Aby nie przybrać na wadze w postaci masy mięśniowej, niezbędne jest połączenie diety i progresywnego treningu siłowego. Odkryj, jak.

Zyskaj wagę szybko i zdrowo

Przybranie na wadze nie jest najczęstszym celem … przynajmniej jeśli porównamy to z celem utraty wagi. Istnieją dwa główne powody, dla których ktoś chceprzybrać na wadze:

  • Poprawić wygląd fizyczny bardzo cienkich ludzi
  • Zwiększ wydajność sportową, niezależnie od siły, rozmiaru i wagi.

W każdym razie zakładamy, że ten przyrost wagi będzie miał postać mięsień, Kto chciałby przytyć? Może zapaśnik sumo, ale nikt inny.

Ważne jest, aby przybrać na wadze w postaci masy mięśniowej połączenie diety i progresywnego treningu siłowego.

Z progresywnym treningiem siły odnosimy się w sposób ogólny do treningu, który poszukuje przerost o wzrost mięśni więcej niż szkolenie, które poprawia maksymalna siła jednostki (trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów).

Jak przybrać na wadze

To jest wielkie pytanie, które wiele osób pyta nas o zmianę typu … ale nie zawsze jest to łatwe. Dla niektórych miłośników dobrego jedzenia, takiego jak ja, byłoby to łatwe zadanie, ponieważ możemy kontynuować jedzenie, nawet jeśli nie jesteśmy głodni prostej przyjemności z jedzenia i jedzenia. Ale dla innych ludzi to nie takie proste … od razu czują się pełni i czują, że nie mogą skosztować nawet jeszcze jednego kęsa.

Ponadto, predyspozycjegenetyczny, cera fizyczna i DYSCYPLINA (dużymi literami, które wyglądają dobrze …) określają nasz postęp w przyrostie masy mięśniowej.

Ta tkanka mięśniowa składa się z około 70% wody, 22% białka i 8% kwasów tłuszczowych i glikogenu. Jeśli wszystkie dodatkowe połknięte kilokalorie zostaną wykorzystane do wzrostu mięśni podczas treningu hipertroficznego, Wymagałoby to około 2500 dodatkowych kcal za każde 450 g czystego przyrostu masy mięśniowej.Ta liczba kalorii obejmowałaby zarówno energię potrzebną do wytworzenia tej tkanki, jak i energię wydatkowaną podczas treningu siłowego.

Dlatego będą one potrzebne każdego dnia od 350 do 700 kcal powyżej dziennego zapotrzebowania na energię, aby zapewnić niezbędne kalorie, aby zwiększyć 450 do 900 g chudego tkanki tygodniowo i zaspokoić potrzeby energetyczne programu treningu siłowego.

Aby uzyskać konieczny wzrost spożycia, zalecam spożywanie większych porcji w posiłkach, spożywanie większej ilości kalorii w każdym posiłku, częste spożywanie pokarmów oraz wybieranie pokarmów o wyższej zawartości kalorycznej.

Aby móc jeść częściej, zwłaszcza gdy nie jesteś głodny, przydatne mogą okazać się napoje zastępujące posiłek.

Więcej białka, aby uzyskać większą wagę

Zanim weźmiesz pojemnik z białkiem serwatkowym i wstrzykniesz go bezpośrednio do żyły, pozwól mi to wyjaśnić …

Zwiększone mięśnie zwiększają zapotrzebowanie na białko. Szacuje się, że zapotrzebowanie na białko dla osób trenujących z ciężarkami i mających na celu przybieranie na wadze w postaci mięśni wynosi od 1,2 do 2,0 g / kg masy ciała dziennie. Większe ilości, na ogół, nie służą do tworzenia tkanki mięśniowej.

Więcej informacji znajdziesz w naszym artykuleIle białek powinniśmy wziąć?.

Te potrzeby mogą być większe, jeśli jesteś głównym źródłem białka pochodzenie roślin ponieważ białka roślinne mają niższa wartość biologiczna do białka zwierzęcego.

Jednak gdy chcemy przybrać na wadze, powszechnym błędem jest zaniedbanie pozostałych makroskładników (węglowodany i tłuszcze). Musisz wziąć wystarczającą ilość węglowodanów, aby zapewnić znaczny przyrost wagi.

Powiem ci wyraźniej … bez węglowodanów nie przytyjesz, a przynajmniej nie przybędzie na wadze.

Możesz znaleźć więcej informacji na temat ilości węglowodanów potrzebujemy każdego dnia w naszym artykuleIle węglowodanów bierzesz codziennie?

Wnioski

Najpierw musisz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz w przybliżeniu do konserwacji.

Następnie musisz zwiększyć swój koszt utrzymaniaod 350 do 700 kcal dodatki. Zalecam, abyś na początku był krótki i na początku uzyskał do 250 kalorii, aby zobaczyć, jak twoje ciało reaguje w pierwszym tygodniu. Jeśli nie przytyjesz, dodaj od 100 do 200 kalorii dziennie z tygodnia na tydzień.

Podstawową zasadą przybierania na wadze jest zwiększenie spożycia kalorii i spożycia białka (lub utrzymywanie go na odpowiednim poziomie), ale nie należy lekceważyć ilości węglowodanów lub zdrowych tłuszczów.

Kiedy chcesz przytyć, ważne jest, abyś postępował zgodnie z programem budowy mięśni. Pamiętaj, że chcesz wygrać chuda tkanka mięśniowanie tłuszczu.

Czwórka zasady, aby przybrać na wadze, że musisz się spalić Są to:

  • Jedz większe porcje w posiłkach
  • Zjedz więcej kalorii w każdym posiłku
  • Jedz częściej
  • Wybierz produkty o wyższej zawartości kalorycznej
  • Nie pomijaj żadnego jedzenia … Czy imprezujesz? Zjedz. Nie jesteś głodny? Zjedz. Nie masz pieniędzy na więcej jedzenia? Zjedz swojego przyjaciela.

Uważny do tego wpisu, ponieważ będziemy dodawać wszystkie niezbędne informacje, aby przybrać na wadze w zdrowy, bezpieczny i trwały sposób.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: