💪🥇Wszystkie Rangi Reprezentacyjne: Perfect Muscle Building Rutynowo - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Zyskaj większy i trudniejszy trening gęstości

Wcześniej omawialiśmy, który zakres rep był najlepszy dla budowania mięśni. Jeśli go przegapiłeś, sugerowałbym cofnięcie się o krok i przejście przez to, zanim przejdziemy dalej, ale ze względu na czas, podam krótkie podsumowanie. Podczas gdy zakres powtórzeń pośrednich około 8-12 powtórzeń jest powszechnie uważany za zakres powtórzeń hipertrofii, ważne jest, aby uwzględnić wszystkie zakresy powtórzeń dla uzyskania najlepszych możliwych wyników. Niskie zakresy rypsu, które budują siłę, zwiększą średnią i wysoką masę powtórzeń, podczas gdy wysokie zakresy powtórzeń, które zwiększają wytrzymałość mięśni, pozwolą z kolei na lepsze i dłuższe działanie przy obciążeniach pośrednich i niższych powtórzeń.

Rep Ranges

Wiesz już, że powinieneś włączyć wszystkie zakresy rep do swojej rutyny, ale jak to zrobić? W przyszłych artykułach przyjrzę się bliżej niektórym z różnych strategii periodyzacji, z których można wybierać i jakie mogą być zalety i wady każdego stylu, ale na razie chcę zaoferować proste rozwiązanie dla twojego mięśnia potrzeby budowlane. W tym artykule przedstawię ci strategię, w której wszystko połączysz, dając ci określoną procedurę, którą możesz wykonać, jeśli chcesz. Ta rutyna będzie zawierać wszystkie strategie, które dotychczas zajmowałem w tej serii.

Chociaż ta rutyna jest dla bardziej doświadczonego podnośnika, a nie czymś, co poleciłbym prawdziwemu początkującemu (jeśli nie byłeś podnoszony przez co najmniej rok, to prawdopodobnie nie jest dla ciebie) ten artykuł będzie również dla kogoś bardziej trochę mniej zaawansowany w budowaniu programu (lub nawet naśladowaniu), który da ci prosty sposób na uwzględnienie wszystkich zakresów rep i budujesz mięśnie szybciej, niż myślisz, że to możliwe, szczególnie jeśli podążałeś za typowym bro-podziałem jednej grupy mięśni tygodniowo .

Pierwszą rzeczą, którą będziesz chciał zrobić, jest ustalenie rutyny, która ma dwa dni podnoszenia ciężkich przedmiotów, po jednym dla górnej części ciała i dolnej części ciała, oraz dwa lub trzy dni podnoszenia lżejszych ciężarów w zależności od tego, jak zaawansowany jesteś i ile czasu muszą poświęcać się do podnoszenia. Ten program BĘDZIE jednak wymagał co najmniej 4 dni podnoszenia na tydzień. Jeśli nie możesz tego zrobić, polecam treningi na całe ciało, ale to nie dotyczy tego artykułu.

W ciężkie dni wybierz jeden złożony trening dla nóg i jedno złożone ćwiczenie dla klatki piersiowej i pleców, aby podnieść ciężar, który możesz wykonać pomiędzy 3-5 powtórzeń. Reszta twoich ćwiczeń w tych dniach będzie zawierać od 6 do 8 powtórzeń. Ponownie jest to ciężki dzień, więc nie chcesz iść zbyt lekko.

W lżejsze dni twoje zakresy rep będą bardzo się różnić. Tutaj dla każdej grupy mięśni będziesz dzielił zakresy rep dla każdego ćwiczenia. Uderzysz każdą grupę mięśni 3 ćwiczeniami. Jeden będzie między 8-12 powtórzeń, następny między 12-15 a ostatnim będzie 15-25. Jeśli wykonujesz czterodniowy podział, ponownie wykonasz jeden górny i jeden dolny obwód ciała. Jeśli podnosisz 5 dni w tygodniu, możesz podzielić górną część ciała pomiędzy dwa z tych dni (lub teoretycznie możesz podzielić niższe ciało) na każdym końcu dnia nogi. To, w jaki sposób decydujesz się na podzielenie górnej części ciała, zależy od Ciebie, nie ma właściwej ani złej odpowiedzi.

Przykładowa 5-dniowa rutyna może wyglądać tak:

  • Poniedziałek – Ciężkie nogi
  • Wtorek – Heavy Upper
  • Środa – Off
  • Czwartek – Jasna klatka piersiowa i ramiona
  • Piątek – Jasne nogi
  • Sobota – Light Back and Arms
  • Niedziela – Off

Dla tych z Was, którzy szukają przykładowej rutyny, dodam jedną z nich poniżej. Pamiętaj, że to tylko szablon. Ćwiczenia, które przepisuję, niekoniecznie są "najlepszymi" ćwiczeniami i na pewno mogą zostać zmienione i powinny nastąpić po tym jak zrobisz to przez jakiś czas. Piękno tego szablonu polega na tym, że możesz pozostać na nim na zawsze, jeśli chcesz, o ile wagi się zwiększają i / lub zmieniasz ćwiczenia, a nawet zmieniasz schematy rep ćwiczeń, z których korzystasz. To samo dotyczy liczby ćwiczeń i zestawów.

Objętość w tej procedurze jest wysoka i jeśli nie jesteś doświadczonym podnośnikiem, prawdopodobnie będziesz chciał trochę go zmniejszyć.

Należy pamiętać, że wszystkie ćwiczenia są wykonywane dla 3 zestawów.

Dzień 1 – Ciężkie nogi

  • Powrót Przysiady lub martwy ciąg – 3-5 powtórzeń
  • Noga naciśnij – 6-8 powtórzeń
  • Hack Squats – 6-8 powtórzeń
  • Rumuński Deadlift – 6-8 powtórzeń
  • Leżenie nóg Curl – 6-8 powtórzeń
  • Stojące uniesienie łydki – 6-8 powtórzeń
  • Siedzący uniesienie łydki – 6-8 powtórzeń

Dzień 2 – Ciężki wierzch

  • Prasa stołowa- 3-5 powtórzeń
  • Incline Hantle Press – 6-8 powtórzeń
  • Ważone spadki – 6-8 powtórzeń
  • Wiersze Bentover – 3-5 powtórzeń
  • Waga pullups – 6-8 powtórzeń
  • T-Bar Rows – 6-8 powtórzeń
  • Prasa barkowa stojąca – 6-8 powtórzeń

Dzień 3 – Odpoczynek

Dzień 4 – Jasna klatka piersiowa i ramiona

  • Prasa do klatki piersiowej – 8-12 powtórzeń
  • Incline Dumbbell Press – 8-12 powtórzeń
  • Odrzuć Barbell Press – 12-15 powtórzeń
  • Cable Cross Or Incline DB Flyes – 15-25 powtórzeń
  • Arnold Press – 8-12 przedstawicieli
  • Hantle Podnoszenie boczne – 12-15 powtórzeń
  • Hantle przednie – 15-25 powtórzeń

Dzień 5 – Lekkie nogi

  • Powrót Przysiady lub martwy ciąg – 8-12 powtórzeń
  • Przednie przysiady – 12-15 powtórzeń
  • Przedłużenia nóg – 15-25 powtórzeń
  • Stiff Legged Deadlift – 8-12 powtórzeń
  • Stały dobre poranki – 12-15 powtórzeń
  • Siedzący Curl Nóg – 15-25 powtórzeń
  • Stały wzrost łydki – 12-15 powtórzeń
  • Siedząca łydka Podnosi – 15-25 powtórzeń

Dzień 6 – Light Back and Arms

  • Zgięte przez rzędy – 8-12 powtórzeń
  • Rzędy siedzeń – 12-15 powtórzeń
  • Lat Pulldowns – 15-25 powtórzeń
  • Kruszarki czaszki – 8-12 przedstawicieli
  • Liny Pulldowns – 12-15 powtórzeń
  • Loki Barbell – 8-12 powtórzeń
  • Młoteczkowe loki – 12-15 powtórzeń

Dzień 7 Odpoczynek

Notatki na ciężkie dni

Będziesz chciał, aby twoje dni odpoczynku były dłuższe w te dni. W przypadku wyciągów 3-5-rowych należy poświęcić tyle czasu, ile potrzeba, aby powrócić do stanu gotowości do ponownego obciążenia. W tych dźwigach masz tylko jedną rzecz: podnieś jak najwięcej! Gdy jesteś w stanie osiągnąć więcej niż 5 powtórzeń, zwiększ wagę.Dla mnie osobiście, kiedy byłem w podobnej rutynie, wzbierałbym na wadze, gdy tylko byłem w stanie trafić 5 powtórzeń. Dla 6-8 powtórzeń, ćwiczenia utrzymują okresy odpoczynku około 2-3 minut.

Uwagi dotyczące dni świetlnych

W tych dniach celem jest szybkie poruszanie się. Czas odpoczynku powinien wynosić około 60-90 sekund. Prawdopodobnie będziesz musiał obniżyć wagę każdego zestawu, aby móc pozostać w zasięgu rep z minimalnym odpoczynkiem. Przebywanie w strefie rep jest ważniejsze niż utrzymywanie wagi takiej samej i uzyskiwanie mniej powtórzeń. To zajmie trochę czasu, aby dowiedzieć się, jak to zrobić, ale dostaniesz to na czas. Nie chodzi o doskonałość.

Jeszcze raz, chcę podkreślić, że to tylko przykładowa rutyna, która może i powinna być dostosowana do twojego poziomu doświadczenia i twoich potrzeb. Jeśli masz opóźnione części ciała, dostosuj je, aby zapewnić im większą objętość zamiast innych obszarów. Jeśli jest to zbyt duża lub zbyt mała objętość w oparciu o to, co robiłeś, możesz wykupić lub dodać niektóre ćwiczenia lub zmienić niektóre ćwiczenia na 2 lub 4 zestawy zamiast 3. Również, jeśli chcesz robić przysiady i Martwy ciąg można razem, ale znowu polecam dla bardziej doświadczonych zawodników, a ja postawiłbym ich obu na nogi. Dla mnie osobiście łatwiej mi jest robić przysiady przed martwymi rękami niż na odwrót.

Ostatnie słowa

Pamiętaj też, że będziesz musiał okresowo wprowadzać zmiany w tym programie. Jest to program o dużej intensywności i twoje ciało będzie potrzebowało okazji do regeneracji. Kiedy po raz pierwszy się do niego dostaniesz, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tego typu pracy, prawdopodobnie będziesz bardzo zmęczony i bardzo obolały przez pierwsze 2-3 tygodnie. Jest to normalne i ważne, aby przejść przez to, aby twoje ciało mogło się przystosować. Po tej początkowej adaptacji poczujesz się lepiej. Potem, gdy zaczniesz czuć się wyjątkowo zmęczony, będziesz chciał zrobić zakupy przez około tydzień, ale weź tak długo, jak długo będziesz musiał czuć się odświeżony i gotowy do pracy. Jak już wspominałem w poprzednich artykułach, dzieje się tak, gdy twoje ciało aktualizuje zdobycze, które osiągnąłeś i wrócisz lepiej niż kiedykolwiek.

Jeśli masz jakieś pytania, zadaj je w sekcji komentarzy poniżej!

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: