowe naturaln─ů ┼╝ywno┼Ťci─ů

Ka┼╝dy sport wymaga wyj─ůtkowej specyfiki. W tym przypadku podamy przewodnik i wytyczne ┼╝ywieniowe dla p┼éywanie, których g┼éówne cechy, które uzasadniaj─ů nasz sposób karmienia nas, to te, które zobaczymy dalej.

Al p┼éywa─ç masywne masy mi─Ö┼Ťniowe s─ů mobilizowane, zarówno mi─Ö┼Ťni dolnej, jak i górnej, które s─ů a wysokie wydatki na energi─Ö.

Pozycja ciała jest poziomy, Może to sprzyjać powrotowi pokarmu przez przełyk, dlatego konieczne jest zapewnienie dobrego trawienia i przyswojenia posiłku przedtreningowego w wodzie.

Podczas przebywania w o┼Ťrodku, który ma temperatur─Ö powy┼╝ej 10 stopni Celsjusza ni┼╝sz─ů ni┼╝ temperatura cia┼éa, ci─ůg┼éa utrata ciep┼éa cia┼éa, to poci─ůga za sob─ů niebezpiecze┼ästwo hipotermii.

Biotyp p┼éywaka jest bardzo osobliwy. W przeciwie┼ästwie do innych sportów konieczne jest posiadanie minimum tkanki t┼éuszczowej od t┼éuszczu zwi─Öksza p┼éywalno┼Ť─ç, dostarcza energii i izoluje od zimna.

Jak karmić sesje pływackie?

Wybór jedzenia i porcji w posi┼ékach, a tak┼╝e wybrana suplementacja b─Öd─ů zale┼╝e─ç od czasu szkolenia.

Przed sesj─ů p┼éywack─ů

┼╗ywno┼Ť─ç przed treningiem w wodzie musi spe┼énia─ç nast─Öpuj─ůce wymagania:

┼Üwiat┼éo: Unikaj ci─Ö┼╝kich i ci─Ö┼╝kich posi┼éków. Nie spo┼╝ywaj wi─Öcej ni┼╝ 400-500 kcal.

┼üatwe trawienie: Unikaj powolnego trawienia pokarmów (mi─Ösa), które utrudniaj─ů wch┼éanianie. Obstawiaj p┼éynne produkty i unikaj t┼éuszczów.

Bogaty w węglowodany: Ponieważ będziemy potrzebować energii do dalszego treningu, musimy zagwarantować pełne zapasy glikogenu.

Idea┼éem jest wybór w─Öglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, aby uzyska─ç energi─Ö
sta┼éy Bogaty w w─Öglowodany nie oznacza obfito┼Ťci, nadmiar w─Öglowodanów mo┼╝e powodowa─ç oci─Ö┼╝a┼éo┼Ť─ç i obni┼╝on─ů wydajno┼Ť─ç.

Przykładem jedzenia przed treningiem może być:

  • 1 odt┼éuszczony jogurt
  • 30 gr. p┼éatków owsianych.
  • 1 jab┼éko
  • 20 gr bia┼éka serwatkowego z 300 ml wody.

Je┼Ťli nie mamy czasu, mo┼╝liwo┼Ťci─ů unikni─Öcia jedzenia jest przej┼Ťcie do paska energii.

Podczas sesji pływackich

Kiedy s─ů d┼éugie sesje treningowe w wodzie, poziom glukozy we krwi spada, mózg zaczyna traci─ç energi─Ö i odczucie zm─Öczenie, Z tego powodu wk┼éad w─Öglowodanów podczas dzia┼éalno┼Ťci by┼éby uzasadniony.

Teraz spo┼╝ywaj w─Öglowodany w postaci sta┼éej, takie jak zbo┼╝a, makaron, owoce itp. nie jest to najbardziej wskazane, kiedy przyjmuj─ůc pozycj─Ö horyzontaln─ů mog─ů powodowa─ç problemy trawienny a nawet utrudnia─ç oddychanie.

Bardziej odpowiednie jest wprowadzanie w─Öglowodanów w stanie ciek┼éym. Idea┼éem mo┼╝e by─ç napój sportowy zast─Öpuj─ůcy elektrolity i cukry. Mi─Ödzy przerwami mo┼╝emy pi─ç krótkie drinki.

Istnieje ryzyko odwodnienie w praktyce p┼éywania (ciekawy, prawda?). Temperatury wy┼╝sze ni┼╝ 24 ° C przyspieszaj─ů utrat─Ö wody przez pocenie si─Ö. B─Öd─ůc mokrym, nie jeste┼Ťmy tego ┼Ťwiadomi odwodnienie, ale my┼Ťl─Ö, ┼╝e chocia┼╝ skóra jest wilgotna, a my jeste┼Ťmy w p┼éynnym medium, odwodnienie zachodzi na poziomie komórkowym, wewn─Ötrznie ogranicza funkcje metaboliczne, hemokoncentracja (krew staje si─Ö znacznie grubsza), serce ma dodatkow─ů prac─Ö, a wydajno┼Ť─ç spada.

W przypadku zawody p┼éywackie Zazwyczaj s─ů to serie eliminacyjne. Mi─Ödzy ka┼╝d─ů seri─ů zawodów jest okres czasu, zwykle jest to kilka godzin, zwykle poranne i popo┼éudniowe sesje. W tym czasie powinno si─Ö je┼Ť─ç, ale nale┼╝y zachowa─ç szczególn─ů ostro┼╝no┼Ť─ç przy wyborze jedzenia:

  • Nie jedz nowych pokarmów, których nie wiemy, jak zareaguj─ů w swoim metabolizmie.
  • Nie pij gazowanych napojów gazowanych i napojów gazowanych.
  • Aby zapewni─ç ┼éatwe trawienie, nie zaleca si─Ö podawania czerwonego mi─Ösa ani t┼éuszczu, a tak┼╝e obfitych posi┼éków.
  • Lepiej jest spo┼╝ywa─ç dwa ma┼ée posi┼éki w obfito┼Ťci.
  • Odczekaj minimum dwie godziny przed testem.
  • Unikaj kombinacji produktów spo┼╝ywczych takich jak; kwa┼Ťne i mleczne owoce, mi─Öso i owoce itp.
  • Uwa┼╝aj na kaw─Ö, kwas chlorowodorowy wydzielany w ┼╝o┼é─ůdku mo┼╝e przysporzy─ç nam problemów.
  • Nie nale┼╝y spo┼╝ywa─ç s┼éonych pokarmów, poniewa┼╝ spowoduje to niepotrzebne zatrzymywanie wody, zwi─Ökszaj─ůc ci─Ö┼╝ko┼Ť─ç i obni┼╝aj─ůc plon.

Po sesji pływackiej

Gdy wysi┼éek zostanie zako┼äczony, rozpoczn─ů si─Ö procesy odzyskiwania, konieczne jest skorzystanie z tego "okno fizjologiczne"Aby zapewni─ç niezb─Ödne sk┼éadniki od┼╝ywcze dla organizmu.

Idealnym rozwi─ůzaniem jest wykonanie ich w dwóch fazach:

Pod koniec wysi┼éku: zast─ůpi─ç p┼éynnym posi┼ékiem w celu szybkiej absorpcji. Powinno to by─ç wysokie w w─Öglowodanach o wysokim ┼Ťrednim indeksie glikemicznym, troch─Ö bia┼éka i du┼╝o wody.

Po wysi┼éku: odnosimy si─Ö tutaj do pierwszego sta┼éego posi┼éku po treningu.Musz─ů one zawiera─ç niewielkie w─Öglowodanów glikemicznym (ro┼Ťliny str─ůczkowe, jogurty, itd.), ┼║ród┼éa bia┼éka o wysokiej warto┼Ťci biologicznej (ryby, drób) i wa┼╝na cz─Ö┼Ť─ç t┼éuszczu, oczywi┼Ťcie wielonienasyconych kwasów t┼éuszczowych (olej z oliwek,
awokado, ryby itd.).

Suplementacja w trakcie sezonu

P┼éywanie ma wiele odmian, zarówno stylów, jak i odleg┼éo┼Ťci. Na ogó┼é nie s─ů suplementy, które s─ů konieczne w ka┼╝dym przypadku, jednak musimy pami─Öta─ç, ┼╝e nie powinni┼Ťmy zrobi─ç to samo leczenie p┼éywak p┼éywak tle na krótkich dystansach.

Musimy zapewni─ç, przed treningiem w wodzie ni┼╝ jedzenie z poprzedniego posi┼éku jest trawione i metabolizowane, kiedy jemy mi─Öso i ryby jako ┼║ród┼éo trawienia bia┼éek sta─ç co┼Ť ci─Ö┼╝kiego i trwa┼ée, które mog─ů da─ç
problemy raz w wodzie. Dobrym rozwi─ůzaniem jest zast─ůpienie ┼║róde┼é bia┼éek izolatem bia┼éka serwatkowego. Wskazane jest wprowadzenie na ┼Ťniadanie od 20 do 30 g bia┼éka serwatkowego z du┼╝─ů ilo┼Ťci─ů wody lub soku.

W badania i szkolenia, gdzie odleg┼éo┼Ťci s─ů krótkie, trenowa─ç przez szeregowo i okresy, w których okresy o┼╝ywienia i naprzemiennych intensywnych wysi┼éków, zaleca si─Ö suplementacj─Ö kreatyna, b─Ödzie sprzyja─ç szybkiemu zast─Öpowaniu nukleotydów energetycznych ATP i PC (fosfokreatyna).

Po osi─ůgni─Öciu okre┼Ťlonego i konkurencyjnego okresu, szkolenia S─ů intensywne, a wydajno┼Ť─ç musi by─ç wy┼╝sza. Po┼╝─ůdane jest w┼é─ůczenie rozga┼é─Özionych aminokwasów BCAA, One podj─Öte przed treningiem wraz z piciem glukozy, izotoniczny napój lub sok, opó┼║ni─ç moment zm─Öczenia, ale co wa┼╝niejsze, dostarczy─ç go po treningu, gdy sprzyjaj─ů one przyswajanie glikogenu i usprawnienia procesów odzysku.

Sesje p┼éywackie polegaj─ů na ci─ůg┼éym przebywaniu w wilgotnym, zimnym, gor─ůcym otoczeniu itp. Z tego powodu istotne jest, aby uk┼éad odporno┼Ťciowy p┼éywacy s─ů w pe┼énej mocy i unikaj─ů przezi─Öbie┼ä lub grypy, które mog┼éyby obni┼╝y─ç wydajno┼Ť─ç lub porzuci─ç trening.

Aby unikn─ů─ç takich sytuacji mog─ů zawiera─ç witaminy i minera┼éy w trakcie sezonu, je┼Ťli podejrzewamy, ┼╝e nie staj─ů si─Ö niezb─Ödne w diecie.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: